如果你想改变你的身体组成，所以你有更多的瘦肌肉质量，看看你的饮食。 要做到这一点，需要结合充足的卡路里和营养摄入以及坚实的肌肉强化计划。 这里是促进肌肉增长的营养积木。
糖类
碳水化合物是力量训练锻炼期间使用的主要能量来源。
作为糖原存储在肌肉中，它是用于短时间，强烈爆发力的能量供应的燃料。 你越锻炼越久，肌肉需要的糖原就越多。 一旦这些糖原储备消失，你的能量水平就会下降，你将用完肌肉收缩的能量。 出于这个原因，做力量训练锻炼的运动员希望建立精益肌肉，需要有足够的碳水化合物摄入量来为锻炼提供燃料。
碳水化合物需求取决于你的训练课程的强度和长度。 对于那些进行少于一个小时的适度锻炼的人，您每天只需要2克碳水化合物每磅体重。 那些进行长时间， 强烈的训练两个小时或更长时间，每天可能需要3-4克碳水化合物每磅体重。 这可能看起来很多，但是，如果你没有摄入足够的碳水化合物，你的身体会锻炼肌肉来增加锻炼的力度（这与你想做的事情恰恰相反，对吧？）
运动营养专家建议每天平均男性进行常规强化运动和力量训练锻炼 ，以保持肌肉糖原储存量高达每天400-600克碳水化合物。 个人碳水化合物的要求根据锻炼的强度和长度以及体型而异。
蛋白
所有运动员在剧烈运动后都需要蛋白质。 蛋白质有助于修复和重建锻炼过程中破损的肌肉组织。 因为蛋白质是肌肉组织的基本建筑材料，所以如果你强化训练，或者想增加肌肉大小 ，你需要比久坐的个人或非运动员消耗更多的蛋白质。 然而，大多数力量运动员可能高估他们的蛋白质需求。
美国农业部（美国农业部）建议普通人每天每磅约需要0.4克。 运动营养学家建议力量运动员每天每磅体重消耗约1.2至1.7克蛋白质，每天不超过2克/磅。 对于一个体重90公斤（200磅）的运动员来说，每天总共有108至154克蛋白质。
根据国际运动营养学会杂志上发表的研究，每天每磅体重的蛋白质摄入量加倍至2.20克对抵抗训练的个体的身体成分没有影响，否则他们会维持相同的训练方案。
另外要记住的是，你的身体一次只能吸收如此多的蛋白质 - 不超过30克的蛋白质是准确的。
因此，不要试图将每日蛋白质摄入量分成一餐，最好是分五或六次喂食。
通过吃健康的饮食，包括低脂乳制品，鸡蛋，瘦肉如鱼和鸡肉，以及各种水果，坚果和豆类，你可以获得足够的蛋白质。 一些运动员发现蛋白质饮料或酒吧是增加每日蛋白质摄入量的另一种便利方式。
脂肪
脂肪是一种必需的营养物质，需要一定量的脂肪才能保持健康。 每日总热量的约30％可以来自健康脂肪，如橄榄油，瘦肉和鱼，坚果，种子和鳄梨。
水
除了每天定期喝八杯水以外，您还需要喝水来代替运动过程中流失的液体。 为了确信在运动前你已经充分补充水分，运动前2小时喝2杯水。 在锻炼期间，每15至20分钟喝4至8盎司。 运动后，用16盎司的水替换任何进一步的液体损失。 如果你想精确，你可以在锻炼前后权衡自己。 对于运动过程中失去的每一英镑，你应该喝16盎司的液体。
运动后吃东西
在某种程度上，你的运动后餐食取决于你的目标和你正在做的运动的类型。 科学文献中没有什么说明你的比例和数量应该是多少。 对不起，没有神奇的配方。 这是你常识的起点。
想一想：通过在跑步机上花费很长时间和努力，比如说一个多小时，恢复或运动后的营养需要集中在补充肌肉的能量储备上。 在这种情况下，你的营养补充营养将含有大量的碳水化合物，但你不想忽视这种蛋白质。
另一方面，在体重室中长时间坚强，是一种富含蛋白质的运动后膳食的食谱，因为这些糖原能量存储不需要征税，卡路里燃烧也较少。 目标是吃肌肉修复。 基本上，吃蛋白质来刺激蛋白质合成，这有助于建立和修复肌肉。 但有一点碳水化合物刺激胰岛素反应是重要的。 胰岛素是准备肌肉细胞吸收蛋白质的激素。 这就是为什么巧克力牛奶作为锻炼后的零食获得一定知名度的原因之一; 它是碳水化合物和蛋白质的完美混合物。
咨询注册营养师 ，医师或其他医务人员进行个人营养咨询。 这些信息并不是要取代适当的医疗。
资料来源：
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