了解你吃多少碳水化合物对低碳水化合物饮食至关重要。 一种方法是计算碳克数。
根据你的饮食计划，你需要知道你是否应该计算总碳水化合物或净碳水化合物。 例如，大多数糖尿病患者学习碳水化合物计数的方式是使用总碳水化合物克数，而阿特金斯饮食使用净碳水化合物。 作为一般规则，每天约50-60克碳水化合物的饮食使用净碳水化合物，而具有更多碳水化合物的饮食（根据一些定义，每天约200克碳水化合物被认为是“低碳水化合物”）使用总碳水化合物他们的计数。
1 - 总碳水化合物或净碳水化合物？
选择合适的碳水化合物计数类型可以对您的饮食计划的成功有所不同，因此请注意这一点。
什么是总碳水化合物？ 无论来源如何，总碳水化合物计数将包括食物中的所有碳水化合物。
什么是净碳水化合物计数？ 计算净碳水化合物时，将从其余碳水化合物中减去纤维。 一些加工过的低碳水化合物或无糖食品可以减去糖醇和其他成分，但要注意这一点值得付出。
2 - 测量是最重要的事情！
这听起来很明显，但如果你不知道自己有多少东西，你就不能分辨出事物中有多少东西！ 人们常常认为他们知道实际上他们的估计可能会消失时，一汤匙或半杯或六英寸多少。
近几十年来随着份量越来越大，这个问题一直在扩大。 当我在20世纪60年代长大时，一片面包或松饼或百吉饼比现在小得多。 此外，餐厅的部分已经扩大了。 餐厅里的一份“面食”可容易地容纳三份或四份昔日的“份量”。 即使是水果也比较大，所以过去曾经是中等水果的水果现在对我们来说看起来很小。
你需要量杯和勺子，尺子或卷尺，并希望有一个规模。 理想情况下，在这一点上，您将检索一些测量设备，以便您可以清楚地看到我们正在谈论的内容。
3 - 非淀粉蔬菜
尽管非淀粉类蔬菜中含有一些碳水化合物，但它们并没有太多含量，而且碳水化合物的营养价值很大，其中大部分都是。 在低碳水化合物饮食中，这些蔬菜代替淀粉和碳水化合物食物，大多数低碳水化合物饮食的人最终使这些蔬菜的数量增加一倍或三倍。 中度碳水化合物饮食的人有时根本不算数。
也就是说，蔬菜中的碳水化合物计数可能很棘手，因为不规则的形状以及不同的切割和烹饪方式。 例如，芦笋矛从非常薄到厚如拇指。 根据数据库的“中等”甜椒可能不是我们想象的。 在蔬菜中计数碳水化合物可能是一个很好的时间让出尺子或卷尺来确保你知道4英寸的真实面貌。
绿色蔬菜是碳水化合物中最低的蔬菜。 一些低碳水化合物计划甚至将绿色蔬菜定义为“免费食品”，因为它们碳水化合物含量低，并且被很多纤维所包围，以致它们不会提高血糖 - 但是在决定这么做之前请检查一下自己的计划。
4 - 在水果中计数碳水化合物
水果的碳水化合物含量有很大的变化，从覆盆子 ，每半杯净碳水化合物3.5克，到葡萄干 31克，四分之一杯。 一般来说，浆果的糖分最少，而热带和干果的糖分最多。
水果往往比蔬菜更加不规则，所以有时你可能需要测量。 另一个问题是多年来许多水果的平均尺寸已经增长。 例如，“中等”香蕉长约7英寸。 试着找到一个7英寸的香蕉 - 我在这里购物的商店都很大。 与苹果一样 - 媒介是3英寸，大多数人会认为它很小。
5 - 豆类和淀粉蔬菜
如果你的碳水化合物分配有空间，豆类和淀粉类蔬菜是一个很好的选择，因为与其他高碳水化合物食物相比，它们往往是非常营养密集的。 另外，豆类中含有大量缓慢消化的碳水化合物和抗性淀粉，特别是如果你自己浸泡和烹制，而不是购买罐装豆类。
除了大豆豆之外，半杯咖啡豆大约含有15克碳水化合物。
更多豆信息：
他们有多少碳水化合物，淀粉类蔬菜差异很大。 土豆泥是另一种“半杯大约15克碳水化合物”的交易。
6 - 谷物，包括面食
注意：吃粮食不是必需品！ 美国糖尿病协会网站上说：如果你要吃谷类食物，挑选最有营养的食物。 选择全谷物。
糖尿病教育者使用15克碳水化合物作为服食量的量度。 对于谷物来说，除了大米和面食之外，这是大约半杯煮熟的谷物，其中一份是1/3杯。
查看碳水化合物的数量：
7 - 烘焙食品
找到饼干，蛋糕，馅饼，面包等碳水化合物的唯一真正方法是阅读标签并密切关注服食量。 一些粗略的估计，基于15克的服务：
- 一片面包（请注意，如今许多面包的切片大于标准尺寸，因此请务必检查标签）
- 一个6英寸的玉米饼，面粉或玉米
- 1/2饼干，或一个小（直径2英寸）
- ½英国松饼
- ¼大百吉饼
- ⅓大松饼或一个小松饼（2½英寸）
- 4-6个饼干
- 3个香草薄饼
- 1个小布朗尼或没有结霜的蛋糕（2英寸见方）
8 - 乳制品
一杯牛奶中含有11到12克碳水化合物，它来自牛奶中的糖（乳糖）。 在几乎所有其他形式的乳制品中，一部分乳糖通过发酵（酸奶，奶酪）或因为奶油比奶（奶油）更多而被去除。 由于细菌吃乳糖， 酸奶中的碳水化合物甚至可能比标签上说的要少 。 当然，一旦制造商开始添加糖（酸奶是最糟糕的），所有投注都关闭。
例如：一盎司奶酪通常含有半克到一克碳水化合物（虽然加工过的奶酪可以有更多）。
9 - 坚果和种子
坚果和种子是很好的低碳水化合物食物，因为它们通常与全谷类食物中的碳水化合物含量相同，加上健康的脂肪，并且通常含有更多的纤维。 除了栗子和腰果（这是淀粉），大多数坚果和种子每盎司净碳水化合物含有2-4克。
10 - 其他一切
我们现在已经涵盖了其中含有碳水化合物的主要类别的食物。 几乎所有的东西都会有一个营养标签，所以你可以自己弄清楚。 移动应用程序和袖珍碳水化合物计数书也可能有所帮助。
只要确保仔细阅读标签，仔细测量， 知道你的碳水化合物限制 ，你会做得很好！