这个为期8周的5K训练计划是为想跑步5K比赛 （3.1英里）的跑步者/步行者设计的。 该程序假定您已经可以运行/步行 （以5分钟/ 1分钟运行/步行间隔）30分钟。 如果您以前从未跑步或跑步/走路，您可能需要从3周到30分钟的跑步计划 。 如果您已经可以舒适地跑一英里了，那么您可以试试这个新手跑者5K训练计划或这个4周5K训练计划 。
如果你最近没有体检，请去看看你的医生，以便跑步。
关于培训计划的注意事项
该程序是连续运行程序的运行/步行，因此您的一些训练说明将以运行/步行时间间隔显示。 显示的第一个数字是运行的分钟数，第二个数字是要走的数量。 因此，例如，5/1表示运行5分钟，然后步行1分钟。
你应该开始5-10分钟的热身行走或慢跑。 完成5-10分钟的散步或慢跑。
你不必在特定的日子里跑步; 但是，您应该尽量不要连续运行两天。 休息一天或在两天之间进行交叉培训会更好。 交叉训练可以是散步，骑自行车，跳舞，游泳或任何其他您喜欢的活动（跑步除外）。
第1周：
第1天：5/1 x 5（跑步5分钟，步行1分钟x 5，总共30分钟）
第2天：休息
第3天：5/1 x 5
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：6/1 x 5
第7天：休息或步行30分钟
第2周：
第1天：7/1 x 4
第2天：休息
第3天：7/1 x 4
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：8/1 x 4
第7天：休息或步行30分钟
第3周：
第1天：9/1 x 3
第2天：休息
第3天：10/1 x 3
第4天：45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：11/1 x 3
第7天：休息或步行30分钟
第4周：
第1天：12/1 x 3
第2天：休息
第3天：14/1 x 2
第4天：45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：15/1 x 2
第7天：休息或步行30分钟
第5周：
第1天：16/1 + 12分钟运行
第2天：休息
第3天：18/1 + 10分钟运行
第4天：45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：20/1 + 10分钟运行
第7天：30分钟交叉训练
第6周：
第1天：23/1 + 5分钟运行
第2天：休息
第3天：24/1 + 5分钟运行
第4天：45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：25/1 + 5分钟运行
第7天：30分钟交叉训练
第7周：
第一天：运行26分钟
第2天：休息
第3天：跑28分钟
第4天：45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：运行30分钟
第7天：30分钟交叉训练
第8周：
本周你的第一个5K！ 尽量让这个星期更容易一些，这样你的5K就可以休息好了。 祝你好运！
第一天：运行25分钟
第二天：30分钟交叉训练
第3天：运行20分钟