这种中等/高级的胸部，肩部和三头肌锻炼将以艰难的三件套挑战上半身。 每套三件套都会带你参加三项练习： 胸部锻炼 ， 肩部锻炼和三头肌锻炼 。
两组之间没有休息，所以这种锻炼动作很快。 根据您的休息时间以及您选择完成的次数，此锻炼大约需要45分钟。
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
各种加权哑铃，杠铃，椅子或球和阻力带。
如何
- 开始5到10分钟的轻度有氧运动（散步等）
- 在每个三组中进行练习，休息30秒或更长时间并重复
- 对于更具挑战性的锻炼，重复每个三组1-3次
- 为了锻炼更轻松，请每完成一组三次
- 选择一个重量 ，让你以完美的形式完成这个设定。 最后的代表应该是非常困难的。
1 - Tri-Set 1：Drop Set俯卧撑
对于这些俯卧撑 ，你会经历一系列的跌落套。 穿过每一组，在膝盖或脚趾上做俯卧撑，并在每组之间短暂休息。 尽可能多地设置，如果无法完成，请不要担心！
- 设置1：16俯卧撑
- 设置2：14俯卧撑
- 设置3：12俯卧撑
- 设置4：10俯卧撑
- 设置5：8俯卧撑
2 - 1.5架空压机
用肘部弯曲的双手握住重物，将重物放在耳朵旁（如球门柱）。
按下顶部的重量，向下降低，然后向上和向下按压重物。 这是一个代表。
继续，交替一个完整的代表和一个半代表共12次重复。
3 - 1.5紧握式台式压力机
躺在长椅上或脚步上，在肋骨笼上方握住沉重的杠铃，双手靠在一起（就在肩膀内）。
将重量向上压过胸腔，降低重量，然后半按。 这是一个代表。
继续，交替一个完整的代表和一个半代表共12次重复。
对于更难的锻炼，重复这个Tri-Set。 否则，转到下一个Tri-Set。
4 - Tri-Set 2：台式压机
躺在台阶，长凳上或地板上，并在胸部以上几英寸处举起一个沉重的杠铃。 保持躯干支撑，呼气，并在不锁定肘部的情况下将体重推向头顶。 降低重量，直到它刚好在胸部并重复12次。
如果你没有杠铃，请随意使用哑铃。
5 - 阿诺德压力机
坐着或站立，肘部弯曲，手掌朝向胸部。 双臂向上按压头部，旋转手掌。 向下降低，将手转回到起始位置并重复12次。
6 - 骷髅破坏者
躺在长椅上，握住一个中等重量的杠铃（窄肩宽度）。 从酒吧开始，胸部朝上，手心朝外。 弯曲肘部并将重量向下降至头部，当肘部处于90度时停止。 推回重量并重复12次。
换句话说，不要压碎你的头骨，人。
对于更难的锻炼，重复这个Tri-Set。 否则，转到下一个Tri-Set。
7 - Tri-Set 3：倾斜胸部按压
躺在倾斜的长凳上或倾斜的台阶上（如图所示），并以每只手的重物直接从胸部开始，手掌朝外。 弯曲肘部并放下手臂，直到肘部刚好低于胸部。 重新按压砝码而不锁定肘部并重复12次。
8 - 反向苍蝇
握住中等重量的哑铃，开始坐着，弯下腰，双臂下垂，膝盖下重量。 将手臂向两侧提起，直至肩部水平，将肩胛骨挤压在一起。 保持肘部稍微弯曲并重复12次。
9 - 单臂三头肌俯卧撑
躺在你的右侧，膝盖弯曲，臀部堆叠。 用手臂包住腰部，并将左手放在您面前的地板上。 将三头肌收起来将身体向上和向下推动，尽可能地拉直左臂，而不锁定肘部。 向下放下身体，直到手臂刷地面并在开关面前继续10次。
对于更难的锻炼，重复这个Tri-Set。 否则，转到下一个Tri-Set。
10 - Tri-Set 4：斜飞
躺在倾斜的长椅上或倾斜的台阶上（如图所示），并从每只手的重物开始直线向上，手掌朝向彼此。 在肘部轻微弯曲时，将手臂向两侧放低，直到它们位于或低于肩部水平。 挤压胸部将双臂向后拉，保持肘部弯曲。 想象一下，你拥抱一棵树。 重复12次。
11 - 斜坡前升高
坐上球并向前滚动至保持中等重量的倾斜位置。 保持手臂伸直，手掌朝向彼此，抬起手臂至肩部水平。 降低并重复12次。
12 - 单臂三头肌扩展
将球与左侧的球放在一起，并用膝盖向下支撑。 用右手握住中等重量，手臂朝上，手掌朝外。 弯曲肘部并将头部后部的重量降低至大约90度。 挤压三头肌以拉直手臂并在切换两侧之前重复12次。
对于更难的锻炼，重复这个Tri-Set。 否则，转到下一个Tri-Set。
13 - Tri-Set 5 - 单臂胸部按压苍蝇
躺在长椅上或脚步上，举起重物，手臂放在胸前。 弯曲肘部并将重量降低到胸部以下。 向上按压手臂，在机芯顶部旋转手掌，并将右臂向胸部飞行时降低至一侧。 将右臂抬起，旋转手掌并进行另一次胸部按压。 在机芯的顶部，旋转手掌，并将左臂向胸部飞行降低至一侧。 继续进行胸部按压和胸部蝇（每次飞行时交替用胳膊），总共8次（一次代表包括两侧的苍蝇）
14 - 清洁和新闻
从大腿前面的重物开始，手掌进入。将举重提高到胸部水平（几乎像一排直立行）并平稳移动，将肘部向下翻转并向上加重，以使它们位于肩部。 向上按下重物并向下放下，将手臂向后翻转至垂直排位置并降低。 重复12次。
15 - 三头肌蘸水
坐在椅子或长椅上，平衡你的手臂，在腿前直接移动背部。 弯曲肘部并降低，保持肩膀向下直到肘部成90度。 推回来并重复12次。
对于更难的锻炼，重复这个Tri-Set。