为什么素食主义者不需要担心这种重要的营养素而非非素食者
人们长期以来认为，为了成为素食主义者而不屈服于明显的营养不良，必须谨慎地组合食物以提供完整的蛋白质。 这种想法充其量是过时的，而最糟糕的是总是比饮食平衡更偏向于偏见。
这个概念已经过时了，因为我们现在知道一些我们以前不知道的蛋白质。
对于初学者来说，所有的植物性食物都含有人类所需的所有氨基酸，不论是那些饮食中必不可少的成分（即我们不能在自己的新陈代谢中生产的那些）和那些非必需的成分。 我的同事，斯坦福大学的克里斯托弗加德纳教授和我在“纽约时报”的纯素饮食中纠正了Jane Brody的另一篇专栏文章 。
植物性食物在氨基酸浓度上有显着差异。 因此，例如，谷氨酰胺赖氨酸通常较低，但半胱氨酸较高。 相反，豆类半胱氨酸含量低，但富含赖氨酸。 事实上，将它们结合在一起，确实会以接近理想比例的方式产生完整的氨基酸组合。
这很重要。
拼接蛋白质
氨基酸最好被认为是复杂蛋白质分子的构建材料，而这些又是我们身体每天需要建造的几乎所有物质的构建材料：酶，激素和细胞。
这个比喻相当稳健。 如果你正在建造一栋房子，并且有大量的木材，但几乎没有钉子，建筑就会受到阻碍。 所以，如果是相反的方式，或者如果你有大量的屋面瓦，而不是窗户， 或过量的石膏，但没有布线。 你明白了。
在所有复杂的部分建造一个车身，比如在一个不那么复杂的部分建造房屋，需要所有正确的建筑材料。
但是，当然，您不需要同时将建筑材料交付到施工现场。 如果周一的木材全部掉落，周二早上的砖块和窗户到达，周二下午的布线和瓷砖，房屋建设就可以顺利进行。 承包商在开始时通常可以开始使用任何合理的供应品，然后继续并完成随着时间的推移供应更多的供应品。
蛋白质对我们日常建设的贡献是一样的。 身体能够保留膳食中的氨基酸，甚至在前一天，等待任何缺失的物品到达，然后继续施工，在体内称为合成代谢。
所以，一方面，不同植物性食物中氨基酸的互补性显然是重要的，但强调在纯素饮食中结合食物以获得“完整”蛋白质不是。 正如加德纳教授和我在我们给纽约时报的信中指出的那样，谷物和豆类中选择性的限速氨基酸浓度的差异只对那些只吃谷物或除了豆类之外别无其他的人有实际意义，整天。
虽然这种对纯素饮食的错误做法确实会导致麻烦，但对任何饮食习惯都会有这种误导的做法。
素食主义者饮食缺乏蛋白质是罕见的
这是偏见似乎进入图片的地方。 食物确实需要结合纯素饮食才能获得所有必需量的所有必需氨基酸。 但除非饮食既纯素又严重误导，这不是一个现实的问题。 在素食者和其他人中，蛋白质缺乏在美国几乎是闻所未闻的。 在世界范围内，蛋白质缺乏只能在明显的营养不良和饥饿情况下出现。
由于我们的文化已经将含有肉类，乳制品和鸡蛋的混合或杂食性饮食作为常态，所以在某个地方作出了一个决定，一段时间纯粹由植物性食物组成的纯素饮食不是“正常”的，并且是必要条件。 这些附带条款总是以具体的建议形式来结合食物以避免营养不足。
但这与以愚蠢，不平衡的方式进行饮食的潜在责任没有任何区别。 我们并不警告那些吃肉的人小心地将肉类与柑橘类水果或土豆“结合起来”，以避免出现坏血病风险。 为什么不？ 肉类不提供维生素C ，所以除非这些饮食明智地结合食物，否则当然可能会导致缺乏。 例如，即使马铃薯和肉类相结合，仍然存在缺乏ω-3必需脂肪酸的风险。 因此，将肉类和土豆与亚麻籽，鲑鱼或核桃仔细结合的建议似乎是有必要的 - 但我从未听说过它发布过。
品种是关键 - 为每个人
很简单，如果食物没有合并在一些合理的，平衡的阵列中，任何饮食都会增加营养素缺乏的风险。 素食饮食独一无二。
对于即使是最佳饮食所留下的营养素缺乏症， 维生素B12补充剂 （或强化食品，即食品中的添加物）确实适用于纯素饮食。 但是对于那些花时间穿着，在室内和/或在北部地区的人来说，即使是最好的混合饮食，维生素D的补充（或强化）也是有保证的。 我们可以使日光暴露下的维生素D，但需要阳光或营养添加到我们的饮食。
某种植物性食物中的某些氨基酸和其他植物性食物中的氨基酸对纯素饮食的需求与对某些食物中某些营养素的需要以及杂食性食物中其他食物的其他营养物质的需要没有显着差异。 在任何情况下都不需要在所有饮食场合仔细组合食物以获得必需的营养素。 在这两种情况下，通常合理，平衡的装配中的有益健康的食物将可靠地完成工作。