扩展侧角姿势 - Utthita Parsvakonasana

• 姿势类型 ：站立
• 好处 ：加强并且舒展腿，臀部和腿筋。 打开胸部和肩膀。

说明

1. 从面朝下的狗身上 ，将右脚放在垫子的正面，将其放在右手内侧。
2. 将你的左脚跟落到地板上。 将脚跟朝向垫子的中心。 关于脚踝相对于脚踝的理想角度，各种观点各不相同。 90之间（这将平行于你的瑜伽垫的后缘）和45（脚趾指向垫子的左上角）之间的距离是可以接受的。

1. 弯曲右膝，使你的小腿和大腿与大腿平行，形成一个直角。
2. 根据哪个更舒适，将右手放在右脚内侧或右脚外侧。 保持在正确的指尖上，这样你就不会把太多的重量倒在你的手上。 将您的左臂向上抬起直至天花板。 打开胸部并确保左肩对齐右肩。
3. 如果你的脖子上感觉良好，请将你的目光朝左手拿。 否则，只要你的胸部保持张开状态，向侧面或甚至向下看垫子就没问题。
4. 为保持身体平衡，请向前重复左脚的姿势。

初学者的提示

如果你的右手不能自然地到达地面，那么你很难向天花板开胸。 过度靠近地板会使胸部向下翻转。

这个问题有几个解决方案。 选择任何一种变化都可以让你舒服地打开你的胸部。

• 右手拿一块 。 这个额外的高度可以足以释放胸部。 确保你没有将你的躯干放在你的腿上，而是用你的核心力量来保持它的抬起。

• 您也可以尝试将右前臂放在右大腿上，而不是将右手放在地板上。 保持右手明亮并压入前臂，以保持肩膀向下移动。

先进的技巧

• 将左手臂放在左耳上 ，使其指向房间前方。
• 把你的左臂放在背后。 在右侧伸出左手指尖，抓住右大腿内侧半圈。 如果感觉良好，可以通过将右手从地板上抬起来满足左手在背后进行充分的绑定。