马拉松比赛前我应该吃什么?

“我很快就要参加我的第一场马拉松比赛了,我应该在前几天吃什么?”

你在马拉松比赛前的日子里吃什么可以制造或破坏你的比赛。 吃太多,太少或错误的食物会让你在马拉松比赛中感到疲倦,或者迫使你多次在便携式厕所停下来。

马拉松前营养的第一条规则是:“比赛当天没什么新鲜事。” 在长时间的训练过程中,你应该一直在练习碳水化合物负荷,并在长跑之前的几天尝试不同的食物。

所以,当涉及到你的马拉松前餐时,不要尝试任何新的食物 - 只要坚持你最喜欢的长期食物,你习惯了吃,并从来没有给你的胃问题。

吃什么

什么类型的食物最好? 面食是马拉松选手中最受欢迎的选择,但其他富含碳水化合物的选项包括面包,麦片,百吉饼,土豆,燕麦片, 藜麦 ,米饭,披萨(在奶酪上放松)和红薯。 在马拉松比赛前一天获得一些蛋白质也很重要,因此包括3-4盎司。 晚餐时供应鱼,肉或豆腐。 避免高纤维或气体形成的食物,如豆类和任何类型的食物,可能会扰乱你的胃或可能干扰睡眠。

如果您前往马拉松的新位置,请确保提前计划膳食,并确保在比赛城市中提供您最喜爱的食物。 一些跑步者宁愿不要冒险,把自己喜欢的食物包装起来。

什么时候吃

在马拉松比赛的前一天,全天都要散发卡路里,让你每两到三个小时吃点东西。 吃三份正常大小的膳食和两到四份小吃。 大约65-70%的卡路里来自碳水化合物,因此尝试在您的膳食中添加额外的碳水化合物,并确保您的零食主要是碳水化合物。

坚持健康的选择,并尽量避免非常含糖的垃圾食品。

尝试在下午4点到6点之间吃一顿马拉松前的晚餐,这样你在睡觉之前就有足够的时间来消化。 如果你在早餐时吃东西,几个小时后你也可以吃点小吃。

一定要在马拉松开始前至少90分钟完成早餐。 不要有大量的早餐,并坚持主要碳水化合物和一些蛋白质。 一些好的马拉松早餐早餐食品的例子(再次,不要尝试任何新的食物)包括:百吉饼与花生酱; 香蕉和能量棒; 或一碗冷牛奶和一杯牛奶。

另请参阅:

>资料来源:Muth,Natalie,医学博士运动营养专家, 2015年