天鹅在普拉提是一个扩展练习。 这是您可以做的最好的练习之一,作为普拉提垫工作中许多前屈运动的反拉伸。
天鹅打开前身,扩大胸部,伸展腹部, 臀部屈肌和股四头肌。
天鹅也加强。 整个天鹅,腹部保持活动状态,肩部,背部,大腿内侧, 骨盆底 ,臀部和腿筋在工作。
有关本练习的修改意见,请参阅下面的提示。
你需要什么
所有你需要的是一个运动垫 。
如何执行练习
- 躺在垫子上。
弯曲肘部以将双手放在肩膀下方时,请靠近身体。 肩膀应远离耳朵。
腿通常是在一起的,但是可以通过肩部宽度分开来做这个练习是可以接受的。 - 啮合你的腹肌 ,把你的肚脐从垫子上抬起。 在整个练习过程中,腹部仍然被解除。
- 吸气:延长脊柱,在将前臂和手按压到垫子上以支撑上半身的长弧向上时,通过头顶发送能量。
肘部靠近身体,头部与脊柱保持一致,臀部留在垫子上。
把你的尾巴骨向下放到垫子上,保护你的腰部。 - 呼气:当你松开弧线时,保持你的腹部抬起,当你的躯干以连续方式返回到垫子时延长你的脊椎:低腹,中腹,低肋等。
提示
- 使用骨盆底,大腿内侧,ha绳肌和臀部也有助于支撑腰部。