海豹普拉提垫子锻炼

印章是有趣和具有挑战性的腹部锻炼。 这种完整的脊柱滚动运动是一种需要你控制身体并避免动力来回运动的运动。 您还必须依靠腹部力量来双向对称地工作，以便恢复直立姿势。 传统上，密封传统上是在古典垫子常规结束时进行的，但只要有填充表面以保护脊柱，就可以在任何地方完成。

1 - 准备密封

普拉提滚动练习的关键是利用呼吸和核心来控制滚动 ，避免速度和动量。

做好准备

如果你有健康的臀部，膝盖和脚踝，你可以选择使用经典的准备来安装你的垫子。 从站立直立起来，灵巧地伸出双臂，穿过双腿。 慢慢地将自己放到垫子的边缘，准备密封。 这一举措与研究健康和福祉的长寿有关。 如果这似乎太多，一次全部攻击，就放手吧。

• 坐在你的垫子前面。
• 把你的脚朝你的中心展开。
• 通过双腿潜入双手，抓住脚踝的外侧。
• 轻轻摇摆，让脚从垫子上脱落并找到平衡。 你的脚靠得很近，但你的膝盖肩宽相隔。

提示

1. 在这里获得你的平衡。 这是工作完成的地方。
2. 强烈地画出你的腹肌并绕背腰部，但不要折断你的手臂。
3. 拉你的腿和脚靠近你准备滚动！

如果你有背部或颈部问题，你不应该做滚动部分。 但是，你会发现，采取准备位置（上方）并举行它将提供非常好的腹部锻炼。

2 - 密封滚动

• 控制得很好， 舀你的腹肌。 并用你的躯干做C形曲线 。 你的目光落在你的脚下。 你的脚应该离垫子两英寸。 开始时，三次拍手。
• 吸气：用你的下腹部开始运动，平稳地回到你的肩膀上（而不是你的脖子上）。 再次在顶部拍三下你的脚。
• 呼气：使用你的腹部肌肉和呼气来帮助你恢复。 在您前滚到您的起始位置时，将您的脚朝向您面前的垫子。 暂停平衡。
• 重复4-6次。 使用拍手脚来保持移动的节奏。

提示

1. 确保你一直保持弯曲
2. 往后退的方式是加深低于绝对值。 永远不要把头和肩膀扔回来 - 留在你的C曲线 。
3. 通过锻炼腹肌和呼吸来完成恢复，而不是通过甩腿或拉背来完成。
4. 你会想要为你的脊椎提供足够的填充物，但不要垫太多以至于不能将它从你的线上扔掉。
5. 让印章变得有趣和流畅。 这是测试你的核心力量和控制力的好方法。
6. 如果您准备好迎接挑战，请使用您的最后一次Seal重复以正确的方式站在一个流畅的移动中。 这是通过在翻滚的高峰时放松双脚，并在你有意地将自己的手臂和双腿向前推进到完全站立位置时完成的。