这种中级/高级脂肪燃烧训练将带领您进行各种有氧运动和力量训练，最大限度地提高卡路里的燃烧。 每个循环包括臀部，臀部，大腿，腹肌和上半身3-4次锻炼，然后进行3分钟的高强度心脏锻炼 。 通过每个电路一次，为更短的锻炼，或两次更长，更激烈的锻炼。
注意事项
- 如果您有任何医疗条件或受伤，请取得医生的许可。
- 如果您是初学者或者至少2-3个月没有持续锻炼，请从初学者/中级电路开始 。
需要的设备
各种加重哑铃，杠铃（可以使用哑铃作为替代品），台阶或长凳，锻炼球和垫子。
如何
- 开始5到10分钟的轻度有氧运动（散步等）
- 执行每个电路，一个接一个地练习1-2个电路，在需要时休息。
- 根据您的健身水平进行修改，但可以尝试使用具有挑战性的重量。
- 在整个运动中喝水。 如果你累了，走到原地（不要停止移动）
- 监视你的强度，并确保你停留在4-8级之间。
电路1：步骤
站在台阶或长凳后面包裹下面的阻力带。 将右脚放在台阶上，将重量转移到脚后跟上，保持带上的张力。 慢慢退后，重复16次。 切换边。
拆分蹲
保持具有挑战性的重量，站立在台阶或平台前约3英尺左右，然后将左腿搁在台阶上。 弯曲膝盖并将其压入弓步，将前膝盖保持在脚趾后方。 穿过脚跟站起来，重复16次。 切换边。
板上膝盖按压在球上
在你的膝盖上，将前臂放在球上。 拉直膝盖并将身体放入木板位置。 保持1-2秒，降低膝盖并重复16次。
3分钟的高强度心脏
使用您选择的机器或活动，使用第一分钟预热，然后尽可能以2分钟的速度工作。
想法 ：在此高级心脏冲击锻炼或此低冲击心脏冲击中进行一次3分钟的运动。
重复上述电路或继续下一个电路。
电路2：在球上俯卧撑
用小腿或脚趾下的球（更硬）进入上推位置。 在弯曲肘部并向下推动时，保持腹部和背部平直。 挤压胸部推回并重复16次。
与顶上新闻的蹲坐
将重物放在肩膀上，下到蹲下，保持膝盖在脚趾后面。 推动头部上方的重物时，穿过后跟推回。 重复16次。
球仰卧起坐
将球置于中后部下方，将手放在头后或胸前。 挤压腹肌并将肩胛骨从球上抬起来。 降低并重复16次。
3分钟高强度心脏
您可以执行您在之前的电路中执行的相同练习，或尝试其他活动或机器。
使用第一分钟进行热身，然后尽可能坚持2分钟。
想法 ：在高级心脏冲击锻炼或低冲击心脏冲击中显示一次锻炼3分钟。
重复上述电路或继续下一个电路
电路3：弯曲膝盖提升
把重物放在你面前的地板上。 蹲下，保持腹肌和膝盖在脚趾后面，并站起来时拿起重物。 蹲下来把重物放回地板上并站起来。 重复16次。
如果这太具有挑战性，请将脚放宽，并确保使用双腿而不是背部。
杠铃行
握住沉重的杠铃或哑铃，并向前倾斜至45度，腹部和背部直线。 弯曲肘部并将重量向着肚脐拉，挤压背部。 降低并重复16次。
球派克
在小腿之下进入一个推高位置。 接合腹肌并将臀部抬向天花板，保持腿部伸直并结束于派克位置。 返回开始并重复10次。
3分钟高强度心脏
您可以执行您在之前的电路中执行的相同练习，或尝试其他活动或机器。
使用第一分钟进行热身，然后尽可能坚持2分钟。
想法 ：在这个逐步心脏练习或低冲击心脏爆炸中显示一个练习3分钟。
重复上述电路或继续下一个电路
电路4：倾斜二头肌卷曲
坐上一个球并向前滚，直到你处于倾斜状态。 将重量向上卷曲并降低，重复16次。
三头肌蘸水
坐在靠近臀部的双手坐在椅子或长椅上。 抬起臀部，向前走，就在板凳前面。 弯曲肘部并降低直到肘部大约90度。 挤压三头肌推回并重复16次。
更多
膝盖Tucks
在小腿之下进入一个推高位置。 接合腹肌并滚动球，当挤压腹肌时将膝盖向胸部弯曲。 返回开始并重复16次。
奖金！ 3分钟高强度心脏
如果你喜欢它，这是你的红利心。 尝试3分钟的高强度有氧运动，使用第一分钟预热，最后2分钟尽可能努力。
重复这个循环，或继续冷静下来 。