节食减肥并不有趣，并且没有任何捷径 - 你需要减少食量。 这可能很乏味，进展缓慢。 没有你最喜欢的高卡路里的好东西，你可能会感到被剥夺。
减肥策略
你需要少吃点食物或变得更体力活动。 更好的是，两个都做。 锻炼会帮助你减肥并改善你的健康。
你不需要做任何事情，只需走出每周五天一小时的步行。 或者您可能更喜欢健康俱乐部的体重训练或锻炼强度。 只要选择能够激励你的东西。
让我们回到你的饮食。 照顾您的营养需求非常重要，因此请把它作为您生活中的优先事项。 首先，你需要知道每天要摄入多少卡路里。 使用卡路里计算器来帮助你解决这个问题。 你需要摄入的热量比你目前每天吃的减少热量要少，但是不要告诉你的医生，每天不要低于1,200卡路里。
你需要跟踪你摄入的卡路里（以及运动时燃烧的卡路里）。 用食物日记跟踪你吃的所有食物。
选择健康食品
节食不仅仅是减少卡路里 。 你需要吃适量的营养食品，以便获得足够的碳水化合物，蛋白质和脂肪，加上大量的维生素，矿物质和纤维，同时避免过量的饱和脂肪，反式脂肪，添加糖和钠 。
做到这一点的最佳方式是每天提前计划您的膳食。
你需要了解你实际上吃了多少食物。 我们中的许多人倾向于低估我们在白天吃的食物的实际量，所以最好测量所有的份量，至少直到你变得更加熟练，通过视觉估计份量。
投资数字厨房秤，使用量杯和勺子，并测量一切。
制定膳食计划
那么什么食物进入你的膳食计划 ？ 熟悉ChooseMyPlate.gov，以便了解您需要多少种不同的食物类别。 旨在：
限制调味品，调味品和酱料中发现的多余脂肪，钠和糖的含量。
力争用各种健康食品来填补日常膳食计划，并留下一些小小的空间，这样你就会感觉不那么贫乏。 请记住，饮料的卡路里也是。
一次让你的膳食计划几天，所以你可以去商店买你需要的所有食物。 规划膳食可以帮助您节省食品杂货，消除冲动购买小吃通道。
这是一天膳食计划的例子。 它提供全天约1,800卡路里的热量，含有丰富的纤维和营养。 如果你想减掉一些卡路里，你可以省略一杯葡萄酒，黑巧克力，蜂蜜，蛋黄酱，油和醋酱，以及黄油，以节省大约450卡路里的热量。
你也可以寻找你喜欢的调味品和调味品的卡路里减少的品种，并使用非营养甜味剂来驯服你的甜食。
你不想做的是削减健康的水果，蔬菜和全谷物，因为它们充满了营养和纤维。
早餐
- 四分之三杯燕麦片
- 一汤匙蜂蜜
- 半杯脱脂牛奶
- 四分之一杯蓝莓
- 六盎司橙汁
- 一杯黑咖啡
早上小吃
- 一个苹果
- 十二个杏仁
- 用柠檬苏打水
午餐
- 三盎司金枪鱼三明治，浓番茄片，一汤匙蛋黄酱和生菜两片全麦面包
- 一杯生的小胡萝卜
- 苏打水或饮食软饮料
下午小吃
- 一杯普通的不含脂肪的酸奶
- 四分之一杯脆脆全麦谷物
- 一汤匙蜂蜜
晚餐
- 一杯生菠菜沙拉，一盎司切达干酪，半杯樱桃西红柿和一汤匙油和醋调味汁
- 一个三盎司牛排
- 一杯半土豆泥和一块黄油
- 一杯绿豆
- 四盎司红葡萄酒
晚间小吃
- 一盎司黑巧克力
这顿饭计划是否能让你整天感到满意？ 如果没有，你可以改变你的膳食计划，包括更多营养密集 ，低热量的食物，如绿色和叶菜。 如果你的膳食计划让你每天都感到饥饿，也许你会将你的卡路里消耗得太严重。
请记住，慢慢减肥是可以的。
一定要让自己每天有一个治疗的空间（约100卡路里），你可以尝试人造甜味剂来控制糖的渴望 。
多喝水。 一大杯水没有卡路里，你可以用一片柠檬或酸橙调味，或者如果你喜欢嘶嘶声，可以选择苏打水。