运行概述
数百万人经常享受跑步，因为这对你有好处，并且方便。 所有你真正需要的是一双好跑鞋和愿意开始。
跑步似乎很简单，准备开始跑步的例程可能听起来很愚蠢。 但是，更多地了解正确的跑步形式，跑步如何帮助您达到健康目标，如何在跑步时保持良好状态，以及更多可以帮助您充分利用新习惯。
运行的好处
大多数随便跑步的人都是为了身体，社交和心理上的好处而做的。 它也有一个“低入门” - 你不需要任何花哨的设备，它相对便宜 ，你几乎可以在任何地方做到这一点。 这也是一个跨越年龄的活动; 开始跑步永远不会太晚，因为许多参与这项运动的人在50，60，70甚至70年代都这么做。
以下是人们选择跑步的许多其他原因：
- 这是实现有氧健身的最有效方法之一。
- 运行会燃烧大量的卡路里，并且是减肥的明智策略 。
- 这是一个很好的缓解压力。
- 你可以自己跑一些和平和单独的时间，或与他人进行社交互动。
- 运动时可以释放内啡肽，并且（有时）可以体验到跑步者的高度 。
- 通过提高肺容量，增加新陈代谢，降低总胆固醇水平，增加能量以及降低骨质疏松症的风险等措施，您的整体健康状况将得到改善。
跑步类型
大多数跑步者参与以下一种或几种跑步类型：
- 跑步 ： 跑步中最流行的类型之一，道路跑步包括在铺砌的道路，小路和人行道上跑步。 这是最方便的跑步方式 - 所有你需要做的就是走出你的门并开始行动。
- 跑步机跑步 ：当天气不好时跑步机是一种很好的替代品，跑步机跑步通常比室外跑步更容易，并且可以在关节上更柔和。 大多数跑步机允许跑步者改变他们的步速，倾斜度和阻力，以便他们可以模拟室外跑步并改变他们的锻炼以防止无聊 。
- 赛车 ：一些跑步者可以享受参加公路赛的兴奋和竞争，从5Ks到半程马拉松和全马拉松。 绝大多数人参加比赛不会赢（甚至接近），而是要设定个人目标并实现目标。 许多以前的沙发土豆在参加第一次公路比赛的训练之后就已经迷上了这项运动。
- 越野跑 ：对于那些喜欢在运动中欣赏风景和宁静环境的人来说， 越野跑是一个很好的选择。 越野跑通常在不同地形的远足径上进行，从沙漠到山地。 小径跑步者可能会发现自己在根部爬行，爬过原木，穿过溪流，或穿越陡峭的小山。
如何开始运行
无论您是全新跑步还是长时间休息后重新开始锻炼，重要的是从容易开始并逐渐增加，以避免受伤。 这里有一些提示让你开始右脚：
- 如果您已经久坐一年以上， 请在开始正在运行的程序之前咨询您的医生 。 虽然你的医生很可能会支持一种新的锻炼习惯，但他或她可能会提供一些建议和预防措施。
- 穿一双适合舒适的跑鞋 ，适合你的脚和跑步风格。 参观一家专卖店 ，为你准备最适合的鞋子。
- 在开始跑步之前做一个热身。 步行或做一个简单的慢跑5到10分钟，或做一些热身运动 。
- 确保遵守安全运行建议 ，例如在道路上行驶时防止交通事故。
- 从跑步/步行开始，或者在跑步和步行间隔之间交替。 从一分钟跑步和一分钟步行开始，然后尝试增加跑步间隔。 随着你变得更加舒适，切换到全部运行状态。
- 保持舒适，对话的节奏。 如果你不能用完整的句子说话，放慢速度。 如果你一个人跑，试着和自己说话。
- 通过你的鼻子和嘴巴呼吸，以便获得最多的氧气。 尝试做深呼吸以避免侧缝或痉挛。
- 瞄准频率而不是速度或距离。 建立一个每周运行时间表，以进入正常的运行习惯。
- 在跑步后做一些轻松的慢跑或散步，让身体冷静下来。 一些轻柔的伸展将帮助你避免紧绷的肌肉。
适当的运行表格
跑步是一种自然的运动，但使用适当的跑步形式可以帮助您提高效率，节约能源，避免伤害和不适。
以下是一些基本的表单提示：
- 保持你的姿势直立和竖立。 你的头部应该挺直，背部挺直，肩膀平整。 保持你的肩膀在你的耳朵下，保持中立的骨盆。 确保你没有向前或向后靠在你的腰部，一些跑步者在他们疲倦时做的事情。
- 你的肩膀应该放松，方形或面向前方，而不是蜷缩在身上。 将肩膀向前翻得过紧倾向于收紧胸部并限制呼吸。
- 展望。 将你的目光聚焦在你面前10到20英尺的地面上。
- 你的手臂应该从肩关节来回摆动，而不是你的肘关节。 向后推动肘部，然后让它向后摆动。 当你的手臂回到你面前时，你的手几乎应该放在你的臀部。
- 在跑步时，尽可能放松手臂和双手。 你可以轻轻地捧起你的手，就像你拿着一个鸡蛋，而你不想打破它。 不要握紧你的拳头，因为它会导致你的手臂，肩膀和脖子紧张 。
- 尽量保持双手放在腰部位置，正确的位置可以轻轻刷你的臀部。 你的手臂应该呈90度角。
- 不要成为脚趾运动员或脚后跟。 如果你踩在脚趾上，你的小腿会变得紧绷，否则你会很快疲劳，并且你可能会发展出胫骨疼痛 。 脚跟着地意味着您已经过度使用，并且已经破裂，这会浪费能源并可能导致受伤。 尝试着地在脚的中间，然后滚到脚趾前。
交叉训练
将其他活动融入您的训练方案是一个不错的主意。 骑自行车，游泳，深水跑步，滑冰或使用椭圆训练机都是有益的互动练习，可以帮助您避免被烧伤。 交叉训练有助于平衡不同的肌肉群，防止过度使用伤害，并混合你的锻炼程序。 力量训练每周训练 1-2次也可以帮助预防伤病 。
在恶劣天气下运行
虽然我们都希望一整年都有完美，凉爽的跑步天气，但我们知道当天气条件不适合跑步时，会有很多次。 下面是一些建议，以保持安全和健康，仍然让你的跑步：
寒冷的天气在跑
- 穿着层。 从一层薄薄的合成材料开始，如聚丙烯，从身体上吸汗。 远离棉花，因为它能保持湿度，并能保持湿润。 外层透气尼龙或戈尔特克斯层可以帮助保护您免受风和降水的影响，同时还可以散发热量和湿气，防止过热和寒冷。 如果真的很冷，你需要一个中间层，如极地羊毛，以增加绝缘。
- 掩盖你的头和四肢。 戴帽子有助于防止热量流失，因此您的循环系统将有更多的热量散发到身体其他部位。 双手戴上手套或连指手套，双脚穿温暖的袜子 。
- 不要过度使用。 一旦你开始运动，你就会热身，所以你开始跑步时应该感觉有点冷。 如果你第一次开始时温暖舒适，你会在运动的早期开始出汗。 一个很好的经验法则：穿着就好像它外面的温度比实际温度高20度。 获取更多关于如何着装以适应寒冷天气的提示。
炎热的天气运行
- 浅色的宽松服装可以帮助你的身体自然地呼吸和冷却。 紧密的服装限制了这一过程，深色吸收了太阳的光线和热量。 穿化纤织物（不是棉花），因为它们会将水分从皮肤上吸走，因此可能会发生冷却蒸发。 如果你想戴上头戴太阳镜，戴上遮阳帽。 帽子过于紧缩并且会受热。 获取有关如何穿着温暖的天气跑步的更多提示。
- 除了口渴时饮水外，您还可以在跑步过程中用水冷却自己。 如果你过热，将水溅到你的头部和身体上会使你迅速冷却，并且在水分从你的皮肤蒸发时产生持久的效果。 喷洒冷水的好地方是你的头部，脖子后部，并在你的手臂下。
- 在比赛当天（或任何激烈训练中），请考虑天气情况。 炎热和潮湿的条件并不是尝试推动你的步伐的时候。 不要试图击败高温。 慢下来，休息一下，并且为了天气转凉而努力。 如果条件真的很残酷，那么跑一些跑步机 ，如果这是一个选项。
跑步者的水合和营养
你汗流water背，无论是冷或热，所以你需要在跑步前，跑步期间和跑步后喝水。 跑步时，口渴时应注意口渴。 如果您在跑步期间寻找液体消耗的一般经验法则，则应在跑步过程中每20分钟吸取四到六盎司液体。 运行速度超过八分钟英里的运动员应该每20分钟喝六到八盎司。
以下是长跑或比赛的一些具体提示：
- 在长跑或比赛前数天开始保湿。 你可以用纯水保湿; 你不必喝运动饮料。
- 在开始跑步前一小时，尝试喝约16盎司的水或其他非含咖啡因的液体。 在那个时候停止喝酒，这样你可以排除多余的液体，并防止在跑步期间不得不停下来去洗手间 。
- 如果您的跑步路线上无法使用水，您必须随身携带自己的液体。 检查一下您在跑步时可以使用的流体输送装置 。 但是，如果您参加比赛，您不应该携带自己的液体，因为球场上应该有止水位 。
- 在较长时间的锻炼（90分钟或更长时间）期间， 您的一些液体摄入量应包括运动饮料 （如佳得乐 ）以替代失去的钠和其他矿物质（电解质）。 运动饮料中的碳水化合物和电解质也可帮助您更快地吸收液体。
- 确保你长时间运行后补充水分。 如果你的尿液是深黄色的，你就会脱水。 保持水分，直到你的尿液呈淡黄色，如柠檬水。
在跑步之前，跑步期间和跑步之后吃东西对你的表现和恢复有很大的影响。
- 在跑步之前，你应该吃一些碳水化合物含量高但脂肪，蛋白质和纤维含量低的食物 。 目标是在开始跑步前90到120分钟完成饮食。
- 如果运行时间超过90分钟，则需要更换一些燃烧的能量。 一般的经验法则是在一小时后消耗100卡路里，并且每45分钟消耗100卡路里。 在运行中易携带和食用的良好食物来源包括能量凝胶和咀嚼物 ，运动酒吧或糖果。
- 长时间运行后，为恢复肌糖原（储存的葡萄糖），在完成运动后30分钟内吃一些碳水化合物和蛋白质。 碳水化合物与蛋白质的良好比例是3比1。
>来源：
> Maharam，Lewis，MD等人。 “IMMDA为跑步者和步行者修订的流体建议。”