你可能知道在运动前吃东西的重要性，但是，运动后你吃的东西同样重要。 虽然您的运动前餐可以确保提供充足的糖原储存以获得最佳性能（糖原是最常用于锻炼的能量来源），但运动后餐对恢复至关重要，并且可以提高持续训练的能力。
在经过艰难的锻炼后加油时，请牢记这五点。
补充水分
运动后的第一个营养重点是更换运动过程中丢失的任何液体 。 一般来说，确定喝多少（ 运动饮料的水）的最佳方式是：
- 在运动前后称重自己，并更换液体损失。
- 每丢失1磅，饮用20-24盎司水。
运动后吃东西
高水平运动员在运动后15分钟内消耗正确的碳水化合物 （例如新鲜全果，思慕雪或容易消化的碳水化合物）以帮助恢复糖原也很重要。 研究表明，在耐力运动的两个小时内每磅体重摄入0.3-0.6克碳水化合物对于建立足够的糖原储存以用于持续训练是至关重要的。 等待两个多小时的时间才能使肌肉中储存的糖原减少50％。
其原因是碳水化合物的消耗会刺激胰岛素的产生，这有助于肌肉糖原的产生。 然而，碳水化合物对糖原贮存的影响达到了一个平台。 请记住，如果你是一个休闲锻炼者，并且每天都没有努力工作，那么运动后你需要摄入的碳水化合物的数量会急剧下降。
碳水化合物加上蛋白质加速恢复
研究还表明，运动30分钟内蛋白质与碳水化合物的结合几乎使胰岛素反应倍增，导致更多的储存糖原。 这种效果的最佳碳水化合物与蛋白质的比例是4：1（每克蛋白质4克碳水化合物）。 然而，吃更多的蛋白质会产生负面影响，因为它会减缓补液和补充糖原。 一项研究发现，那些为碳水化合物和蛋白质加油的运动员比只吃碳水化合物的运动员肌肉糖原储存量高100％。 吃碳水化合物和蛋白质饮料的人中胰岛素也是最高的。
运动后需要蛋白质
消费蛋白质在运动后有其他重要用途。 蛋白质提供重建肌肉组织所必需的氨基酸，这种肌肉组织在强烈的长时间运动中受损。 它还可以增加从肠道吸收水分，改善肌肉水分。 蛋白质中的氨基酸也可以刺激免疫系统 ，使您对感冒和其他感染更有抵抗力。
最佳碳水化合物与蛋白质的比例
如果你正在寻找最佳的方式来加强你的身体长时间，剧烈的耐力运动，碳水化合物和蛋白质4：1组合似乎是你的最佳选择。
尽管固体食物可以和运动饮料一样运作，但饮料或冰沙可能更容易消化，并且可以更快地在锻炼后在所需的30分钟窗口内确保正确的比例。 一些研究指出巧克力牛奶是理想的锻炼后饮料，具有正确的碳水化合物：蛋白质：脂肪比例。
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