你在吃肌肉吗？
对肌肉生长正确饮食是至关重要的。 不幸的是，在这个过程中有几件事经常被误解。 创造肌肉定义是艰苦的工作，需要优秀的运动营养才能实现。 避免常见的错误将使您制定适当的营养计划并实现精益群众的收益。
问题
节食 ：节食可能是尝试建立瘦肉团（肌肉）时最糟糕的错误。 事实上，当卡路里受到限制时，身体会寻找能量来消耗能量。 猜猜看，肌肉组织被视为身体的燃料，并在卡路里减少时提供能量。 当你没有足够的食物来维持肌肉时，你无法生长瘦肉。 另外，饥饿模式会增加脂肪储存量，让你不知道发生了什么。
没有摄入足够的蛋白质 ： 蛋白质是肌肉生长和修复所需的重要营养素 。 没有足够的消耗可以让精瘦的肌肉（肌肉）尖叫以引起注意。
限制碳水化合物 ： 碳水化合物是重要的常量营养素和主要能量来源。 碳水化合物为这些艰难的锻炼提供所需的能量，并补充肌肉糖原（能量储存）。 将碳水化合物从您的日常食物中摄取会降低您的运动表现，并让肌肉在营养物质中挣扎。
不吃脂肪 ： 健康脂肪有助于促进新陈代谢和调节激素功能。 从营养中保持健康的脂肪可以抢夺身体的最佳表现，并减少肌肉增长和失去脂肪的功能。 “吃脂肪会让你变胖”这句老话是神话，绝对不是改善肌肉定义的朋友。
解决方案
折腾饮食和吃肌肉。 你的身体需要健康食物才能有效运作。 增加的锻炼计划的物理需求将需要更多的卡路里。 现在是时候考虑一种让你的肌肉平坦和精力充沛的饮食。 像鸟一样吃， 追随时尚饮食不会发展你渴望的肌肉定义。 瘦体重增加需要你吃各种常量营养素。 为了达到肌肉发达的身体，消耗瘦蛋白质，健康碳水化合物，良好的脂肪和全天饮用大量的水是必不可少的。 美国运动委员会（ACE）指出，在储存脂肪的同时，进食过少的肌肉代谢（吃掉）肌肉。
吃蛋白质来支持你的肌肉质量。 蛋白质由帮助细胞功能和肌肉修复的氨基酸组成。 氨基酸需要用于肌肉代谢（能量）和持续合成代谢（肌肉生长）。 这将是足够的蛋白质摄入量，保持身体处于正氨基酸平衡状态，以建立肌肉 。 平衡下降将意味着肌肉组织的破裂。 美国运动医学学院建议您根据个人基础确定蛋白质的热量摄入量的10％至35％。
吃碳水化合物可以促进肌肉锻炼，甚至整天保持血糖水平。 以合适的份量食用优质碳水化合物，如蔬菜，水果和谷物对于肌肉生长和减少脂肪是至关重要的。 健康碳水化合物为锻炼坚硬和明确定义的肌肉提供卓越的燃料。 好的和坏的碳水化合物之间有区别，建议营养物质密集的碳水化合物。 碳水化合物（CHO）的要求会根据运动需求而有所不同。 他们在锻炼后恢复肌肉糖原（储存的能量）非常重要。
吃健康的脂肪来帮助荷尔蒙功能，尤其是睾丸激素，以增加肌肉。 你是否知道你的脂肪供应70％的能量在休息？ 另外，通过食用健康的脂肪可获得必需的脂溶性维生素A，D，E和K. 脂肪还具有填充和保护重要器官的重要功能。 没有足够的脂肪摄入量，你的身体无法高效运行。 与吃碳水化合物类似，通常需要消耗更多的脂肪来满足强烈锻炼的身体需求。 以适当的份量吃健康的脂肪不会使你变胖，而且是人体建立肌肉所需的重要营养素。
肌肉生长的最佳饮食
从蛋白质，碳水化合物和脂肪中摄取各种营养丰富的食物，对于最佳的肌肉生长都显示出效果。 精益大量饮食高度营销，并声称加强肌肉建设。 这全是炒作吗？ 建筑肌肉应该遵循特定的饮食习惯吗？
根据营养与营养学院国家媒体发言人Kelly Pritchett博士，RD，CSSD，不推荐特定的饮食习惯。 相反，她建议瞄准最大化蛋白质摄入量和可用性的目标。 这意味着消耗高质量的蛋白质对肌肉修复有益的食物，合成包括：
- 瘦肉
- 鱼和家禽
- 鸡蛋和奶制品
Pritchett还建议最佳肌肉生长的蛋白质时机。 她指出蛋白质时间对于优化MPS（尤其是在运动后的24小时内）已被证明是重要的。 然而，纵向研究有助于确定这种转化如何随着时间的推移（即如果有人做这个慢性）。 详细说明，如果有人想要最大化他们的蛋白质摄入量，最佳剂量可以进一步定义为0.3g蛋白质/ kg体重。
Pritchett说，高氨基酸亮氨酸的食物对建造肌肉也很重要。 根据大量研究，亮氨酸已被建议加速MPS （或加速该过程）。
以下清单包括用于瘦体重增加的富含亮氨酸的食物：
- 瘦牛排
- 大豆
- 紧实豆腐
- 起司
- 鸡肉和猪肉
- 鱼和海鲜
- 豆
- 坚果和种子
>来源：
>美国运动医学学院，2015年最佳肌肉维护蛋白质摄入量
>美国运动委员会，如何吃太少会吃掉你的失去脂肪的目标，2015年
> Eric R Helms等人，自然健美比赛准备的循证推荐：营养与补充，2014年国际运动营养学会杂志，2014