运动前吃什么和何时吃

运动员在锻炼前,锻炼期间和锻炼后吃的食物对于运动时的舒适性和性能都很重要。 包括酒吧,饮料,凝胶和其他易消化碳水化合物在内的能量食物可以帮助预防运动过程中分散注意力的饥饿症状,并防止您过快耗尽能量。

活动肌肉的主要燃料来源是碳水化合物 ,它在运动前的日子作为糖原存储在肌肉中。

完成糖原储存需要一定时间, 运动后你吃什么可以帮助或阻碍这个过程。 锻炼后在正确的时间吃正确的食物对恢复和准备下一次锻炼至关重要。

运动前你吃什么通常取决于你的独特需求和喜好,但应根据你打算做的锻炼的强度,长度和类型来设计。

什么时候吃

全腹运动并不理想。 在活动中留在胃里的食物可能会导致胃部不适,恶心和痉挛。 为了确保您有足够的能量,同时减少胃部不适,您应该在活动开始之前让饮食充分消化。 这通常需要1到4个小时,取决于你吃了多少和多少。 每个人都有点不同,你应该在锻炼之前进行实验,以确定哪种最适合你。

如果你有清晨的比赛或锻炼,最好早起吃早餐。

如果不是这样,你应该在事件发生前20到30分钟尝试吃或喝易于消化的东西。 你越接近事件时间,你应该吃的越少。 因为你的胃能够更快地消化液体,所以你可以比固体饮食更接近你的事件。

吃什么

由于葡萄糖是大多数运动的首选能量来源,运动前膳食应包括碳水化合物含量高且容易消化的食物。

这包括食物,如面食,水果,面包,能量棒和饮料。

运动营养计划

如果您参加全天赛事,例如赛道会或其他比赛,规划您的营养并了解您何时何地吃喝,这一点至关重要。 考虑你的事件的时间,你的用餐量和所需的能量。 另外,请注意您消耗的液体量。 你应该提前计划,准备你之前尝试过的食物和零食,并且知道这些食物和零食会和你一起坐好。 不要在活动当天尝试新的东西。

建议食物

运动前吃东西只能由运动员根据经验来确定,但一些一般准则包括运动前4小时吃固体膳食,运动前2至3小时吃零食或高碳水化合物能量饮料,运动前1小时补充液体。

比赛前1小时或更少

比赛前2至3小时

比赛前3至4小时

葡萄糖(糖)和性能

如果你是一位耐力运动员,有证据表明在事件发生前35到40分钟吃一些糖(葡萄糖)可能会在你的其他能源商店降到低水平时提供能量。 但是,您应该在比赛前尝试这些策略,因为有些人在血糖升高后表现不佳。

咖啡因和性能

咖啡因充当中枢神经系统的兴奋剂。 它被认为通过刺激更多地使用脂肪来提高耐力,从而保留肌肉中的糖原。

然而,研究似乎并不支持这一理论。 当咖啡因提高耐力时,它通过作为兴奋剂起作用。

咖啡因会对某些人产生严重的副作用。 那些对其效果非常敏感的人可能会出现恶心,肌肉震颤和头痛。 过多的咖啡因是利尿剂,可能导致脱水,从而降低性能。

要避免的食物

含有大量脂肪或纤维的食物可能非常难以消化,并且很难长时间保持在胃中。 他们还会将血液吸入胃中,以帮助消化,从而引起痉挛和不适。 运动前餐食应避免使用肉类,甜甜圈,薯条,薯片和糖果棒。

请记住,每个人都有点不同,适合你的东西可能不适合你的队友或训练伙伴。 个人喜好和喜爱的食物因素,而饮食计划是一个非常个人的事情。

资料来源:

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