确保获得足够的这些营养素
牛奶通常填补了重要的营养生态位，尤其是在乳房家庭（不吃肉但不吃乳制品的家庭）。 但许多人不会因牛奶过敏，食物敏感或个人喜好而喝牛奶。 这就是为什么了解如何确保您的饮食健康，而不包括牛奶和其他基于牛奶的乳制品，如酸奶和奶酪，这一点很重要。
你可能知道牛奶的好处：牛奶含有丰富的蛋白质，维生素和矿物质，许多幼儿即使对固体食物不感兴趣也会喝牛奶。 但是对于牛奶过敏的人来说，过敏反应不好的风险显然远大于牛奶的好处。
当你从饮食中去除乳制品时，常常担心保持健康并保持足够的营养。 幸运的是，所有有益的牛奶成分都存在于各种常见食品中。 仔细阅读，了解您需要更换哪些营养素以平衡您的无乳饮食。
1 - 蛋白质
成人和青少年每天需要五十到六十克蛋白质。 儿童的需求范围从9到34克，取决于年龄。 牛奶通常会提供大量人们的日常需求。
尽管如此，你可能已经获得了比你需要的蛋白质更多的蛋白质，因为很少吃肉的人很可能会远远超过蛋白质的最低需求量。 六盎司瘦牛肉包括超过45克的蛋白质。 你不需要乳制品就可以给你足够的蛋白质。 素食者也不难获得足够的食物。 伟大的素食来源蛋白质包括：
- 豆腐（每份10克）;
- 豆类如芸豆，鹰嘴豆或坚果（每份七至九克）;
- 鸡蛋 （每个鸡蛋六克）;
- 全谷物（藜麦每份十三克;小麦和燕麦各六份）
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2 - 钙
钙是建立骨质的重要矿物质，牛奶是这种矿物的丰富来源。 成年女性的钙需求量最高，为每天1,000至1,500毫克，而儿童则需要500至1,300毫克，这取决于他们的年龄。
饮食中有三种方法可以代替乳制品中的钙：
- 食用补充了钙的食物，如橙汁 ，蔓越莓汁， 早餐谷物和豆浆 。 一些杏仁奶品牌 - 特别是丝绸杏仁奶 - 也添加了钙。
- 食用钙含量特别高的非牛奶食品。 一些很好的来源是羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，豆腐，贝类，鲑鱼，豆类和苋菜。
- 服用钙补充剂。 如果您选择此选项，请务必向您的医生咨询可用于您的最佳补充剂。
3 - 维生素D
钙可能是牛奶中最着名的营养素，但它不是唯一的营养素。 牛奶还包括维生素D ，它在人体中用来帮助吸收膳食钙 。 因此，当你从饮食中忽略牛奶和奶制品时，还需要注意维生素D的摄入量。
维生素D缺乏会导致严重的骨骼紊乱，如r and病和骨软化症。 然而，这些非常罕见的疾病，因为当你的皮肤暴露在阳光下时，维生素D可以通过身体自然产生。 大部分地区每天10至15分钟的直射阳光足以预防维生素D缺乏症 ，特别是在夏季。
维生素D的非日常饮食来源包括鸡蛋，鱼，牡蛎，强化谷物和鱼肝油。
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4 - 核黄素
核黄素或维生素B2是维生素B族复合物之一，对人体内碳水化合物的加工至关重要。 它最近成为偏头痛治疗的流行品，因为临床证明它可以减少偏头痛的发作频率。
虽然核黄素可以补充形式提供，但从其他均衡饮食中获得维生素B2并不是特别困难。 核黄素的RDI（建议每日摄入量）为成年男性1.3mg和成年女性1.1mg（儿童和青少年需要量少）。 绿叶蔬菜，红薯，全谷物和肉类是很好的来源。 一些谷类和面包也富含核黄素。
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5 - 磷
牛奶是磷的最丰富的膳食来源之一，它是一种有助于调节人体细胞功能的矿物质。 它是骨骼和牙齿的主要组成部分。
肉类食用者应该在没有乳制品的情况下轻松获得足够的磷。 特别是脂肪鱼是满足您的磷需求的有效途径。 素食主义者的最佳选择是豆类，豆类含磷量高，但在动物产品中不易被人体吸收。 另一个很好的来源是面包，特别是如果面包已经发酵了酵母。
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6 - 一个词来自
当你不喝牛奶产品时，跟踪你所需要的所有营养素可能看起来很复杂，但正如你所看到的，你可以在没有太多努力的情况下获得足够的营养。
如果您或您的孩子因过敏或不耐受而避免牛奶，并且担心营养问题，请与您的医生讨论如何获得转诊给了解过敏和饮食问题的营养师。 这个人可以帮助你制定饮食习惯，这样你就不会错过任何重要的事情。
>来源：
> Feuling MB。 平衡法：营养和食物过敏 。 食物过敏研究和教育。
>美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。 核黄素 - 卫生专业人员实况报道。 2018年3月2日。