拉伸程序，以帮助所有跑步者
你可能听说伸展和灵活性可以为跑步者带来很大的改变。 这些传闻是真的吗？ 什么是跑步者最好的延伸？
在开始之前，花点时间了解跑步和伸展的更多信息，伸展的时间以及与跑步者应该知道的伸展有关的其他技巧。 了解你为什么在热身后应该舒展也很重要。
让我们来看看跑步者的一些最好的延伸（当然，在热身之后要做的）。
1 - 站立小腿伸展
只有在良好的热身和/或跑步结束后才能进行小腿伸展 。 对于跑步者来说，小腿或腓肠肌，肌肉容易产生小腿拉伤或拉伤。 通过小腿伸展改善您的运动范围可能会降低您受伤的风险。 如果您患有小腿疲劳，渐进性小腿伸展运动也可能是您恢复常规的一部分。
站立的小腿伸展与跟腱跟腱伸展相似，但通过保持膝盖伸直，可将伸展点对准小腿而不是跟腱。
2 - 站立IT带拉伸
站立的IT带拉伸是一种锻炼，可以帮助患有髂胫束带综合征的患者。 与物理治疗师合作以确保您正确执行这些延伸可能会有所帮助。
髂胫束（IT）带是一组坚韧的纤维，沿着大腿外侧向下延伸到膝盖，并且可能会导致膝盖和大腿外侧表面的唠叨疼痛。 髂胫束带综合征是一种常见的运动损伤，通常是由于该带的炎症和刺激引起的。
3 - 站立四方伸展
对于大多数跑步者来说， 站立的四边形拉伸可以是一个很好的拉伸，尤其是那些将要跑步的人。
四边形在跑步运动中使用很多（特别是下坡跑步）。有很多方法可以尝试伸展股四头肌，但是如果保持臀部稳定，站立时这是一个很好的方法。
4 - 坐式腿筋拉伸
坐着的腿筋拉伸或“坐下并达到柔韧性测试”既可以用作伸展运动，也可以用来评估腰背和腿筋的柔韧性。
由于腰背部和ha绳肌的松紧常常与跑步者的肌肉疼痛和僵硬有关，因此这种伸展可以帮助保持良好的跑步形式并降低僵硬，疼痛和受伤的风险。
5 - 髋屈肌和腰肌舒展
髋关节屈肌和腰肌延伸可以让你在上坡时更加柔软，但如同所有这些延伸一样，在你第一次加热之前不应该完成。
髋关节屈肌常常在跑步者中过度使用。 这些肌肉将腿拉向躯干，跑步者依靠这些肌肉，特别是在上坡时。
6 - 简单的肩部拉伸
简单的肩膀伸展是一种容易被忽视的伸展运动，但同样重要。 它可以用来打开上胸部，不仅可以在跑步时改善姿势，还可以在日常生活中做任何其他运动。
跑步者，特别是有时忘记伸展上身。 简单的肩部结构可以快速完成并做出不错的选择。 骑单车的上身伸展可能同样帮助你注意你的上半身。
7 - 足底筋膜炎拉伸
足底筋膜炎可能是减少跑步者常见的痛苦和限制性足底筋膜炎的一种方法。
足底筋膜是一种坚韧的结缔组织带，沿着脚底部延伸至足跟并支撑足弓。 跑步时，每次脚跟碰到地面时，该组织都会吸收冲击力。 这种反复的冲击可能会导致筋膜流泪，从而导致疼痛。
8 - 先进的梨状肌拉伸
先进的梨状肌拉伸或先进的髂胫束拉伸在瑜伽中有时被称为“鸽子姿势”。
如前所述，由于髂胫束带的紧密性和缺乏弹性而导致的髂胫束带摩擦综合征可导致跑步者膝盖疼痛。
9 - 跪式四头肌拉伸（高级）
跪式股四头肌拉伸是前面讨论过的四边形拉伸的变化。 在这里看到的跪着的版本是另一种让跑步后伸展出四边形的方法。
10 - 使用练习带进行四倍拉伸（高级）
另一种可供选择的方式是跪式四分之一拉伸和四分之一拉伸，这是在这里看到的带有练习带的四分之一拉伸。 当你有一段时间放松并充分利用这段漫长而缓慢的时间段时，最好在跑步之后完成这一四节段训练。
一句话来自
虽然我们一直认为延伸在减少跑步伤害和改善表现方面发挥了重要作用，但这是目前一个有争议的话题。 这意味着在计算延伸的好处时，倾听自己的身体是很重要的。 看起来，这些延伸中的许多只应在令人满意的预热之后完成。 与教练，教练或物理治疗师交谈也可以帮助您为个人设计正确的热身和伸展计划。
>来源：
> Baxter，C.，Mc Naughton，L.，Sparks，A.，Norton，L.和D. Bentley。 拉伸对长跑运动员成绩和伤害风险的影响。 运动医学研究 。 25（1）：78-90。