这是一款经典的普拉提垫子运动 。 你会被要求在几乎任何普拉提课程的开始阶段执行它。
这一百次是对腹部和肺部的动态热身。 它需要你与运动协调你的呼吸，同时坚强和优雅。 这是具有挑战性的，但是这100个练习很容易修改。
有关修改建议，请参阅练习说明末尾的提示。
普拉提百步练习的步骤
- 躺在你的背上，双腿弯曲在桌面位置，胫骨和脚踝与地面平行。
吸气 。
- 呼气 ：将你的下巴抬起，用腹部肌肉将上部脊柱从地板上卷曲到肩胛骨基部。 保持肩膀向下滑动并与后背接合。 你的目光落在了abs的勺子上 。
留在这里， 吸气 。
- 呼气 ：同时，加深腹肌的拉力并延长手臂和双腿。 你的双腿伸向你面前的墙壁和天花板。 如果需要，您可以将它们调整得更高，对于更高级的作业可以调低。
你的腿应该尽可能的低，不用晃动，下部的脊柱从垫子上拉下来。
你的手臂伸直而低，离地面只有几英寸，指尖伸向远处的墙壁。
- 保持你的立场。
进行五次短暂的呼吸和五次短暂的呼吸（如嗅探和呼吸）。 在这样做的时候，以上下控制的方式移动你的手臂 - 一个小而动态的手臂抽动。 一定要保持你的肩膀和脖子放松。 这是应该做所有工作的腹部肌肉。
- 做一个10次全呼吸的循环。 每个周期是五次短暂呼吸，然后是五次短暂呼出。
手臂上下吸气 - 大约6英寸到8英寸泵 - 与呼吸协调一致。 保持你的腹肌舀起来，背部平放在地板上，头部伸出脊柱，注视下来。 呼吸大是重要的。 呼吸到你的背部和两侧。 如果这对你不熟悉， 练习你的横向呼吸 。
- 完成：当你的膝盖向胸部移动时保持脊柱弯曲。 抓住你的膝盖，滚动你的上部脊椎，头低到地板。 深呼吸进出。