健身的五个组成部分:你需要知道的

谈到整体健康,身体健康起着重要作用。 事实上,疾病控制和预防中心(CDC)将定期体力活动与心血管疾病,II型糖尿病,一些癌症,骨骼健康改善,心理健康改善以及随着年龄增长的生活质量的降低相联系。 这些只是其中的几个好处。 在2014年发表的Interface Focus杂志上发表的研究发现,体能提高了心理和身体的适应能力以及认知能力,2014年发表在运动医学杂志上的另一项研究发现,儿童的肌肉健康与改善自尊,骨骼健康和降低心血管疾病和代谢风险因素的风险。

锻炼身体真的很好。

当然,大多数人都明白,优先考虑身体素质会带来好处。 技巧是理解“健身”是什么,以及一个人如何适应。 这就是健身的五个组成部分所在。这五个组成部分 - 心血管耐力,肌肉力量,肌肉耐力,柔韧性和身体成分 - 是美国运动医学学院(ACSM)的体能活动指南的蓝图,它们提供了有用的工具来组织和执行你自己的均衡的锻炼程序。

1 - 心血管耐力

马丁诺瓦克/盖蒂图片社

心血管耐力 (也称为心肺耐力或有氧健身)指的是您的身体有效和有效地摄入氧气并通过心脏,肺,动脉,血管和静脉将其输送到身体组织的能力。 通过定期锻炼挑战心脏和肺部,可以维持甚至改善氧气对人体系统的高效输送和吸收,增强细胞新陈代谢,缓解日常生活中的生理挑战。

鉴于美国每年约有630,000人死于心脏病,因此开始一项增强心血管健康的锻炼计划尤为重要。 跑步,散步,骑自行车,游泳,跳舞,巡回训练和拳击只是旨在促进心脏健康的许多锻炼中的一小部分。

关键当然是一致性。 ACSM的身体活动指南要求每周进行至少150分钟的中等强度运动,或75分钟的剧烈运动。 听起来好像很多,但是每周五天,每天锻炼15到30分钟,这取决于你自己的努力程度。

2 - 肌肉耐力

PeopleImages / Getty Images

肌肉耐力是促成整体肌肉健康的两个因素之一。 将肌肉耐力视为特定肌肉群持续抵抗给定阻力的能力。 长距离自行车运动员提供了一个明确的例子。 要长距离地骑自行车,往往要陡峭的斜坡,骑自行车的人不得不在腿部和臀部发展抗疲劳的肌肉。 这些抗疲劳肌肉是高水平肌肉耐力的证据。

同样,拿着木板来发展核心力量是肌肉耐力的另一个例子。 您能够收缩腹部并保持稳定姿势的时间越长,您在臀部,腹部和肩部的耐力就越强。

不过,重要的是要认识到肌肉耐力是肌肉群特有的。 这意味着您可以在某些肌肉群中开发高水平的耐力(如骑自行车的人在腿部建立耐力),而不必在其他肌肉群中发展相同水平的耐力。 同样,你选择关注肌肉耐力的程度应该与你自己的健康或健身目标直接相关。

例如,出于健康原因,您可能需要培养足够的耐力,以便爬上几段楼梯,或者将杂货从您的车上抬起并携带到您的房屋。 但是如果你想成为一名耐力运动员,能够在需要持续肌肉收缩的运动中参加比赛,比如障碍赛,CrossFit或者骑车,那么你可能希望将重点放在使用高重复力量训练的训练方案上和特定运动的活动,让你成为更好的运动员。

3 - 肌肉力量

Caiaimage /萨姆爱德华兹/盖蒂图片社

虽然肌肉耐力指的是特定肌肉群的抗疲劳程度,但肌肉力量指的是特定肌肉群可以通过全力以赴的努力产生的力量。 在力量训练方面,这是你的最大代表。

像肌肉耐力一样,肌肉力量是肌肉群特有的。 换句话说,你可能会有令人难以置信的强壮的臀肌,但三角肌相对较弱。 或令人难以置信的强壮的胸肌,但相对较弱的腿筋。 这就是为什么针对所有主要肌肉群的均衡力量训练计划如此重要。

你训练力量的程度又取决于你自己的健康和健身目标。 例如,如果你的注意力集中在健康方面,你就知道你应该足够强壮,可以举起一个沉重的箱子或者从椅子上站起来。 在这种情况下,增强的肌肉力量可能是一种锻炼常规的副产品,更多地集中在发展肌肉耐力上。

但是,如果您想要开发肌肉质量或能够在健身房举起较重的重量,则您的训练方案应更专注于举重。

同时提高肌肉力量和耐力是可能的,但选择适合您目标的套装和代表计划是很重要的。 一般来说,如果你的目标是变得更强壮,你需要提升更重的体重,让你的肌肉疲劳,每套。 通常,这意味着以较少的总重复执行组合。 但是,如果您的目标是提高肌肉耐力,轻量和更高代表通常是最有效的途径。

无论哪种方式,ACSM的指导方针指出,成人应每周进行两到三天的力量训练练习,使用各种练习和装备瞄准所有主要肌肉群。 这可以与心血管训练结合或独立进行。 例如,将力量练习和有氧锻炼结合为一次训练的电路训练例程可以使您的锻炼计划更加高效。

4 - 灵活性

英雄图片/盖蒂图片社

灵活性是指你在给定关节周围的运动范围。 就像肌肉力量和耐力一样,灵活性也是关节特有的。 例如,你可能有非常灵活的肩膀 ,但紧张和僵硬的腿筋或臀部

灵活性在任何年龄段都很重要 - 它在不受阻碍的运动中发挥作用,并可能影响您的平衡,协调和灵活性。 通过主要关节保持全方位的运动可以减少受伤的可能性并提高运动成绩。

随着年龄的增长,灵活性的重要性变得更加清晰。 想想那些年老的人 - 他们经常随着洗牌行走,或者很难将头伸到手臂上。 这可能会影响他们的生活质量,使其进行日常生活活动更具挑战性,例如在高架上接触物品,在地上拾取物品,或者在开始下落时有效地移动以平衡他们的平衡。

尽管完全停止衰老过程是不可能的,但保护关节和保持机动性可以帮助您保持良好的黄金岁月。 ACSM的体能活动指南要求成年人每周至少进行两到三天的灵活性练习。 你可以通过静态拉伸来做到这一点,一次拉伸10-30秒,或者通过锻炼,通过动态伸展运动,如巴利瑜伽 ,太极或普拉提

5 - 身体构成

身体成分 ,或者你身体的脂肪质量与无脂肪质量的比例,是与健康有关的身体素质的最终组成部分。 因为高水平的脂肪量与诸如心脏病和II型糖尿病等负面健康结果相关,达到并维持健康的身体成分是几乎所有常规锻炼例程的目标。

好消息是,改善身体成分往往是努力改善健身的其他四个组成部分的结果。 如果你经常去健身房,做有氧运动,力量训练和灵活运动,你可能会在减少脂肪量的同时发展肌肉质量(一些无脂肪的质量)。 综合效果是改善了脂肪与脂肪的质量比,并提高了身体成分。

当然,要看到身体组成的改善,你需要知道你的出发点是什么。 以磅秤称重自己并不会做到这一点,因为单凭重量不会告诉你任何关于内部组织的构成。 相反,与培训师谈谈测试身体脂肪百分比,或考虑购买使用生物电阻抗分析 (BIA)来估计人体脂肪百分比的量表。 结果只是估计值,通常在实际体脂百分比的三到四个百分点之内,所以重要的是不要太过于挂上特定的数字。 也就是说,您可以将它们用作晴雨表来监视变化,并确保随着时间的推移您会看到改进。

>来源:

>疾病控制和预防中心。 “心脏病实况报道”。 https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm。 2017年。

>疾病控制和预防中心。 健康的地方:身体活动。 https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm。 2017年。

> Silverman M,Deuster P.“身体健康在健康和恢复中的作用的生物学机制”。 界面焦点。 https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040。 2014年8月。

> Smith JJ,Eather N,Morgan PJ,Plotnikoff RC,Faigenbaum AD,Lubans DR。 “儿童和青少年肌肉健康的健康益处:系统评价和荟萃分析”。 运动药物。 https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4。 2014年9月。