为初学者运行程序
对新跑者来说，跑5K是一个很好的目标。 参加比赛你会获得很多动力以及享受。 5K比赛长5公里，这是3.1英里。 这对于初学者来说是完美的距离。 即使你是沙发马铃薯，你可以在几个月内准备好5K。
以下是为期8周的5K训练计划，帮助您达到终点线。
它假定你已经可以跑至少一英里了。
其他5K培训计划
如果你以前从未跑步过，请退后一步，尝试一个为期四周的训练计划，学习跑步一英里 。 如果您一次只能跑五分钟，请选择跑步/步行5K训练计划 。 最后，如果这些5K程序对您的运行级别来说似乎不够具有挑战性，请尝试一个高级的初学者5K培训时间表 。
你也可以用几个运行指针来刷新你的记忆。 初学者的跑步指南可以帮助跑步者提示并回答常见问题。
培训计划概览
日程安排中的每一天都会要求您做某件事，无论是在跑步，交叉训练还是休息。 您可以更改日期以适应您的日程安排，因此如果您在另一天忙于工作，并希望在周一或周五工作，可以将休息日换成一天。
每个星期，你会增加跑步四分之一英里，这是大多数室外赛道上的一圈。
如果您通常在道路上行驶，并且您不确定跑步的距离，则可以使用MapMyRun或RunKeeper等网站或应用程序计算出里程数。
你应该跑多快？ 没有你必须打的目标速度。 作为初学者，你应该专注于以舒适，对话的速度跑步。
建立健身后，您可以为后续的5K比赛添加速度训练。 会话速度意味着你应该能够在运行时用完整的句子说话。 如果您发现自己呼吸困难，请放慢脚步或散步。 如果您在跑步机上跑步，以4.0英里/小时的速度开始步速并稍微增加，直到您感觉自己已经达到了舒适的步速。
非跑步活动
当计划要求进行交叉训练（CT）活动 （骑自行车，游泳，椭圆训练员或其他有氧运动）时，请在30-40分钟内轻松适度地进行。 力量训练对跑步者也非常有益。 如果您在CT或休息日感觉非常缓慢或疼痛，请休息一天。
星期日是积极的恢复日。 你的跑步应该是一个轻松，舒适的步伐。 或者，你可以做一个跑步/步行组合或者交叉训练（CT）。
休息和恢复日
有些日子是休息日 ，这对你的康复和伤害预防工作至关重要。 不要跳过它们。 如果你每天跑步都没有休息，你也会被精神灼伤。
热身和冷却
当你的时间表需要跑步时，你应该先进行五到十分钟的步行或慢跑慢跑热身 。
热身会通过提高体温和增加血液流向肌肉来让身体准备好跑步。 它也可能有助于减轻肌肉酸痛并减少受伤的风险。 热身后，以指定里程舒适的速度跑步。 确保你以五分钟的冷静行走结束跑步，然后拉伸 。
5K培训时间表为初学者
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | 休息 | 1英里。 跑 | CT或休息 | 1英里。 跑 | 休息 | 1.5英里。 跑 | 20-30分钟。 运行或CT |
| 2 | 休息 | 1.5英里。 跑 | CT或休息 | 1.5英里。 跑 | 休息 | 1.75英里。 跑 | 20-30分钟。 运行或CT |
| 3 | 休息 | 2英里。 跑 | CT或休息 | 1.5英里。 跑 | 休息 | 2英里。 跑 | 20-30分钟。 运行或CT |
| 4 | 休息 | 2.25英里。 跑 | CT或休息 | 1.5英里。 跑 | 休息 | 2.25英里。 跑 | 25-35分钟。 运行或CT |
| 五 | 休息 | 2.5英里。 跑 | CT或休息 | 2英里。 跑 | 休息 | 2.5英里。 跑 | 25-35分钟。 运行或CT |
| 6 | 休息 | 2.75英里。 跑 | CT | 2英里。 跑 | 休息 | 2.75英里。 跑 | 35-40分钟。 运行或CT |
| 7 | 休息 | 3英里。 跑 | CT | 2英里。 跑 | 休息 | 3英里。 跑 | 35-40分钟。 运行或CT |
| 8 | 休息 | 3英里。 跑 | CT或休息 | 2英里。 跑 | 休息 | 休息 | 5K比赛 |
一句话来自
八周的时间足够让初学者跑步者准备参加5K比赛，但重要的是你要听你的身体，而不是时间表的奴隶。 如果你感觉筋疲力尽，或者注意到任何持续时间超过一天或两天的痛苦，可以多休息一天。 不要担心，如果你在这里或那里错过了一两次，你仍然会为你的5K做好准备。
>来源：
>有氧运动：如何预热和降温。 梅奥诊所。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517。