肩部伸展改善你的姿势
伸展你的肩膀可以感觉良好，特别是对于那些花费长时间在计算机上徘徊的人。 它还可以让您准备好以良好的姿势走路 - 肩膀向后，放松并胸部打开以获得更好的呼吸。
肩部伸展注意事项
如果因肩袖撕裂，肌腱炎，关节炎或任何疼痛或不稳定而导致肩关节不稳定，则在您与医生讨论过之前，不要做肩膀伸展。
做这些伸展，轻轻地，并在一个恒定的压力，而不是任何生涩的议案。 不要强迫舒展到舒适而没有痛苦的地方。
前肩拉伸
这种背部背部肩部伸展将拉伸肩部前部和胸部（前三角肌和胸小肌）。
说明：
- 开始站起来，肩膀放松，背部。
- 将手放在腰背后。 如果您在此过程中遇到困难，请抓住水平放置在背后的毛巾或行走杖。
- 抬起紧握的双手，保持肘部伸直，背离身体。 保持直立的姿势。
- 在你不再感到舒适的地方停止提升; 不要伸展到痛苦的地步。
- 拉伸15到30秒。
前肩拉伸变异
此版本还将拉伸前三角肌和胸大肌，为您的行走姿势提供更好的姿势。
- 站直，肩膀放松，背部挺直。
- 将手掌放在腰部（而不是像第一个版本那样扣紧）。
- 现在尝试将肘部向内转到背部中间，同时保持手掌平放在腰部。
- 保持10到30秒。
前肩膀旋转伸展与毛巾或行走的杆
这段伸展目标是冈上肌。 它是肩袖的一部分。
- 垂直放置背后的毛巾或行走杖（或高尔夫球杆）。
- 用右手抓住背部的小部分，并用左手顶住背部。
- 保持右肩放松。
- 用右手拉起毛巾或杆子。 保持10到30秒。
- 切换左手低位和右手位置进行切换。 保持左肩放松。
- 更多关于这种毛巾肩部拉伸及其在物理治疗中的用途
这个练习中的肌肉伸展是什么？
前三角肌的作用是弯曲肩部并水平加合肩部。 胸小肌有助于呼吸，提起肋骨。 它也延长了肩胛骨。 胸大肌加合物和内旋转肩。 冈上肌外展旋转肩。
后续练习： 胳膊圈 ，让你的肩膀通过他们全方位的运动。 此外，学习肩膀，背部和脖子的坐姿舒展 ：坐下时可以做三个拉伸。
资料来源：
Hyrosomallis，C.强化和拉伸练习对肩胛骨外展姿势矫正的有效性：综述。 J Strength Cond Res。 2010年2月; 24（2）：567-74。 doi：10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8。
Rotator袖口练习，MedlinePlus，美国国家医学图书馆，2015年5月9日。