10天,以遏制碳水化合物的渴望和教部分控制
由注册营养师Connie Gutterson创建的索诺玛饮食是一种基于分量控制的减肥饮食,只吃那些来自核准名单的食物。 它与地中海饮食类似,因为它限制了你可以吃的食物类型。 但是,与地中海饮食不同,它是围绕着10种“能量”食物,即全谷物,杏仁,甜椒,西红柿,西兰花,葡萄,菠菜,蓝莓,草莓和橄榄油。
索诺玛饮食也分为三个阶段,称为波浪。 Wave One持续10天,是最严格的阶段。 然后是第二波,其中一个人的目标是达到他或她的理想体重,而第三波着重于维持体重。
第一波的目标
在Wave One的10天里,一个人被置于严格限制性的饮食中。 Wave One期间允许的食物包括肉类,鸡蛋,坚果,低脂奶酪,低碳蔬菜,全谷物以及无限的草药和香料。 部分尺寸相对较小。 这个阶段旨在消除不良习惯并实现以下目标:
- 通过限制碳水化合物和卡路里来促进快速减肥
- 让你摆脱糖 ,减少碳水化合物的渴望
- 教你控制部分
- 让你习惯于准备所有餐点的基础食物
你能做什么,不能吃什么
与所有低碳水化合物饮食一样 ,应避免添加糖和大多数淀粉来源。
饱和脂肪保持最低限度。 在Wave One期间,不允许任何水果,酒精或任何甜味。 虽然少量的甜味剂或饮食苏打水可能会消耗,如果你有一个特别艰难的时间,他们通常不鼓励,并认为是与早期阶段的目标相悖。
相比之下,Wave One认可的食品包括:
- 精益蛋白质包括鸡蛋,海鲜,家禽(不含皮肤),豆制品和瘦牛肉或猪肉
- 某些低脂肪乳制品
- 每日一份豆类
- 低淀粉蔬菜
- 一小份坚果(你需要数数)
- 某些脂肪,如坚果油或橄榄油
- 一些低碳调味品。
你可以吃多少
随着索诺玛饮食,你不必计算卡路里,碳水化合物或脂肪克,因为你吃的食物的类型。 相反,饮食控制是根据盘子大小分配的。 为了确保一致的部分控制,饮食要求你有以下几点:
- 一个容纳两杯液体的碗
- 一个七英寸的盘子
- 一个九英寸的盘子
盘子和碗必须经过测量以符合确切的要求。 据Gutterson说,直径的细微差异可以使您消费的食物量有很大的差异。 一旦你有合适的菜肴,Wave One餐点如下:
- 早餐是七英寸盘子上的蛋白质和谷物(一些蔬菜是允许的)或全麦谷物和牛奶放在碗里。
- 午餐在9英寸的盘子上放了一半以上的蔬菜,其余的由蛋白质组成。
- 晚餐也在9英寸的盘子上,由50%的蔬菜,30%的蛋白质和20%的谷物组成。
虽然碳水化合物没有具体计算,但Gutterson指出,Wave One菜单中含有约40克可用(净)碳水化合物 。 这与许多低碳水化合物饮食的开始阶段一致,并且对于大多数人来说将被认为是生酮 (意味着它们比碳水化合物燃烧更多的脂肪)。