改变你的例程
下蹲可能是在下半身发展肌肉和力量的最佳全能复合运动。 下蹲主要发展腿前部和屁股的肌肉，但不同的蹲坐位置和下蹲深度也可以引起其他腿部肌肉 ，例如大腿后部和内收肌背部的ha绳肌以及内侧的股薄肌的大腿 。
蹲下时（或任何其他重量练习）始终保持良好的形式和安全措施。
下蹲可以用杠铃，哑铃，史密斯机器，壶铃，盘子，不同腿部位置，一条或两条腿，到地面或半路，仅限于体重，以及用于设置和重复的各种方案来执行。
- 杠铃前蹲（前面的杠铃）
- 杠铃背部蹲下（在陷阱后方的杠铃）
- 哑铃蹲坐（两侧，胸部或肩部）
- 哑铃冲刺
- 单腿蹲坐
- 下蹲（一条腿向前，一条后退）
- 单腿劈腿蹲坐（在长凳上休息）
- 哈克蹲式机器
- 黑客蹲（杠铃）
- 低到地面或只有一半
- 广泛的立场深蹲
- 手枪蹲下
杠铃背部蹲坐
这是标准的大酒吧蹲。 你将一个杠铃和重物放在脖子后部的斜方肌上。 你可以去屁股地面（ATG）或接近或半路。 好的技术是必不可少的
杠铃前蹲
同样的杠铃，但放置在胸前，有时用十字夹持以保持酒吧。
由于平衡问题，大多数人认为这比背部蹲举更困难。
哑铃蹲坐
哑铃可以放在不同的位置 - 肩膀上，侧身或胸前。
拆分下蹲
这几天拆分蹲点已经有点过时了，但它们从标准的水平立场上做出了很好的改变。
一脚向前，一脚向后，就像你用弓步一样，只是脚部位置之间距离不太远。 您可以使用标准的杠铃背部蹲坐 - 或者选择任意组合的哑铃 ，壶铃等。
加重冲刺
脚放宽，并分裂，弓步，但下半身得到类似的锻炼，经典蹲。 这个练习需要向前冲刺。 在脚上方的劈蹲处静止不动。
黑客蹲
哈克蹲坐是另一种似乎不合时宜的蹲式运动，或者它们可能具有区域性流行性。 你可以在腿后面使用蹲式机器或杠铃。
单腿蹲（手枪）
单腿蹲起是需要力量和平衡的高级锻炼，尽管您可以使用各种道具来辅助平衡。 例如，当哑铃蹲下时，将后腿放在长椅上，同时蹲在前腿上。 无助的单腿蹲举通常被称为手枪蹲举。
广泛的立场蹲
由于脚部位置较宽，常被称为相扑姿态，宽幅蹲坐也可激活大腿内侧的肌肉，如股薄肌和内收肌。
史密斯机蹲
史密斯机器（重型框架）是大多数现代健身房的标准设备。
你可以设置一台史密斯机器，用一点额外的支持和安全来做后蹲。 即使如此，与独立蹲举相比，有限的运动范围限制了肌肉发展。
蹲点注意
- 不要背对背，下垂或上来。 保持直线。 在重量不足的情况下倒回会导致上端或下端脊柱受损。
- 尽可能保持膝盖不会越过脚尖。 这通常对膝关节不利。 练习良好的形式，不要太担心，如果偶尔发生这种情况。
- 将这些脚后跟牢牢地固定在地面上，并且膝盖与脚排成一条线，不要展开或展开。
- 尽量不要往下看 - 直视前方 - 或者至少要知道你的背部和屁股处于正确的位置：直背，屁股伸展。
- 不要以太重的重量开始。 先尝试一到三套6-10蹲起步。