普拉提垫子练习从背部练习转移到坐下，跪坐并最终站立的动作。 脊柱伸展向前伸出坐下的动作页面，可以在任何有空间坐着伸展双腿的地方完成。 对于背部和ha绳肌来说这是一个很大的伸展 ，但更重要的是它是一次深度腹部练习，并为普拉提斯课程大纲中的后续练习做好准备。
按照下面的说明开发您的脊柱拉伸前移技术。
制备
以最好的姿势坐起来。 想象你的肩膀直接坐在你的坐骨上，这样你既不会向前倾，也不会后退。 使用镜子检查你的位置是个人资料将帮助你看到你的路线，并在每次锻炼时都能以更好的形式工作。
你的双腿分开肩膀宽度，你的脚弯曲。 如果你坐在瑜伽尺寸的运动垫上，你的脚应该落在垫子外面。 延长你的脖子后部，达到你的头顶到天空。 当你的腰部向内和向上拉时，你的肩膀保持放松。
步骤1
在你前面吸气并伸出手臂，肩膀高度。 手掌朝下，手指向前伸展。 一定要保持手臂直接与肩膀对齐，并在手臂之间保持固定的宽度。
第2步
当你将脊椎伸展成一条大“C”形曲线时呼气。 想象一个高大的大写字母“C”的形状，而不是一个小的小写字母“C”。 你的目标是在脊柱上形成一个高弧度， 在腹部有一个深杓。 这个C曲线出现在许多普拉提练习中，脊柱伸展是一个理想的掌握它的地方。
步骤＃3
从练习中最深的一点开始，扭转动作并开始一次卷起一个椎骨。 这被称为脊柱关节，应该顺利进行。 通过开始围绕腰部，然后是中间背部，然后是上部背部，对这种卷起动作进行排序。 最后，头部完全直立。 在整个运动过程中，腹部都处于活动状态，并且积极地进行绘制。
技巧提示
在加深伸展的同时，努力保持腿部绷紧和笔直。 膝盖后面下到你身下的垫子里。 大腿的顶部收缩增加矫直运动。
您的最终目标是在保持身体前部的高空心勺的同时，达到冠的顶部或朝向垫的头部。
避免脊柱变平。 灵活的人可能会发现很容易将躯干朝垫子展开。 但是，这完全消除了练习的目的。 工作你的“C”曲线，你会伸展你的脊椎，并加强你的腹部。
想象一下双向拉伸。 普拉提在每次练习中都会运用反对。 在向前伸展的脊柱内，手臂和腿部向前伸长，但腰部强烈向后拉。
修改
- 如果您的ha are紧张，请坐在凸起的表面上，如折叠的毛巾或瑜伽垫。 你也可以在膝盖弯曲并且双脚平放在地板上的情况下尝试这个练习。 随着时间的推移，你应该获得更多的灵活性
- 在指尖或手掌沿着地板向前滑动的同时，它也可以很好地进行这项练习。 这种变化会对肩膀和上背部造成一定的压力。
练习脊柱向前伸展，作为家庭常规的一部分。 这一项练习将帮助您完成普拉提垫上的所有滚动练习以及其他依赖于脊柱关节活动的练习。