开始和高级跑步者的策略
5K持续超过三英里，是休闲跑步者最受欢迎的比赛之一。 无论是初学者，还是希望参加比赛的高级选手，以及将其作为训练手段的高级选手，都受到了这一考验。
参与原因
人们参加5K比赛的原因很多。 他们是挑战自我的理想方式，并设定了您需要达成的具体目标。
他们允许您加入社区中与您分享相同兴趣的其他人。 最重要的是，他们可以为您提供跑步机无法提供的满意感（越过终点线）。
许多5K比赛也被用来为慈善筹款。 可以说，最受欢迎的是在华盛顿特区举办的Susan G. Komen争取治疗赛，每年吸引超过3万名选手。
即使在较小的社区， 发现5K比赛通常也不是太困难。 夏季和秋季通常是他们最受欢迎的季节，但更多的城镇和城市全年开始计划5Ks。
如何开始
对于新来的人来说，5K看起来似乎很吓人。 但是，通过正确的准备和适当的培训策略，在八周内做好准备并不是不合理的。
“适当”我们的意思是，你尊重你可能有的任何限制，而不是将自己逼到造成自己受伤的地步。
如果您年龄较大或有健康问题，您应该在开始前进行身体检查。 健身专家还可以帮助您确保您保持在适合您的年龄和健身水平的有氧区内 。
即使有顾虑，这并不意味着你必须低头。 许多新选手将在首场比赛中使用跑步/步行策略 ，并将其作为下一场比赛的基准。
5K培训时间表
完成5K比赛的目标完全可以实现。 但是，实现这一目标有更简单更智能的方法，而不是冲出前门，热情地冲击人行道。
相反，你会想要开始有组织的，为期八周的计划，在这个计划中你每周要承担4到5天的定期培训。 该程序可以根据您以前从未行使或具有某种基本的适应水平而有所不同。 无论哪种方式，八周是让自己进入赛车形式的合理时间表。
时间表提供了一个很好的框架，但它们不是一成不变的，可以调整以更好地适应您的日程安排。 但是，如果你确实改变了，不要在连续的四个训练日里补上一天，给自己三天假。 这不起作用。 相反，空间培训的日子，以便它们在一周中分散开来。
很少或没有健身体验
您可以从初学者的培训时间表开始，如下所示：
- 星期二，星期四和星期六运行
- 周三进行交叉培训
- 交叉训练或星期日运行
- 休息在星期一和星期五
每个训练日将开始5到10分钟的热身 ，让您的肌肉松弛和心脏泵送。
目标是在56天的过程中开始缓慢并稳步前进。 例如，在运行的日子里，您将开始在第一周时触及一英里的大关，并在第七周时触及三英里的目标。
每次训练后，花点时间冷却并拉伸，以防止肌肉收紧。 即使在休息日，伸展（无论是在椅子上还是在看电视时）都可以减轻您可能会经历的任何肌肉疼痛。
适合，但没有赛车经验
为期八周的高级培训计划将使您能够建立在您目前的健身水平上，并更积极地参与跑步。
虽然格式与初学者时间表相似，但您可以从两英里开始，并以更快的速度进行（包括每周一次的比赛速度 ）。
安全与健康
无论您的赛车经验如何，总是找到适合街道和人行道的合适跑鞋。 他们不必是昂贵的，但它们应该适合你的脚型 。 不要担心时尚或颜色; 最重要的是鞋子是为跑步而制造的。
训练时，绝对不要空腹跑步。 在开始训练前60到90分钟吃一份碳水化合物小吃，在训练开始前两到三个小时喝至少16盎司的水。为了保持水分，每15分钟带一瓶水或运动饮料来喝一小口，但不要过度水化 。 完成后，吃一些碳水化合物小吃或蛋白质棒。
>来源：
>格里尔，T。 Canham-Chervak，M .; Anderson，M。等人 “体育锻炼和健身对运动损伤的影响”。 J Stren Condit Res。 2017年; 31（1）：207-216; DOI：10.1519 / JSC.0000000000001487。