了解抗性淀粉并不难,一旦你将它与你已知的淀粉相比较。 我们知道我们吃的淀粉以不同的速度消化。 例如,马铃薯,谷物和烘焙食品中的淀粉消化速度非常快。 然而其他淀粉类食物,如豆类,大麦或长粒糙米,消化得更慢,导致血糖升高更慢更慢。
抗氧化淀粉实际上一直通过小肠,完全没有被消化。 这样,它更像纤维,并且在某些情况下被分类并标记为纤维。
什么使一些淀粉抵抗?
有四种类型的抗性淀粉:
- 通常由于纤维状“壳”,消化过程难以达到的淀粉。 谷物和豆类完全煮熟就是一个例子。 另外,一些改变的淀粉,例如Hi-Maize玉米淀粉,都属于这一类和下一类。
- 一些食物,如未成熟的香蕉,生马铃薯和大蕉,有一种我们的消化酶不能分解的淀粉。
- 当一些淀粉类熟食如土豆和大米在进食前冷却时,会产生少量抗性淀粉(约占总量的5%)。
- 制造抗性淀粉,由各种化学工艺制成。 目前尚不清楚这些淀粉是否具有与其他三组相同的益处。
大多数含淀粉食物中至少含有少量抗性淀粉。
抗性淀粉有卡路里吗?
是的,但不是你想象的那样,而不是普通的淀粉。 当抗性淀粉到达结肠时,它被那里的细菌用作燃料。 这个过程称为发酵,产生一种称为短链脂肪酸(SCFA)的特定类型的脂肪。
正是这些脂肪酸能够从抗性淀粉中产生大部分卡路里,并带来许多好处。 SCFA也由可溶性纤维和低聚糖产生,这就是为什么在一些食品标签上 ,一些纤维被显示具有与其相关的卡路里,但是这些卡路里不会升高血糖。
优点
看起来研究得越多,发现的效果就越好。 这些中的许多常见于寡糖和可发酵纤维 。
- 抗性淀粉尤其与一种类型的SCFA有关,称为丁酸盐,其对结肠细胞具有保护作用并与较少遗传损伤(其可导致癌症)相关。 丁酸盐也以其他方式保护细胞。 这是抗性淀粉超过低聚糖和可溶性纤维的真正优势之一。 他们的发酵不会产生丁酸,但不会产生抗性淀粉。
- 与其他可发酵纤维一样,抗性淀粉与更多的矿物质吸收相关,特别是钙和镁。
- 也许对于有糖问题的人来说最令人兴奋的是,抗性淀粉似乎能改善胰岛素敏感性 在所谓的“第二餐效应”中,发酵纤维和抗性淀粉在第二天与改善的葡萄糖耐受性相关。 有证据表明这是由短链脂肪酸的存在以及发酵过程中产生的肽引起的。
- 抗性淀粉产生更多的饱腹感 ,可能部分通过释放不同的肽(PYY)。
- 抗性淀粉消耗与较低的胆固醇和甘油三酯水平相关。
- 促进“好”细菌,并抑制“坏”细菌及其有毒产品。
- 促进排便规律。
- 膳食中的抗性淀粉与该膳食后的较少脂肪储存相关。
耐食淀粉食品
豆是最好的食物来源。 虽然豆类的种类和制备方法会导致抗性淀粉含量不同(罐装豆类的血糖更高),但一般来说,豆类中的淀粉大约均匀分配在缓慢消化的淀粉和抗性淀粉之间。
但是,请注意,增加豆类消化率的Beano等产品也会降低抗性淀粉的含量。
完整的,完整的谷物是抗性淀粉的体面来源。 珍珠大麦中的淀粉有12%左右的抗性,43%的缓慢消化。 Bulgar小麦和长粒糙米相似。
据我所知, 白泷面条中的淀粉属于可溶性纤维,但它的组成似乎与抗性淀粉相当接近。
高玉米玉米淀粉也是一种可能性。 它可以用来替代烘焙食品中的部分面粉。 它产生了一个稍轻的质地。 King Arthur Flour有一个来源。 还有抗性小麦淀粉和其他相关产品。 我没有读过关于它们的影响的太多研究。
资源:
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