当你的膝盖受伤时，它会影响你生活的每一个部分。 慢性膝盖疼痛甚至可以做出最简单的动作，例如上下楼梯或进出汽车挑战。 那么锻炼呢？
如果你已经处于痛苦之中，你想要做的最后一件事就是触发更多的痛苦，或者通过错误的运动使事情变得更糟。 对于更多的疼痛和伤害的恐惧常常是使疼痛患者不能运动，尽管一些情况会随着不同类型的运动而改善。
如果你的膝盖疼痛因超重而变得复杂，那么几乎总是建议运动。 即使失去少量的重量也可以减轻膝盖的压力，从而减轻疼痛。
知道了，但仍然需要处理的痛苦，你可以做什么锻炼和锻炼，不会让事情变得更糟？ 实际上膝盖疼痛的锻炼者有很多选择，但你的第一步是弄清楚发生了什么事情。
什么导致你的膝盖疼痛？
膝盖疼痛可能由许多情况引起，如滑囊炎或关节炎，或者可能由扭伤，撕裂或过度使用损伤引起。 因为膝关节疼痛的原因有很多，所以重要的是要看你的医生并得到一个特定的诊断。
如果你的疼痛和/或肿胀持续数日，联合感觉不稳定，或者它持续很长时间，它会干扰日常活动，你就知道你需要去看医生。
你的医生可能希望你服用药物和/或物理治疗。 获得医生或物理治疗师的任何身体活动许可也很重要。
找出练习和动作避免以及对你的关节有益的活动，并会帮助你治愈。
你还应该询问运动时的疼痛，特别是如果感觉有些疼痛是正常的，或者你应该停止运动。 大多数专家建议你避免任何痛苦 ，但你的情况可能会有所不同。
有氧运动治疗膝盖疼痛
一旦你知道你的膝盖正在发生什么并且已经从你的医生那里获得了许可，你就可以开始锻炼了。 有氧运动是一个开始的好地方，也是加强下半身， 提高心率 ，减轻体重的最佳选择之一。
如果你有机会去健身房，有很多选择可供选择。
游泳的
如果您有膝盖疼痛， 游泳是最好的选择之一。 水保持你的身体活力，从身体的其余部分冲击，同时让你得到一个伟大的有氧运动，并加强支撑膝盖的肌肉。
最好的动作是自由泳和仰泳，但你也可以尝试其他的练习和练习。
- 反向踢球 - 将双臂抱在踢脚板上，翻转背部和踢球，每踢一次膝盖。 这几乎就像你在前进。
- 步行 - 如果它不打扰你的膝盖，你可以穿上漂浮装置，穿过游泳池。 阻力会让你的心率增加，但没有影响，你可以加强你的膝盖。 你可以向前走，向后走，甚至侧身走，给你各种各样的变化，同时让你加强下半身的所有肌肉。
- 水中健美操 - 团体练习很有趣，在水池里做动作会给你一个很好的有氧运动，对关节没有任何影响。
上身测力计
上身测力计就像你的胳膊一样的自行车，许多健身房和理疗诊所都有它们。 你坐在它的前面，用手骑脚踏车，让你的心率加快。
这对膝盖没有压力，所以如果您有重伤或正在从手术中恢复，这是一个不错的选择。
椭圆机
并不是所有的膝关节疼痛都能对椭圆训练器做出很好的反应，但事实上它没有影响，也没有负重，因此这是一个很好的选择。 对关节没有影响，但运动可以让你在增强四肢和ha绳肌的同时锻炼身体。
如果它似乎加剧你的膝盖，无论是在锻炼期间或之后，跳过这一个，并尝试不同的活动。
你可以从没有阻力开始，只需几分钟就可以看到你的身体如何反应。 锻炼时可能会感觉很好，但第二天会发作。
跑步机
如果步行是一件你可以不痛的事情，跑步机也是一个不错的选择。 移动的传送带提供了混凝土人行道所不具备的缓冲垫，让您在不碰到如此坚硬的表面的情况下行走。
赛艇机
划船机是另一种选择，因为这种运动使四肢和腿筋发挥作用，帮助建立强壮的膝盖。
但是，这种运动在膝盖上是重复的。 这可能会帮助你的膝盖疼痛，或者，对于某些人来说，它可能会使情况更糟。 再次，开始轻松，只做几分钟，看看你的身体如何反应。
如果所有弯曲伤害，这是一个跳过。
家庭心脏锻炼
如果你不属于健身房或者这些选项不起作用，那么你可以在家里用很少的设备进行很多练习。 下面的锻炼包括各种低冲击有氧运动，旨在让您的心率不会在膝盖和其他关节处受到冲击。
注意事项
在做这个或任何其他锻炼之前看看你的医生，并跳过任何引起疼痛或不适的动作。
设备
一个阻力带，一个药球（4-10磅）和一个运动球。
如何
- 用轻微的有氧运动进行锻炼，在适当的位置或周围进行至少5分钟的运动，或者使用第一对练习来锻炼肌肉。
- 一旦你热身，舒展下身的任何紧身肌肉; 腿筋，四边形和小腿 。
- 每次锻炼30-60秒，从一步走到下一步，在两者之间很少或没有休息。
- 目标是以适中的强度工作 。 如果你想增加更多的强度 ，加快速度，为练习使用更大范围的运动，增加影响力，或者使用更强的阻力。
- 做一个简短的15分钟锻炼循环或重复循环多次，只要你喜欢。
- 冷静下来，并确保伸展下半身 。
一步接触
锻炼开始于简单的锻炼，随着锻炼的进行逐渐变得更激烈。
为了您的第一步，从步骤触摸开始。 走出右侧，将双臂向两侧伸出。 将左脚带入，碰到右脚旁边的地板，然后立即左脚踩到左脚。
继续向右和向左走，让步骤更宽，手臂更大以加热身体。
重复60秒。
变化 ：
- 一步接触整个房间并返回。
- 在头顶上放置武器以增加强度。
- 而不是一步接触，留在右腿，并将左脚踩出并进入30秒。 在另一边重复。
低冲击跳跃的杰克
用低冲击跳动千斤顶增加强度。
将右脚向右伸出，左脚轻微转动，使身体朝向房间的左侧。 同时，向上摆动右臂。
后退开始并向右旋转，将左腿取出并向左摆动。
继续交替60秒。
变化 ：
- 增加小圈子臂：不要一次只抬起一只手臂，而是举起双臂，像在空中画彩虹一样将它们盘旋在一起。
- 增加影响：如果它不打扰你的膝盖，尝试一个完整的跳跃千斤顶。
- 如果转动困扰您的膝盖，请保持身体向前。
3月与一个运动球
抓住你的练习球，我们将继续进行更激烈的练习。
用双手将球直接举过头顶。 当你把球带到膝盖上时，把右膝盖抬起来。 把球举起来，降低右腿并在另一条腿上移动。
继续60秒。
变化 ：
- 如果对上半身有挑战性，则在行进时将球保持在胸前。
- 加快练习以增加强度。
带有运动球的头顶后背
仍然拿着球，直接在头顶上。 当你用左脚退后时，将球保持在那里。 退后一步，球仍然在头顶，然后右脚退后。
继续，交替两边60秒。
变化：
- 在你退后的时候把球踢起来，而不是一直握着球。
- 将球保持在胸部水平以降低强度水平。
- 加快练习的力度。
运动球在世界各地
双手握住你的运动球，双脚微微弯曲，双膝向右摆动。 现在把它摆在头顶上并绕到左边。
继续将球旋转回中间，沿一个方向重复30秒，在另一个方向重复30秒。
变化：
- 尽可能增加强度以增加强度。
- 为了方便起见，当您将球环绕时，将球靠近身体。
Med球膝升降机
对于某些品种，向组合添加新工具是非常好的。 抓住你的药球：大约4至8磅是一个很好的范围可供选择。
用双手握住它并像运动球一样前进。 直接从med球开始，将右膝盖抬起，用药球触摸它。
用左膝下降并重复，交替两边60秒。
变化：
- 如果对上半身有挑战性，则在行进时将球保持在胸前。
- 加快练习以增加强度。
直腿踢中球
保持你的药球，我们会采取一些长时间的杠杆动作来提高强度。
在右腿退后时，直接向前迈出med球。 前膝盖应稍微弯曲。 从这个位置开始，当您将med球向脚趾向下时，向右踢腿。
重复30秒并切换到另一侧。
变化：
- 如果在直腿跳动中弯曲前膝关节困扰您，请保持腿部平直。
- 胸部保持较低强度的球。
- 抬起膝盖而不是保持直腿。
带侧膝盖和踢
放下med球并抓住阻力带。 它可以是任何程度的紧张，或者如果你没有，你可以使用毛巾。
将乐队折叠一半，并抓住任一端。 将您的体重转移到左腿，并将手臂向上伸直，将双手拉开以激活上身。
抬起右膝盖，挤压腰部，使右膝盖向上，向右侧伸出，同时将右肘朝向膝盖。 降低腿部，拉直躯干并做同样的事情，只保持右腿在侧腿抬起时挺直。
持续30秒，交替弯曲的膝盖和直腿，然后切换两侧。
变化：
- 做没有阻力带的举动来减少强度。
- 为练习增加速度以增加强度。
与拳打的膝盖举
通过面对房间的右上角开始此举。 当你用右手臂冲出时，用右腿退后。
现在，将右侧肘部向后拉，并在右侧膝盖处拉出时用左臂掰出。继续在该侧的冲床和膝部提升30秒并切换两侧。
这一举措确实需要一些协调，所以给自己多一点时间让下来。
变化：
- 如果此举首先让人感到困惑，那么只需用右臂进出。
- 增加速度或保持非常轻的重量来增加强度。
有膝举的冲床
要继续使用跆拳道主题，您需要添加更多拳击和膝部提升。
为了这个，从脚开始，把右膝盖向上，用左拳拳击身体。
降低膝盖，现在执行以下步骤：右拳，左拳，右拳。 在最后一拳，把左膝盖向上。 把它想象成一个膝盖上的冲压 - 冲压。 继续60秒。
变化：
- 如果这个举动过于混乱，请取出膝关节。
- 提高速度或保持非常轻的重量以增加强度。
>来源：
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