如何做普拉提斯天鹅

天鹅在普拉提是一个扩展练习。 这是您可以做的最好的练习之一,作为普拉提垫工作中许多前屈运动的反拉伸。

天鹅打开前身,扩大胸部,伸展腹部, 臀部屈肌和股四头肌。

天鹅也加强。 整个天鹅,腹部保持活动状态,肩部,背部,大腿内侧, 骨盆底 ,臀部和腿筋在工作。

有关本练习的修改意见,请参阅下面的提示。

你需要什么

所有你需要的是一个运动垫

如何执行练习

  1. 躺在垫子上。

    弯曲肘部以将双手放在肩膀下方时,请靠近身体。 肩膀应远离耳朵。

    腿通常是在一起的,但是可以通过肩部宽度分开来做这个练习是可以接受的。
  2. 啮合你的腹肌 ,把你的肚脐从垫子上抬起。 在整个练习过程中,腹部仍然被解除。
  3. 吸气:延长脊柱,在将前臂和手按压到垫子上以支撑上半身的长弧向上时,通过头顶发送能量。

    肘部靠近身体,头部与脊柱保持一致,臀部留在垫子上。

    把你的尾巴骨向下放到垫子上,保护你的腰部。
  4. 呼气:当你松开弧线时,保持你的腹部抬起,当你的躯干以连续方式返回到垫子时延长你的脊椎:低腹,中腹,低肋等。
  1. 重复天鹅3至5次,使用均匀流动的气息支持运动。
  2. 接下来的步骤是尝试用脖子滚动天鹅 ,然后进行天鹅潜水

提示

  1. 脊柱伸展运动数百次前屈运动来锻炼脊柱后最好做天鹅。
  2. 不要把你的躯干抬得太高。 通过保持你的腹肌被抬起,你的尾骨向垫子移动,臀部在地板上保护你的背部。
  1. 使用骨盆底,大腿内侧,ha绳肌和臀部也有助于支撑腰部。