走路上山的好处以及如何做对
许多步行者与上山走路有爱/恨关系。 它需要额外的努力,所以你知道它可能为你的身体做好事。 但是,这种努力会让你发怒,喘气,甚至出汗,这可能会让你感到不快。 走上坡有什么好处,以及如何有效地做到这一点?
步行上山的好处
- 锻炼不同的腿部肌肉 :走路上坡不仅可以在平地上行走,还可以锻炼大腿前部肌肉以及臀部肌肉。 这对平衡你的腿部肌肉是很好的,所以你最终不会过度训练你的臀部和腿筋,而忽略你的四头肌。
- 燃烧更多卡路里:走上坡路,你每分钟燃烧额外的3到5卡路里,超过你在火上行走的水平。 已经在代谢当量(MET)中测量了这种差异。 在步行上坡速率为4.3 MET时,以典型的运动速度步行,同时步行上坡速率为5.3 MET,等级为5%,等级高达8 MET,等级从6%上升至15%,为您提供与慢跑相同的运动。
- 运动强度增加:步行上坡可以提高心率 ,即使速度很慢,也可以确保您的步行运动处于中等到剧烈的运动强度水平,您将获得最大的好处,可以减少健康风险并提高健身水平。
- 针对山地徒步旅行的具体培训:如果您要在丘陵地区行走,比如在卡米诺圣地亚哥 ,那么预先用小山进行培训是件好事。 走越多越容易越多。
步行上山的提示
- 热身 :上坡会更强烈地锻炼你的肌肉。 他们会提升你,并推动你的前进。 最好在打开陡峭的山坡之前,先在水平上散步5分钟,然后预热。
- 缩短步伐 :就像自行车换上新装备上坡一样,在上坡时缩短步伐。 这样可以更轻松地将身体向上倾斜,每一步都是如此。
- 维护或加快您的步骤速度 :步骤较短时,您不会在每个步骤中走得太远。 你可以保持你的步伐速度,知道它会因山坡需要更长的时间。 或者,如果你想保持自己的节奏,你可以在山上尝试更短,更快的步骤。
- 倾斜 :倾斜入山是很自然的,但如果你倾斜太多,就会使自己失去平衡。 尽量保持精简到最低限度。 保持你的躯干在你的臀部。 不要向后倾斜,否则会使你失去平衡。 避免倾斜的另一个原因是,要么向前倾斜要么向后倾斜会使背部下陷。
- 不要提高你的膝盖太高 :你不应该举起你的膝盖高于6英寸。 如果你发现自己的膝盖太多,你需要更加缩短步伐。
- 运用 :随着越来越多的肌肉被用来随身携带,丘陵将提高你的心率,呼吸和运动水平。 保持你的努力程度,你仍然可以用句子说话而不是仅仅消化单个单词。 这可能意味着你变慢了。 另一方面,您可以使用山丘为您的行走程序添加高强度间隔 。
- 心率 :对于较慢的步行者或高度适合的步行者来说,丘陵是获得较高心率水平的好方法。 在山上检查你的心率,看看不同的费率感受到运动和呼吸强度。
- 徒步旅行的极点 :有些人使用徒步旅行的两极攀登山坡。 这些可以帮助你从上半身帮助你上山。 当你不可避免地走下坡路时,他们也可以帮助你保持稳定。
什么上升必须降低 - 除了在跑步机上
如果您在跑步机上完成上坡行走,则不必进行任何下坡行走(除非您的跑步机具有负向倾斜设置)。
在现实世界中,你通常不得不这样做。 确保你有正确的下坡步行技巧 。 当你下坡时,弯曲你的膝盖并让你的步幅变长。 下坡比上坡行走更难。
>来源:
> Ainsworth BE,Haskell WL,Herrmann SD等人。 2011体育活动汇编。 医学与运动科学 。 2011; 43(8):1575至1581年。 DOI:10.1249 / mss.0b013e31821ece12。