准备好运行你的第一次马拉松
跑马拉松对于跑步者来说是一个令人难以置信的目标，但马拉松训练和比赛本身并不是一件容易被忽略的事情。 虽然我认为任何愿意参加训练的健康个体都可以完成马拉松比赛，但我不建议选手直接跳入马拉松距离（26.2英里或42K）。 如果您从未接受过任何耐力赛事训练，您应该在开始考虑马拉松比赛训练之前，努力将跑步基础里程提高至少六个月。
一旦你建立了一个常规的跑步习惯，并且每周跑步3-4天，通过参加一个距离较短的比赛，比如5K （3.1英里）或者10K （6.2英里）跑步者喜欢在参加完整的马拉松之前跑完半程马拉松。 获得一些比赛经验是为你的马拉松做好准备，并让你兴奋开始你的训练。
寻找马拉松
一旦你至少跑了6个月（一年更好）和一些较短的比赛，你可以开始考虑你想要训练哪一场马拉松。 有很多马拉松选择。 你必须决定是否要进行大型或小型马拉松比赛，如果你想前往另一个城市（甚至可能是国际目的地）或靠近家乡。 在MarathonGuide.com浏览马拉松的列表和评论，了解您可能想要在哪里跑步。
如果您正在寻找美国马拉松比赛，请查看以下列表：
如何开始训练
在开始马拉松训练之前，您应该准备好以下几种方法：
体检：即使你已经跑步了， 也要和你的医生核实一下 ，让他或她知道你计划去训练和跑马拉松。
跑步鞋，衣服和装备：虽然你不需要购买昂贵的装备，但正确的跑鞋是一项重要的投资。 获得适合您的跑步风格，足部类型和经验水平的跑鞋将有助于您舒适无伤地跑步。 寻找合适的运动胸罩对于女性在跑步时保持舒适也非常重要。 穿着由技术织物制成的跑步衣服（不是棉花）可以帮助你保持干爽舒适。 在运行过程中，您还需要一个好的水瓶或水合带来保湿。
天气：你将通过不同季节和不同类型的天气进行训练。 花一些时间来研究在炎热，寒冷或多雨的环境中跑步有什么影响
在炎热的天气中运行的技巧
在寒冷中跑步的秘诀
在雨中跑步的提示
马拉松训练计划
一旦建立了每周约15英里的跑步基础，您就可以开始使用初级马拉松训练计划 。 时间表适合初学者跑步者，他们的目标是简单地完成马拉松比赛。
如果您更愿意使用跑步/步行策略进行训练并完成马拉松，请使用此跑步/步行马拉松训练计划 。
不是初学者？ 如果你发现那些马拉松训练计划对你来说太简单了，那么查看更多的马拉松训练计划。 Yasso 800s是试图实现特定马拉松目标的跑步者中的热门锻炼。
营养和水合作用
如果你已经吃了健康的饮食，当你开始马拉松训练时，你不必做太多的改变。 长跑运动员的建议与非运动员的营养指南没有区别。
许多训练中的马拉松运动员想知道在训练期间是否需要服用补充剂或维生素，但实际上从整个食物而不是补充剂中获得营养。 你可以和你的医生交谈，看看你是否有缺陷需要补充。
预跑饮食：确保您的跑步得到充分加油，充分发挥他们的作用非常重要。 尝试在开始跑步前约1小时到2小时吃约250-300卡路里的小吃或便餐。 跑步前立即吃东西可能导致痉挛，空腹跑步可能会导致您耗尽精力。
选择高碳水化合物，降低脂肪，纤维和蛋白质。 一些好的前锻炼燃料的例子包括：带有花生酱的百吉饼; 香蕉和能量棒; 或一碗冷牛奶和一杯牛奶。 避免富含脂肪或高纤维的食物，因为它们可能会导致肠胃不适。 另见： 最佳和最差的预运行食品
跑步后的饮食：跑步之后，尤其是长时间的跑步，你想尽快补充能量。 研究表明，肌肉在运动后的最初30分钟内最容易重建糖原（储存的葡萄糖）商店。 如果你在跑步后不久吃东西，你可以减少肌肉僵硬和酸痛。
你会想要主要消费碳水化合物，但不要忽视蛋白质。 运行后食物的经验法则是1克蛋白质与3克碳水化合物的比例。 营养棒如Power Bar或Luna棒是便利的选择。 其他的例子是用花生酱制成的百吉饼或用水果和酸奶制成的冰沙。
长期营养：长跑有自己特殊的营养和保湿要求 ，所以要确保你准备进入长期运行。 例如，您需要确保在运行时间超过90分钟的时间内喝运动饮料来代替汗水流失的钠。
因为你会通过糖原储存燃烧，所以在长时间运行和马拉松期间，你还必须消耗卡路里 。 一个基本的经验法则是，你应该在运行大约一小时后服用约100卡路里，然后每40-45分钟服用100卡路里。 根据您的体型和速度，您可能需要更多，因此请确保您计划携带额外的食物或凝胶。 如果你感觉饥饿或精力不足，你肯定可以“不定期”吃东西。
马拉松训练挑战
马拉松比赛的训练不仅需要身体和精神方面的优势，还需要令人难以置信的奉献精神，尤其是在处理以下挑战时：
长时间运行：每周训练最重要的训练是长期训练，你很可能在周六或周日运行。 您将逐渐增加每周长跑的距离，通常每周不超过一两英里，以确保您在身体上和心理上准备好远距离并避免受伤风险。 对于大多数跑步者来说，他们最长的跑步距离将是20英里 。 长时间运动可能是一个艰难的心理和生理挑战，但这里有一些关于跑远一点的技巧来帮助你增加距离。
长期的主要目的是建立你的耐力，练习在你的脚上花费大量时间，教你的身体燃烧脂肪作为燃料，并在为马拉松赛准备身体和精神力量。 遵循这些长期运行提示，以帮助他们更轻松，更舒适，并充分利用长时间运行。
受伤和疾病：穿着适当的鞋子， 伸展后跑步 ，以及不要太早做太多 ，可以防止大多数跑步受伤。 但是，尽管您的伤害预防措施最佳，但您可能需要处理一些常见的运行损伤。 好消息是许多跑步伤害对自我治疗反应良好。
保持动力：马拉松训练是一个漫长的过程，有时候你的动机可能会缺乏。 按照这些运行动机提示来帮助你继续前进。
心理准备：你可能会听到老将马拉松选手的一件事，那就是很多比赛都是精神上的。 是的，跑步26.2英里的心理方面可能与身体挑战一样困难。 使用这些心理准备技巧来帮助你度过26.2英里。 如果您正在处理一些赛前焦虑症，请尝试一些处理赛前焦虑症的策略 。
马拉松逐渐减少
逐渐缩小的时期是你的马拉松训练的关键部分。 在训练的最后几周内，重要的是要减少或减少里程，让身体和精神有机会休息，恢复和准备马拉松。 在你的马拉松比赛之前，遵循这些通用的锥形指导方针 ，为期两周。
马拉松日准备
马拉松日前的日子可能会令人焦虑不安。 如果你的马拉松不在城里，早点开始打包很重要，所以你要确保你不会忘记任何东西。 按照这个马拉松装箱单指导你所需要的一切。 尽早打包并开始准备好一切将有助于缓解一些焦虑。
许多马拉松选手在比赛前晚上都有麻烦。 尽量不要强调这一点 - 只要你在马拉松比赛前一周得到体面的睡眠，特别是在比赛前两晚，你就会得到充分的休息。 如果您在赛前失眠，请躺在床上，强迫自己至少休息一下自己的身体。 尽管一些跑步者喜欢做一个20分钟缓慢而轻松的跑步，但是你不需要在马拉松比赛前一天跑步，只是为了保持松弛。 你应该尽可能地休息并保持足部。 马拉松比赛前一天也没有时间尝试任何新的食物。 坚持你久经考验的久经考验的最爱，这样你在马拉松日就不会有任何惊喜。 马拉松的早晨可能会特别令人紧张。
一定要给自己足够的时间来开始，所以你有时间使用浴室，检查你的包，并正确排列。 更多： 马拉松的早晨该做些什么确保让你的朋友和家人在马拉松赛上给予你很好的支持。 给他们一份赛车场地图的副本，并告诉他们你的估计速度，以便他们知道什么时候能看到你。 分享这些马拉松观众的提示和想法， 鼓励他们与马拉松的迹象 。
赛车策略
跑马拉松是一个巨大的精神挑战，因为它需要你通过心理障碍，并通过比赛做出明智的战略决策。 首次参加马拉松比赛的球员之一犯下的最大错误之一是他们的比赛速度太快。 在开始的几英里内，你一定会感觉很好，所以很容易推进。 但是你会在最后几英里付钱。 这里有关于如何避免开始太快和其他技巧以避免撞墙的提示 ，以及避免其他赛车失误的提示 。
马拉松恢复
你的马拉松恢复从你穿过终点线开始。 在比赛结束后的几个小时内如何照顾自己可以决定你恢复的速度。 例如，在穿越终点线后尽快保湿并吃东西很重要。 您还需要走动至少10分钟以安全地降低心率，避免腿部血液积聚的风险。 尽量抵制立即扑倒在地上的冲动 - 如果你这样做，你的腿会马上变硬。 遵循这些额外的恢复提示来帮助您的马拉松恢复。