作为一名初学瑜伽的学生，您可能会感到数量庞大的姿势不知所措。 别。 你的瑜伽练习是一生的追求，给你足够的时间来学习分数的姿势。 随着你的进步，你会感到很自在地接受越来越多挑战性的姿势，但是当你刚刚起步时保持简单是一个好主意。 基本姿势非常有价值，足以让你长时间占领。
姿势的类型
- 站姿：
对于初学者来说，站立姿势通常是最艰苦的。 他们通常是在瑜伽课上首先完成的，以建立热量。 在vinyasa /流式瑜伽中，站立的姿势串在一起形成长序列。 在hatha课堂中 ，站姿可以在每个姿势之间单独进行休息。 - 平衡姿势：
初学者的平衡是建立许多瑜伽更先进姿势所必需的核心力量的重要方式。 尽管平衡起初可能看起来很困难，但你会发现你可以通过常规练习显着提高。 - 后弯：
后背可能是初学者最不舒服的姿势，所以我们通常从脊柱的一些轻柔的弯曲和延伸开始作为介绍。 由于我们在日常生活中很少这样移动，所以背部弯曲对于脊柱健康和长寿至关重要。
坐姿：
往往侧重于伸展臀部和腿筋的坐姿舒展通常是在身体预热后接近瑜伽课程结束时完成的。 在你的屁股下面放置折叠的毯子或块 ，总是让自己在这些姿势下更舒适的好方法。休息/仰卧姿势
重要的是要了解你的休息姿势，尤其是孩子的姿势，当你在瑜伽课程中需要休息时鼓励你做。 这些仰卧姿势延续着坐姿的髋关节和腿筋工作，以及柔和的后弯，扭转和倒立。
1 - 桥姿（Setu Bandha Sarvangasana）
后弯
桥梁姿势是开始探索脊柱延伸的一种温和的方式，这是我们通常称之为后弯的位置。 开始整合这种类型的运动是一个不错的主意，因为它可以提高脊柱的活动能力，并抵抗太多坐姿的影响。 如果桥梁看起来过于激烈，那么首先尝试使用支持的桥梁 。
2 - 猫牛弹力（Chakravakasana）
后弯
这是两全其美：脊柱伸展，然后脊柱屈曲。 来回移动唤醒并加热背部，提高身体意识，并且是如何通过协调您的呼吸动作来完成vinyasa序列的基本介绍。
3 - 儿童姿势（Balasana）
休息
把孩子的姿势称为新手初学者最重要的姿势并不夸张。 虽然背部和臀部的拉伸很好，但这并不是为什么它非常重要。 孩子的姿势是任何瑜伽课程中指定的休息姿势。 你不必等待被邀请参加这个姿势。 你可以在任何需要的时候随时接受它，而且据了解，你正在听自己的身体并采取相应的行动，就像你老师总是说的那样。 很好，对吧？
4 - 补鞋匠的姿势（Baddha Konasana）
坐
让重力在用鞋匠的姿势伸展你的大腿内侧。 如果你觉得这个位置很困难，道具可以发挥很大的作用。 坐在像块或毯子之类的东西上举起你的臀部，使你的膝盖更自然地打开。 如果你的膝盖真的很高，需要付出很大的努力来保持它们。 然而，腿需要放松以获得伸展的好处。 解决方法是在每个膝盖下放置一块（或其他支持物），以便让它们留下一些东西。
5 - 眼镜蛇姿势（Bhujangasana）
后弯
作为vinyasa姿势序列的一部分，眼镜蛇在流瑜伽中每班做多次。 虽然直臂的眼镜蛇是一个更深的后弯，但是通过做低的眼镜蛇可以增加背部的力量，在这种情况下，你可以抬起胸部而不会压在手上。 在抬起之前，将骨盆固定在地板上也是关键。
6 - 尸体姿势（Savasana）
休息/仰卧
每次瑜伽练习结束时都会以僵尸姿势平躺在背部。 这是从您在垫子上度过的时光重新回到您的一天的重要转变。 当你的身体完全被瑜伽课的身体姿势所吸收时，你的思想空虚是相对自然的。 让身体静下来挑战头脑保持冷静。 起初很困难，但练习会更容易。
7 - 向下的狗（Adho Mukha Svanasana）
常设
如果不介绍面向未来的狗，我们不能谈论瑜伽姿势。 这是许多流行文化瑜伽参考的主题，原因很多。 这是一个多用途的姿势，你几乎每次瑜伽课都会做很多次。 当你第一次尝试时，它可能看起来很难而且很尴尬，但很快它就会成为休息和重置的自然场所。 请注意，在这种姿势下直腿并不重要。 使膝盖弯曲一点或很多使得向下的狗更易于接近并且对许多人有益。
8 - 向下的狗分裂
常委会/平衡
引入适当的平衡姿势开始建立核心力量。 在分娩过程中，这与你能够抬高腿的能力有多高无关。 相反，注意确保即使从地板上选择一只脚，臀部的位置也不会改变。
9 - 易姿（Sukhasana）
坐
害怕盘腿而坐，让不少人尝试瑜伽。 但它不一定是一个可怕的位置。 明智地使用道具可以将不舒服的位置变成一个轻松的地方，所以你可以开始扭转太多坐椅的影响。 我们有很多关于如何盘腿坐舒适的信息。
10 - 扩展侧角姿势（Utthita Parsvakonasana）
常设
虽然底部的手在这里显示在前脚之外，但这对于很多人来说并不是最好的选择。 手可以在脚的外侧或内侧的块上出现，或者可以将前臂放在大腿上。 稍后的选项是一个很好的开始。 你想确保你的手臂位置不妨碍你的胸部向天花板开放的能力。
11 - 加兰姿（Malasana）
常设
蹲在21世纪的西方大都市里，大多数人都不会做很多事情。 然而，这对于骨盆周围的肌肉来说是一个很好的延伸，使它成为瑜伽中常被称为髋关节开放者的东西。 也许令人惊讶的是，这对你的脚也很好，而这往往被忽视。 如果蹲对你来说非常困难，道具可以提供帮助。
12 - 半前弯（Ardha Uttanasana）
常设
这种平坦的向前弯曲最常作为太阳称呼序列的一部分完成。 因此，它经常会匆忙，但值得花时间独立完成工作。 找出你的背部实际上是否平坦是发展上级身体意识的一部分。 起初，看镜子很有帮助。 我们中的许多人认为，将手放在地面上使得这种姿势更好，所以我们固执地坚持那个位置，即使它引起脊椎转动。 相反，让双手尽可能抬高到足以保持背部平坦。
13 - 鱼姿势的半主 - Ardha Matsyendrasana
坐
曲折是瑜伽的重要组成部分。 如果需要的话，它们可以帮助改善脊柱的活动性，甚至可以使物体沿着消化道移动（是的，我们正在谈论便秘 ）。 如果身体弯曲在身后感觉不舒服，那么在这种姿势下伸展你的下肢是很好的。
14 - 快乐婴儿姿势（阿南达Balasana）
仰卧
快乐宝贝是完成瑜伽课程的一种奇妙的方式。 这也是瑜伽练习和轻松练习之间重要相互作用的一个很好的例子。 你想对你的脚施加一点压力，将它们拉向腋窝，但不要太多，以至于你的尾骨会从地板上抬起。 你不想走极端，而是想找到中间路线。
15 - 前往膝盖姿势（Janu Sirsasana）
坐
对于任何有严重ha绳肌症（即很多人）的人来说，前倾是很困难的，但避免他们不会让他们变得更轻松。 Janu sirsasana更容易接近，因为您一次只伸展一条腿。
16 - 膝盖，胸部和下巴（Ashtanga Namaskara）
后弯
这曾经是所有初学瑜伽学生的教导，作为替代和准备chaturanga dandasana 。 近年来，它已经不受青睐，因此有些学生在准备好之前就冲进了chaturanga。 它真的属于初学者的太阳致敬系列。 此外，它也是对深度后弯的热身。
17 - 墙上的姿势（Viparita Karani）
休息
viparita karani作为休息姿势不能出错。 这个姿势对任何花费很长时间的人来说都是一个福音。 您可以在这里待几分钟，享受美妙的恢复活动 。
18 - 低突跳位置
常设
你的弓步路线非常重要。 试着与你的前腿做一个直角，让你的膝盖直接在你的脚踝上，你的大腿与地面平行。 同时，保持臀部水平并为后腿提供动力。 很多人往往不能深入前腿，然后在后腿下垂。 如果你认为这可能是你的话，一瞥镜子。
19 - 山姿（Tadasana）
常设
你会在许多瑜伽最重要的姿势列表中看到tadasana，你可能想知道为什么。 由于它看起来并不困难，很难说出这里正在进行多少对齐工作，以及这对于其他站立姿势和整体身体意识的重要性。 建立你的姿势，并在山体中静下来始终是开始瑜伽课程的好方法。
20 - 板凳姿势
平衡
将木板称为平衡姿势可能看起来很奇怪，因为摔倒的危险性非常小，但它成为这种姿势的核心：核心力量。 对于如此多的瑜伽姿势（ 站立平衡 ， 手臂平衡 ）以及木板来说，强大的核心是必不可少的，可以为您提供稳定耐久的工作。
21 - 金字塔姿势（Parsvottonasana）
常设
像金字塔这样的前倾弯曲是打破障碍的好地方。 在前脚的两侧放置一块，以将地板抬高至双手可以舒适地到达的位置。 你的ha绳肌仍然会伸展，他们会感谢你的考虑。
22 - 举手姿势（Urdhva Hastasana）
常设
建立在山姿的基础上（见上文），urdhva hastasana要求你在用双臂伸向天空的同时继续用双腿扎根地面。 结果是一个全身伸展，一个很好的方式来迎接你的瑜伽课程的实际部分。
23 - 斜倚大脚趾姿势（Supta Padangustasana）
仰卧
在这个姿势的“正式”版本中，你用手指把你的大脚趾固定在瑜珈趾锁上 ，这种配置对于大多数初学者来说并不是最适合的，如果你坚持坚持脚趾的想法，你可能不得不弯曲你的膝盖和/或让你的肩膀离开它的插口，这就是为什么一个手臂延长器（AKA是一个瑜伽带）在这里是一个非常好的主意。
24 - 向前弯（Paschimottanasana）
坐
出于良好原因，开始瑜伽时有很多腿筋拉伸。 在坐着很多人的腿上，腿筋会变得短而紧，这会导致背部疼痛。 拉伸它们既是预防又是治疗。
25 - 坐在广角（Upavishta Konasana）
坐
打开腿部与pascimottanasana（上图）略有不同。 虽然它的使命看起来像是将你的胸部放在地板上，但事实并非如此，对于大多数初学者来说也不是那么现实。 相反，集中注意保持平躺，向前转动骨盆，而不是用脊柱弯曲所有部位，并保持双脚弯曲。 做所有这些事情，这与你前进的方向无关。
26 - 员工姿势（Dandasana）
坐
人们经常说，丹达斯娜是坐姿相当于山的姿势，这是一个相当准确的评估。 如果你不能直立起来，试着在你的座位下放一张折叠的毯子。 这将抬起骨盆并稍微向前倾斜，这将脊柱置于更舒适的位置。 你可以在任何坐姿上做到这一点。
27 - 仰卧脊髓扭转（Supta Matsyendrasana）
仰卧
被动的扭曲是结束瑜伽课程的经典方式，但是在练习开始时并没有硬性规定反对做这个姿势。 腿的位置同样是灵活的。 他们都可以弯曲，如果你有弹性，你可以伸直上肢，握住你的脚，或者你可以绕着彼此扭动腿（如鹰的姿势 ），以伸展外部臀部。
28 - 树姿（Vrksasana）
常委会/平衡
树姿势是平衡姿势的一个很好的介绍。 这是非常低的风险; 如果你感觉自己开始倒下，那么你就可以走出去，不用担心会跌倒。 尽量不要通过将你的臀部伸出到你站立腿的一侧来制造平衡。
29 - 三角姿势（Utthita Trikonasana）
常设
大多数初学者可以通过在三角形底部使用一个块来获益。 这增加了高度允许前腿伸直（不锁定膝盖），胸部朝天花板打开，而不是转向地板。
30 - 战士I（Virabhadrasana I）
常设
战士姿势是跨越许多不同风格练习的经典。 由于臀部的对齐，战士I比战士II更棘手。 在战士I中，臀部都向前。 臀部位置实际上与山姿相同，即使腿部形状完全不同。
31 - 勇士II（Virabhadrasana II）
常设
在战士II中，臀部移动到不同的位置。 你的后腰打开，使骨盆现在面向垫子的一侧。 理解开放（战士II）和封闭（战士I）臀位置之间的差异是新瑜伽学生的一个关键概念。 抓住它意味着你的身体意识正在改善，你正在为更复杂的姿势做好准备。