虽然每个人都可以从举重中受益，但老年人可以获得更多的好处 ，给你一个更强壮，更健康的身体。 拥有强壮的身体可以帮助您避免受伤，跌倒，疼痛以及与年龄增长有关的其他问题。
如果你没有做任何事情来维持它，你会逐渐失去肌肉质量 。 当你保持或获得更多的肌肉时，你实际上可以活得更久，并且你一定会有更好的生活质量。
这种全身锻炼对老年人开始力量训练是一种很好的方式。 练习侧重于建立全身力量 ，重点在于提高平衡 ，稳定性和灵活性。
入门
如果你是新手，或者已经很长时间了，开始举重训练的关键是逐渐缓解举重。 举重可能会导致酸痛，这是正常的，但不应该导致太多的疼痛或不适。
如果您遇到任何疼痛，受伤或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。 花时间练习动作，只有在对练习感觉舒适时才增加重量或抵抗力。
需要的设备
各种加重哑铃 ， 健身球 ， 阻力带 ，药球，椅子和台阶或楼梯。
如何做全身力量锻炼
- 开始5到10分钟的轻度有氧运动（散步等）。
- 按照图中所示的方式进行每项练习，不要使用重量或轻重量来习惯练习。 重量建议每个练习，但根据您的健身水平和目标进行修改。 首先关注表单。 在初学者中重量轻一点更好。
- 要取得进展，请每周添加一套，直到每组练习完成3组，每组之间休息30秒。
- 每周锻炼一到两天，锻炼之间至少休息一天。
- 如果您确实感到非常疼痛 ，请根据需要给您自己额外的休息日，并在下一次锻炼时退出。
椅子蹲坐
下蹲是我们整天都在做的运动，从椅子上下下来，进出我们的汽车等等。 以良好的形式练习此动作将有助于在臀部，臀部和大腿处增强力量。
- 双脚站在椅子前，肩膀分开。
- 弯曲膝盖。 将臀部放回来，双臂伸直在你面前平衡。
- 一直坐下，一旦你接触到椅子，就站起来。
- 尝试站起来不摇动或使用动力。 相反，把重量放在你的脚后跟上，并且推到地上站起来。
- 重复12次。
修改
- 更简单：如果您需要更多站立支持，您也可以将双手放在大腿上以获得支持或坐在导轨旁边。
- 更难：将重量保持在手中以增加强度。
有Med球的膝盖举
这一举措对于上半身耐力以及平衡和稳定性很有帮助。
- 双手持重量轻或药丸（2至5磅），直立在头上。
- 抬起右膝盖到腰部水平，同时把双臂放下，接触重量或膝盖上的球。
- 放低右膝盖并一直向上拿球。
- 现在将左膝盖提升至臀部水平，将球带到膝盖。
- 返回开始并重复，交替双方。
- 继续30到60秒。
修改：
- 更难：您可以通过加快运动速度来增加强度，同时仍然保持对体重和身体的控制。 尽可能提高膝盖。
- 更简单：您也可以不使用体重，也可以在抬起膝盖时将体重保持在胸部水平。
- 如果您有背部或膝盖问题，您可能需要避开移动的上半身部分，只做膝盖抬起。
侧腿升降机
这一举措可以改善你的平衡以及加强双腿。 站立腿必须使用更多的稳定器肌肉来保持身体稳定，并且提升腿可以帮助您在臀部和臀部增强力量。
您可以在脚踝周围使用阻力带以获得更大强度，或者在没有任何阻力的情况下使用阻力带。
- 侧身站在椅子或墙壁上进行支撑，并在脚踝周围绑上阻力带（可选）。 你也可以使用轻便的脚踝重量，1到5磅。
- 将体重转移到右腿，并将左腿抬高到一边，脚部弯曲，臀部，膝盖和脚部对齐。 脚趾应该朝向房间的正面。
- 尽量抬起腿而不要在躯干处倾斜 - 在将腿抬离地面几英寸时，将躯干竖直向上。
- 降低并在每条腿上重复12次。
叻拉带
这一动作可以加强背部两侧的拉伸肌肉，每天您都可以使用这些拉动动作，比如打开门或捡起东西。
- 双手站在或坐在你头上的阻力带。
- 你的手应该比肩宽宽，以便在乐队上有张力。 您可能需要调整双手来改变紧张情绪。
- 确保你的背部平整，你的腹肌正在接合。
- 将左手保持在适当位置，并收紧右侧背部的肌肉，将肘部朝肋骨方向拉下。
- 重新按下并在右侧重复12次。
- 切换边，并在左侧做12次。
二头肌卷发
这项练习可以加强你的二头肌，当你携带东西，打开门或拿起东西时每天使用的肌肉。
- 用双脚分开髋关节，每只手握住哑铃。 建议体重：女性5-8磅，男性8-15磅。 或者，您可以使用壶铃如图所示。
- 用手掌朝外，收缩肱二头肌并将重量向上卷曲至肩膀。 尽量不要在蜷缩体重时移动肘部。
- 降低体重，但保持底部肘部略微弯曲。 在卷曲重物时，不要摇摆重量并保持肘部静止。
- 重复12次。
Tricep扩展
每次做任何推动运动时，三头肌都会很努力，所以你希望胳膊的两侧能够保持强壮和平衡。
- 坐下或站立并用双手握住药球或重量。 建议体重：女性4至10磅，男性8至15磅。
- 直接将头重量放在头顶，双臂伸直，靠近耳朵。
- 慢慢地弯曲肘部，将重量放回头部，直到肘部呈90度角。
- 挤压手臂将体重拉回开始而不锁定肘部。
- 重复12次，保持背部笔直，腹肌进入。
鸟的狗
这一举措加强了腹肌以及臀部和臀部。 如果你的膝盖受伤或者不能跪下，试着平躺在地板上的举动，然后举起另一只手臂和腿。
- 从你的手开始，背对着膝盖挺直，腹肌拉入。
- 向上提起右臂，直至与身体齐平，同时抬起左腿并将其拉直，直至与地面平行。
- 保持几秒钟，降低并重复另一侧，这次抬起左臂和右腿。
- 继续交替12次。
如果您感觉不稳定，请单独从手臂和腿开始，直到您感觉更舒适。
球水龙头
这一举措对于核心以及平衡和稳定来说非常有利。
- 坐在椅子上，并放置双脚的球前。 如果你没有球，这可以是任何类型的小球，甚至电话簿或其他物体。
- 坐直，尽量不要靠在椅背上，保持背部挺直，腹肌收缩。
- 从头后开始（可选），抬起右脚并敲击球的顶部。
- 把它放回地板。 切换两侧，并用左脚做同样的操作，每个脚交替进行一次重复。
- 重复30到60秒。
步骤
这项练习加强了支撑膝盖的肌肉。 如果您有膝盖问题，或者您感到困扰，则可以跳过此练习。
- 你可以在带有栏杆的楼梯上或者如果你有一个台阶来做这个练习。
- 如果你在楼梯上，站在最下面一步，用右脚站立。 把你的左脚踩到你右边的楼梯上，然后退回到地板上（如果你需要的话，把它放在轨道上）。
- 当你用左脚上下踩下时，一直保持右脚踩在踏板上。
- 做12个步骤，然后切换，当你用右腿站立时，让左脚保持在台阶上。
- 在每条腿上重复1次12次。
腿筋卷发
这一举动对腿部的后部起作用，即支撑膝盖的肌肉。 您也可以使用脚踝重量而不是阻力带。
- 如果需要，站在椅子前面并保持平衡。
- 在脚踝周围环绕一个阻力带（可选），并将其固定在脚下。
- 弯曲你的右膝，把你的脚放在身后，好像你在踢你自己的屁股。
- 保持右膝指着地板并紧靠左膝盖。
- 慢慢降低，并在每条腿上重复12次。
墙上推
俯卧撑的工作上身，这个版本可以让你逐渐缓解成使用墙壁俯卧撑，而不是在地板上做。
- 站在距离墙壁或楼梯栏杆几英尺远的地方，向后倾斜，向后平放。
- 将胸部的手放在墙上，比肩膀宽。
- 将腹肌拉入，保持直线，将肘部和下半身向墙壁弯曲，直到肘部呈90度角。
- 推回去开始并重复。
- 距离墙越远，练习就越困难。 确保你不会在中间下垂。 保持腹肌紧实，背部平坦。
- 重复12次。
胸部挤压与中球
这个练习加强了上身，包括胸部和手臂。
- 坐在椅子上，背部直立并吸收。
- 在胸部保持药球或体重。 建议体重：4至6磅。
- 保持体重，使肘部弯曲并伸出身体两侧，双手紧握球体，挤压胸部。
- 保持这种张力，在胸部水平处将球直接缓慢推出，直到肘部变直。
- 继续保持球的紧张。 你越走越远应该感到更难。
- 弯曲肘部并将球拉回胸部。
- 重复12次。
侧面引发
这项练习适用于每次举起东西或将东西放在架子上时使用的肩部肌肉。
- 将脚放在臀部分开的位置，并在双手握住双手的重量。 建议体重：女性3至8磅，男性5至12磅。
- 手肘和手腕保持轻微弯曲，将手臂向上抬起。
- 停在肩膀上，手掌朝向地板。
- 降低并重复12次。
坐着的旋转
坐着的旋转工作躯干的所有肌肉，包括腹肌和背部。
- 坐在椅子上，握着重量或药球。 建议体重：女性5至8磅，男性8至15磅。
- 保持胸部平衡，肩膀放松，肘部伸向两侧。
- 保持臀部和膝盖朝前，尽可能舒适地将躯干向右旋转。
- 专注于挤压腰部肌肉。
- 向后旋转到中心，然后向左旋转，保持移动速度缓慢并受到控制。
- 继续交替12次。 一个代表是左边和右边。
>来源：
Orr R，Raymond J，Singh MF。 渐进式阻力训练对老年人平衡功能的影响。 体育医学 。 2008; 38（4）：317-343。 DOI：10.2165 / 00007256-200838040-00004。