下面的全身锻炼特别适用于从未举重或长时间不举重的初学者 。 它可以用你可能会认识的经典动作击中所有主要肌肉群。花时间练习并修改它们以适应你的需求。
1 - 初学者的全身力量
注意事项
如果您有任何受伤,疾病或其他情况,请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
轻中型哑铃,锻炼球或椅子和垫子。
如何
- 开始5到10分钟的轻度有氧运动(散步等)
- 在每个练习中进行一组12次表演。 对于加权练习,选择一个可让您完成12次重复的体重。 最后一名代表应该很难,但并非不可能。 更多关于如何选择你的体重 。
- 对于更多的挑战,尝试总体强度3 ,其中包含更难的练习。
- 每周锻炼1至3天,锻炼之间至少休息一天。
2 - 辅助的日志
辅助弓箭
站立在分开的立场,用脚或者墙壁平衡大约3英尺的脚。 保持躯干挺直,膝盖和膝盖弯曲,不让前膝盖弯曲脚趾(你应该看到你的鞋尖)。 穿过脚后跟回来而不会锁住膝盖。 重复12组代表,然后用另一条腿重复该系列。 如果这会影响你的膝盖,考虑一下弓步的替代方案 。
3 - 鸟的狗
鸟的狗
开始用手和膝盖背部伸直,并将腹肌拉入。抬起右臂直至与身体齐平,同时抬起左腿并将其拉直,直至与地面平行。 保持几秒钟,降低并重复另一侧,这次抬起左臂和右腿。 继续交替12次(1代表包括右侧和左侧)。
4 - 坐三头肌延伸
三头肌扩展
坐在球或椅子上,双手握住轻中哑铃(握在重物的顶部),手臂向上伸直,肘部靠近耳朵,手臂伸直。 弯曲肘部并缓慢降低体重,直到肘部达到90度 - 将肘部保持在右侧并紧贴耳朵。 收缩手臂伸展手臂。 重复12组代表。
5 - 落地与球
楼下蹲
站立时,双脚比肩膀宽,双手放在练习球上。 当你弯曲膝盖时将球滚出,将臀部下降到蹲下。 保持腹肌,背部挺直,并确保当你蹲下时保持膝盖在脚趾后面。 当你将球滚入时,站立起来,挤压臀部(避免锁住膝盖)。 重复蹲坐1次,共12次。
有膝盖问题? 尝试这些替代蹲 。
6 - 墙上俯卧撑
墙或铁推高
站在距离墙壁或高楼梯栏杆几英尺(如图所示)的位置,并将手放在墙壁或导轨上,以使它们比肩膀宽。 将腹肌拉入,并保持直立,将肘部和下半身向墙壁/导轨弯曲,直到肘部处于90度角。 推回去开始并重复12组代表。
7 - 单臂排
一个胳膊行
将左脚放在踏步或升高的平台上。 你也可以在一个健身台上撑一个膝盖。
当您弯腰时(背部平放,腹肌吸收),将右手举重并将左手撑在左大腿上以获得支撑,并将重物向地面垂下。 挤压背部,以划船运动的方式拉肘,直至与躯干水平。 你应该感觉到你的懒惰(背部两侧的肌肉)收缩。 切换边后,降低重量并重复12次。
8 - 侧身提升
侧身提升
站立时,双脚分开臀部,轻轻握住哑铃,大腿前方,手掌彼此相对。 保持肘部稍微弯曲以保护关节,并将手臂向两侧抬起,以保持肩部水平。 将重量降低一次,重复12次。
9 - 锤子卷发
锤子卷发
用双脚分开髋部宽度,握住中等哑铃,手掌朝向。挤压肱二头肌以将肩膀上的重物卷曲,使肘部保持静止。 慢慢降低重量,保持底部肘部略微弯曲。 重复12组代表。
10 - 坐在旋转Abs
坐在旋转的吸血鬼
以良好的姿势坐在胸前举哑铃。 保持腹肌收缩,将躯干向右旋转,同时保持臀部和腿朝前。 合同绝对将重量带回中心位置,然后向左旋转。 重复12次。