如果你曾经在瑜伽工作室的内部充实过，你可能对瑜伽道具很熟悉，比如垫子 ，带子和方块。 但是，你可能从未听说过瑜伽轮。 这个相对于瑜伽实践的新手来说是一个狭窄而宽阔的圆筒，由塑料，木头或者大约12英寸直径的材料组合而成。 直立，它用于加深伸展以增强灵活性，提供更具挑战性的平衡练习，或为困难姿势提供支持。 当然，一旦你掌握了它的使用，它也可以制作一些非常令人难以置信的Instagram照片。
诀窍在于了解如何以安全有效的方式将瑜伽轮融入您的练习中。 而不是试图用一只脚站在摇晃的圆柱体上方的一位国王舞者的姿势 ，你应该从姿势开始，让你在测试个人瑜伽练习的极限时着陆。 瑜伽设计实验室瑜伽轮的创作者提供以下适合大多数初学者到中级瑜伽士的姿势。
1 - 轮辅助的儿童姿势
儿童的姿势是一种经典而宁静的姿势，它能以温和，方便的方式伸展臀部，大腿和腰部。 当你在姿势中使用瑜伽轮时，在轮子的凸起表面上向前伸出手臂，你还可以在肩膀和胸部感受到舒适的伸展。
跪在地板上，脚趾接触，然后坐在脚后跟上。 分开你的膝盖，让他们至少分开髋关节，并将瑜伽轮放在膝盖之间。 把你的手放在轮子上。 吸气，然后当你呼气时，向前倾斜你的躯干，在伸长脊椎的同时用你的手将轮子从身体上滚开。 继续向前倾，直到你的腹部舒舒服服地躺在你的大腿之间，双臂伸直在你面前。 让您的头部和颈部放松，旨在将您的前额放在垫子上，因为胸部和肩部会有更深的伸展。 保持至少三次呼吸。
2 - 斜倚的容易的姿势
简单的姿势是一个经典的盘腿坐姿，鼓励强壮的头脑和稳定的呼吸。 斜倚的版本在瑜伽轮的协助下进行，包含一个可控的胸部开放后背，有助于缓解肩膀之间的紧张。
坐在高处，直接在瑜伽轮前面，以便它与脊柱平行排列。 将你的双腿交叉在舒适的位置，这样你的双腿和骨盆就会感觉到地面。 将手放在手掌上，闭上眼睛。 深呼吸，当你呼气时，将你的脊柱缓缓地伸过轮子顶部，用它来支撑你的后弯。 让你的头靠在瑜伽轮的顶部。 坐在这个位置呼吸至少五次呼吸，尽管只要你感觉舒服，你可以保持姿势。
3 - 轮辅助的鱼姿势
鱼的姿势是一个很好的开胸后弯姿势，可以伸展胸肌和肩部肌肉。 也就是说，有些人不能自己维持标准姿势，而有些人则更喜欢更深一层。 瑜伽轮为这两个团体提供了一个解决方案。
坐在地板上，你的躯干很高，双腿伸展在你的前方。 指向你的脚趾，并在内部旋转你的臀部，一起挤压你的大腿内侧。 将瑜伽轮直接放在背后，与脊柱对齐并平行，双手轻轻握住。 呼气时，当你呼气时，向后倾斜，将你的脊柱伸过轮子顶部，释放你的双手让轮子随着你的身体一起移动。
提起臀部以加深姿势，让轮子支撑和按摩你的肩胛骨之间的脊椎。 放松你的头和脖子，把它们靠在轮子上。 张开双臂，将他们放在舒适的位置，并鼓励平衡。 保持至少三次呼吸，然后将运动倒转至垫子上的坐姿。
如果姿势太难以平衡，请弯曲膝盖并将双脚平放在地板上，并以臀距分开来修改锻炼。
4 - 车轮辅助向上两脚职员姿势
对于朝向更先进后弯的瑜伽士，如轮子姿势 ，王鸽姿势，甚至是无助的朝上两英尺的职员姿势，瑜伽轮提供了重要的帮助。 通过使用轮子来支撑背部弯曲，您可以在没有沿着脊柱或肩胛骨之间增加的支撑的情况下移动到您可能感觉不舒服的位置。 这可以让你在工作肌肉群中建立自信心和力量，最终帮助你更接近你的目标。
坐高，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，直接放在瑜伽轮前面，使其平行并与脊柱对齐。 轻轻地将手放在轮子的内侧，将其固定到位。 在吸气时，靠在轮子上并松开双手，然后在呼气时，按压脚后跟，抬起臀部，伸直手臂，肘部弯曲，指向后方。
继续将您的脊柱延伸到轮子的顶部，使其在您的肩胛骨之间滚动。 当你的手臂到达地面时，试着将你的前臂平放在垫子上，用双手抓住轮子将其固定。 放松你的头和脖子在车轮上。
让你的大腿内侧保持膝盖与脚趾对齐。 在这里保持姿势，或者如果你感觉舒服，一次伸展一条腿，通过四边形和臀部屈肌伸展一段时间，确保内侧大腿和脚部保持接合状态，以防止臀部和膝盖从外部旋转。 保持三到五次呼吸，然后缓慢反向移动以释放姿势。
5 - 车轮辅助的半金字塔姿势
如果你与紧张的腿筋战斗，你并不孤单。 像坐着的向前折叠 ， 金字塔姿势和站立向前折叠等姿势都是舒展腿筋以提高灵活性的好方法，但轮辅助的半金字塔姿势提供了另一种方便的选择。
另一只膝盖弯曲成90度角，平放在地面上，跪在地上，仿佛你在求婚。 将你的躯干保持高度，并将瑜伽轮放在你的前腿大腿下方，这样轮子的前部就会触及你的小腿。 抬起前腿，将小腿背部靠在轮子上，然后用双手向前滚动轮子，使前腿完全伸展，轮子支撑脚踝处的小腿。
当你伸直脊椎时，弯曲前脚并深吸气，然后当你从臀部向前伸出时，伸直手臂，朝向轮子或胫骨伸直。 重复三到五次深呼吸，然后重复两到三次。 重复对面。
6 - 轮式辅助蜥蜴冲刺
弓步姿势非常适合伸展四边形和臀部屈肌，同时通过下半身建立力量，而蜥蜴弓步则提供了打开臀部的额外好处。 轮助蜥蜴冲刺没有什么不同，但它增加了平衡挑战和更深的延伸，因为您的后腿与躯干一致。
单膝跪地，另一只膝盖弯曲，双脚平放在地上，好像你即将提出婚姻。 将垫脚从垫子上抬起，然后将瑜伽轮放在脚下以支撑脚踝。 吸入并吸引你的核心。 当你呼气时，向前倾斜，将双手放在肩膀下的地面上，直到前脚的内侧。 吸气并用后脚稳稳地压入轮子，当你呼气时，将背部膝盖从地面抬起，滚动轮子以延伸你的后腿。
从这里，牢牢按住你的手掌，指向你的脚趾，尽可能地拉长你的脊柱。 如果需要，可让您的前膝盖向外跌倒，以获得更深的髋部开启器。 在放松和切换边缘之前，保持三至五次呼吸的位置。
7 - 瑜伽轮乌鸦姿势
如果你熟悉乌鸦姿势 ，你已经知道它需要很多平衡和身体意识。 好消息是，瑜伽轮上乌鸦姿势的构造与原始姿势相同，但坏消息是这个版本需要更多的平衡和控制。
将瑜伽轮平放在地上。 蹲在车轮后面，双脚并拢，让脚后跟脱离地面。 将膝盖向外打开，放到房间的两侧。 在膝盖之间向前倾斜躯干，并用双手抓住瑜伽轮的两侧。 稍微向前推动手掌，稍微弯曲肘部，让胫骨放在上臂背部。
从这里，将内侧大腿靠在躯干上，并试图将膝盖固定在腋下，或者至少牢固地靠在上臂上。 向前倾斜更多，转移体重，直到你能够缓慢地将体重从脚上抬起，并将它们提升到身后的空气中。 如果可能的话，延长你的肘部。
呼吸稳定，保持你的核心和你的脖子处于中立位置。 保持至少五次呼吸，或保持姿势持续所需的时间。