你有没有在跑步中挣扎，想到自己（或者甚至大声说出）：“男人，我希望这更容易！”？ 那么，通过每周做几次简单的练习，你就可以更舒适，更高效地跑步。 尝试在日常工作中加入这些强化动作。
1 - 超人
超人演习（因为你看起来像超人在空中飞行而得名）通过将你的肩膀和腿从地板上抬起来隔离它们来增强你的整个核心（腹肌，斜肌，腰背）。 加强你的核心肌肉对跑步者来说是必不可少的，因为强壮的核心能帮助你保持直立并保持良好， 高效的跑步形式 。 长时间运行会让你疲倦，因此你不太可能h over不前。
如何做超人练习：
1.面朝下躺在垫子上，向前伸展双臂，手掌向下，双腿向后伸。 保持你的脖子在中立位置，并保持你的腹部收缩。
2.抬起手臂，头部，胸部和双腿，尽可能将它们从垫子上拿下。 一旦你无法将你的手臂和腿伸得更远，动作就完成了。
3.保持手臂和双腿平直。
4.合同你的腹部。
5.保持位置3-5秒。
6.缓慢地将手臂和腿放回起始位置
7.重复运动5-10次。
2 - 前板
板锻炼是增强你的核心肌肉的另一好方法。 运动员在运动过程中和运动后会出现腰部肌肉较弱的运动员，并且每周进行2-3次板和其他核心肌力锻炼可以帮助预防这种运动。
以下是如何做前板：
1.休息你的前臂，并确保你的肩膀直接对准你的肘部。 无论哪个位置更舒适，您的双手都可以手掌向下或竖起大拇指。
2.将双腿伸直并放在脚后面，就好像你即将做俯卧撑一样。
3.确保你的身体保持在中立位置并保持腹部肌肉。 你的目标应该是在你的肩膀和脚趾之间建立一条直线。 不要让你的臀部或屁股起来。
4.保持木板位置30秒。 别忘了呼吸！ 当你拿着木板时，缓慢而平稳地呼吸和呼吸。
初学者：如果上面的练习太困难，试着将膝盖放在地上，这样你的下半身就会被膝盖而不是脚趾支撑。
随着你变得更强壮，你可以在你的木板时间增加15秒。 您也可以每次抬起脚几秒钟，并保持交替选择哪一只脚。
3 - 蹲
蹲步运动对于跑步者来说是一个很好的整体加强动作，因为它们有助于加强臀部，臀部，四肢，ha绳肌，甚至是你的核心。
以下是如何做一个蹲：
1.双脚分开站立。
2.伸直手臂，手掌朝下
3.弯曲你的膝盖，并把你的臀部和臀部在你身后下来，好像你要坐在椅子上一样。
4.保持你的脚后跟的重量，并确保你的膝盖不会超过你的脚趾。 你的脚后跟应该留在地板上整个行动。
5.降低你的臀部，直到你的大腿平行于地面。 确保在蹲下时保持躯干竖直。
6.当你回到站立姿势时，伸直你的腿并挤压你的屁股。 在你的路上把你的手臂放在身边，保持你的肩膀向后。
7.做15套代表3套。
4 - Lunges
向前冲刺是一个伟大的锻炼，以加强你的四边形（大腿前）和臀部。 两个肌肉在跑步时都很辛苦，如果它们很弱，那么其他肌肉（比如你的臀部屈肌）将不得不更加努力地工作。
以下是如何做前冲刺：
1.开始时，双脚站立，双肩分开，双臂放在身体两侧。
2.向前迈出一大步，尽可能保持上身挺直。
3.一直跳到你的大腿前部平行于地面，后膝盖靠近地面。
4.两膝应该弯曲大约90度。 确保你的前膝盖不会越过你的脚趾。
5.直视前方，不要倒下。
6.返回到站姿，交替腿部并重复。 每边做3套15名代表。
高级：你可以通过添加轻哑铃来使弓步更具挑战性。
更强化跑步者的举动：