灵活性被视为您对某个关节的运动范围，是适应性的五个与健康相关的组成部分之一 ，也是功能健康的关键要素之一。 如果您的运动范围由于某种原因而变得有限，那么执行日常生活活动就会变得更加困难，比如伸出双臂从高架上抬起物品，或者弯腰从地上捡起东西。
灵活性差也与跌倒风险和伤害有关，这突出了在整个衰老过程中保持良好运动范围的重要性。
有很多方法可以保持和增加运动范围，包括瑜伽 ，普拉提，某些类型的力量训练，甚至泡沫滚动 ，但标准拉伸仍然是灵活性工作的首选方法。 当然，这种做法有许多不同类型的拉伸，随着研究的不断深入，专家们正在更多地了解何时以及如何纳入每种拉伸类型，以及某些形式的拉伸是否适合不同的时间，活动或特定人群。
令人惊讶的是，传统上用于灵活性训练的两种拉伸方式已经开始失去作用。 这并不意味着任何一种方法都没有时间或地点，但只需要仔细思考如何将它们应用于自己的培训，以及何时最适合使用。
以下是您需要了解的有关静态拉伸和弹道拉伸的信息。
静态拉伸基础
统计学伸展通常是大多数人听到“拉伸”这个词时所想到的。 你移动到一个特定的区域，将其保持在原位10到60秒，然后在移动到下一个区域之前释放它。
例如，当进行站立式四头肌伸展时 ，您弯曲一个膝盖，将脚从地面抬起，用另一只手抓住抬起的脚，然后将脚跟拉向臀部，当您感觉到舒展时握住位置沿着你举腿的大腿。
静态拉伸没有任何内在的错误，事实上，这是维持和改善运动范围的有效方法。 也就是说，2015年发表在“ 应用生理学，营养和代谢 ”期刊上的一篇研究发现，与流行的观点相反，在锻炼之前进行静态伸展并不一定会降低受伤的可能性。 此外，2014年在“力量与调节研究杂志”上发表的一项研究发现，运动前的静态伸展可能会限制参加力量训练或其他需要爆发力的练习，例如短跑或跳跃。 这使得对于许多人群，特别是运动员和专注于力量训练的个人而言，锻炼前的静态拉伸不太理想。
这并不意味着静态拉伸没有它的位置 - 它确实存在; 但是为了获得最大的好处，即保持或增加运动范围，锻炼后应执行静态拉伸，或在短暂热身后进行自己的常规运动。
在任何一种情况下，这种方法都可让您有机会专注于柔韧性，同时让您的肌肉更温暖更柔韧，更好地准备以受控和安全的方式移动到您的典型运动范围（或过去！）。
弹道拉伸基础
弹道拉伸是另一种形式的拉伸，由于其可能导致伤害而受到现代研究的挑战。 也就是说，你有可能在你生命中的某个时候进行弹道伸展。 回想一下小学。 如果你曾经有一位体育老师带领你度过“蝴蝶延伸”，那么你可能会弹道。
虽然这种做法已经开始发生变化，但许多体育老师曾经提醒他们的学生：
- 坐在地板上，把你的脚底放在一起。
- 张开你的膝盖，让你的大腿伸向地面。
- 尽可能地将自己的脚后跟伸向身体。
- 弹跳你的膝盖上下像一只蝴蝶拍动翅膀伸展你的腹股沟。
这是最后一个提示，“上下跳动你的膝盖”，这使得这是一个弹道拉伸。
从本质上讲，弹道拉伸是一种拉伸的形式，通过使用动量，力量或重力来反弹或反复推动你的身体超过其自然的运动范围。 从表面上看，这听起来很有效，当然，运动员和舞者使用这种方法来增强他们的灵活性。 也就是说，它被认为是一种更先进的方法，最好留给那些有必要的控制和技巧的高水平运动员来进行弹道运动而不用担心受伤。
对于普通锻炼者来说，与其他形式的拉伸相比，几乎没有显着的好处，并且由于该方法的弹道性质，肌肉拉伤或眼泪的相对风险更大。 它应该很少（如果有的话）被包括在标准拉伸程序中。
弹道拉伸与主动拉伸不一样
然而，重要的是要注意，弹道拉伸和主动拉伸不是一回事。 这两种拉伸形式经常会让人困惑，因为这两种拉伸方式都不会延长拉伸时间。 也就是说，这些方法之间存在关键的区别。
主动拉伸（有时称为动态拉伸）是一种拉伸形式，您可以通过受控方式将关节穿过其全部运动范围，而无需在范围末端保持拉伸。 例如，在开始锻炼之前做胳膊圈，腿部摆动，深行走弓步或深空蹲举都将被认为是主动伸展的形式。
主动伸展不同于弹道伸展，因为弹跳和猛拉运动将关节推过其自然的运动范围而不执行; 相反，你只是以受控和持续的方式让自己的身体达到极限。 主动伸展已经越来越受欢迎，因为像上面引用的2015年回顾研究一样，研究表明，它比静态伸展更有效地为锻炼身体做准备，提高性能并减少受伤的可能性。 如果您正在进行主动延伸，模拟您在锻炼过程中将要执行的动作类型，则情况尤其如此。 例如，在运行例程之前做高膝盖和屁股踢。
静态拉伸与弹道拉伸
当比较静态和弹道拉伸时，要记住的主要事情是每种形式在不同的情况和人群中都适用。 由于其控制的性质及其在维持和改善运动范围方面的有效性，特别是在习惯性运动后执行的效果，静态拉伸可适用于所有个体，包括老年人。
另一方面，弹道拉伸由于其更先进的方法而不适用于所有人群。 因此，它应该限于更高级的运动员或舞者，或者那些有大量练习安全地执行该方法的人。 如果您不确定自己是否属于该类别，请对冲您的投注并坚持静态拉伸。
最佳实践
美国运动医学学会（ACSM）发布的2008年体育活动指南指出，成人每周至少完成两至三次灵活性训练。 这些较量应针对所有主要的肌肉群，通过全方位的运动让你的关节。 虽然决定如何将灵活性培训纳入您的每周例行程序取决于您，但以下是一些安全和有效的建议：
- 作为预热程序的一部分，在进行有氧运动和力量训练之前进行主动伸展练习。 选择主动延伸，针对您在有氧运动或力量训练期间工作的同一肌群和关节。 例如，如果你打算做重心蹲举，一系列深空蹲举可以帮助你准备身体重心。
- 参加有氧或力量训练后的被动拉伸。 瞄准所有主要关节和肌肉群。 保持每个拉伸10到30秒。 重复每一步，直到你累计每个关节和肌肉组60秒。 例如，如果您持续四十分钟拉伸30秒，松开拉伸，然后重复第二次累计60秒。 一个标准的全身伸展程序，击中所有主要肌肉群应该需要大约10分钟才能完成。
- 在静态和主动拉伸过程中，移动关节的整个运动范围，但避免将它们推过极限。 在运动范围结束时，您应该感到轻微不适，但不应该很痛苦。 如果你感到疼痛，退后一点。
- 尝试一些锻炼形式，包括灵活性训练，如瑜伽，太极拳，普拉提或巴里。
- 避免将弹道伸展纳入日常工作，除非你是一位具有丰富经验的运动员或表演者，并且有经验可以安全地执行该方法。 如有疑问，坚持主动和静态拉伸。
一句话来自
在一天结束的时候，现实是大多数人不够舒展。 如果你对什么时候以及如何为忙碌的日程安排增加压力感到紧张，那么保持简单。 首先尝试积累每周推荐的150分钟中等强度心血管锻炼。 在每日20或30分钟的两次心脏训练之后，再加上10分钟的静态拉伸。 这里有一个简单的指南 ，让你开始。
>来源：
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> Haddad M，Dridi A，Chtara M，Chaouachi A，Wong DP，Behm D，Chamari K.“静态拉伸会损害至少24小时的爆炸性能”。 力量与调节研究杂志 。 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836。
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