生食饮食

基础知识,福利,膳食预备技巧等

生食饮食的基础是相信未经烹煮和未经加工的食物可以帮助您达到更好的健康状态,预防心脏病和癌症等疾病。 一些支持者声称,烹饪能够分解未煮过的或“活的食物”中的酶,这有助于营养物质的消化和吸收。

通常,约70%或更多的饮食由生食组成。

生食饮食中的主食是水果,蔬菜,坚果,种子,以及发芽的谷物和豆类。 只要温度不超过11​​8华氏度,轻轻加热食物就被认为是可以接受的。 虽然大多数处于生食饮食计划的人都是素食主义者,但有些人会吃生牛奶,生奶酪或生鱼或肉等生肉。

优点

饮食的支持者经常声称生食饮食具有某些健康益处,例如:

生食食物的热量,钠,糖,反式脂肪和饱和脂肪比美国标准饮食低。 钾,镁,叶酸,纤维,维生素A和抗氧化剂的含量也较高。

饮食中的纤维可能有助于保持饱足感并防止便秘。

一些饮食的支持者说,由于植物性食物中的抗氧化剂和未煮熟的食物中较少的晚期糖基化终产物,它可以减少炎症。

生食饮食研究

虽然对生食饮食的研究很少,但营养学杂志上发表的一项研究表明,严格的生食饮食可能与心脏病风险因素升高有关。 研究人员检查了至少两年来一直遵循生食饮食(至少70%的生食)的人的营养状况。

他们发现只有14%的人患有低密度脂蛋白胆固醇水平升高,而且没有高甘油三酯。

然而,38%的参与者缺乏维生素B12,51%的人有同型半胱氨酸水平升高。 低维生素B12和同型半胱氨酸水平升高被认为是心血管疾病的独立危险因素。

“营养与新陈代谢”杂志上发表的一项研究调查了长期生食饮食与体重之间的关系,发现体重指数(BMI)低于正常体重范围的男性为14.7%,女性为25%。 大约30%的45岁以下女性有部分完全闭经(没有月经期),特别是那些食用90%或更多生食的妇女。

允许的食物

要了解生食饮食中通常吃什么食物,请阅读生食饮食中的食物列表

要避免的食物

一些生豆在浸泡和发芽后可以食用,但其他食物如肾,大豆和蚕豆则被认为是不安全的。

生食饮食要避免的其他食物包括:

生食如何准备

浸泡和发芽。 生豆,豆类,坚果和种子含有酶抑制剂,通常会在烹饪过程中被破坏。

浸泡它们(发芽)或发芽它们可以释放营养物质。

发芽包括在水中浸泡一定的时间。 尽管推荐的发芽时间从2小时(对于腰果)到1天(对于绿豆),但一些生食者说浸泡过夜足够方便。 从干燥的,生的,最好是有机的种子,豆类,豆类或坚果开始很重要。

冲洗豆类,坚果,豆类或种子,并置于玻璃容器中。 加入室温纯化水覆盖并在室温下浸泡过夜。 然而,绿豆需要24小时。

使用前冲洗几次。

发芽。 发芽后,可以发芽种子,豆类和豆类。 在发芽过程的最后一步中将它们排出后,将它们放入发芽的容器中。 在室温下保持建议时间。 种子,豆类或豆科植物会开放,并会从其中萌芽。 冲洗发芽的坚果或种子,并排水良好。 它们可以存放在冰箱中的密闭容器中长达五天。

脱水。 食物可以被加热,从未高于118°F,使用称为脱水器的设备来模拟晒干。 脱水器是带有加热元件的封闭容器,用于在低温下加热食物。 脱水机内的风扇将温暖的空气吹到食物上,散布在托盘上。 脱水器可用于制作葡萄干,干番茄,羽衣甘蓝片,薄脆饼干,面包,油煎面包块和水果皮。

融合。 食物可以用食物处理器或搅拌器混合或切碎,以制作冰沙,香蒜酱,汤,鹰嘴豆泥的食谱。

发酵。 发酵食品包括酸菜,生椰子酸奶,生澳洲坚果奶酪和泡菜。

榨汁机。 蔬菜和水果可以榨汁。

用于制备生食物的设备

生水果和蔬菜饮食安全吗?

人们对生食饮食的主要担忧之一是营养缺乏的风险,如维生素B12,维生素D,铁,锌和ω-3脂肪酸 。 生食饮食也与低骨量有关。

一些食物在烹饪后变得易消化,因为纤维部分被分解。 例如,熟番茄含番茄红素比生番茄多三至四倍。 当西兰花在华氏140度蒸熟时,西兰花中称为莱ora硫烷的化合物水平最大化。

一些生的食物含有高热量,脂肪和糖。

烹饪可以防止食源性疾病(如大肠杆菌)。 对于孕妇,儿童,老年人,免疫力低下的人群以及有医疗条件的人群,建议不要使用生食饮食。

低血糖或糖尿病患者应该谨慎对待生食饮食。 虽然抗氧化剂,蔬菜和纤维可以有所帮助,但过量饮用果汁可能会使病情恶化。

有饮食失调病史或体重不足者,应在尝试生食饮食之前咨询医务人员。

一句话来自

标准的美国饮食水果和蔬菜含量低,并且有大量的动物产品和加工食品。 将更多的水果,蔬菜和其他植物食物加入我们的饮食中可能会预防某些疾病。

虽然我们大多数人都可以从吃更多的植物性饮食中获益,但坚持70%或更多的生食饮食可能需要付出很大的努力并存在一些缺点(例如维生素B12缺乏,维生素D缺乏,高血压同型半胱氨酸,食源性疾病和体重不足),所以如果您正在考虑尝试饮食,请咨询您的医务人员,看看它是否适合您的饮食计划。

如果你想吃更多的生植物食物,但不想吃全面的生食饮食,可以慢慢地将一份或多份生蔬菜加入你的膳食中,并找到最适合你的平衡。

>来源:

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长期食用生食饮食与良好的血清LDL胆固醇和甘油三酯有关,但也与血浆同型半胱氨酸水平升高有关,而且,人体中低血清HDL胆固醇。 J营养。 2005年10月; 135(10):2372-8。

> Koebnick C,Strassner C,Hoffmann I,Leitzmann C.长期生食饮食对体重和月经的影响:问卷调查的结果。 Ann Nutr Metab。 1999; 43(2):69-79。

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