初学者轻松锻炼球锻炼

这种练习球锻炼将帮助初学者建立力量和灵活性。 它也可用作更广泛例程的热身。 本练习的每项练习都附有简短说明和更详细说明的链接。 使用链接进行任何不熟悉的练习。

确保你的球不是太大或太小。 检查如何调整你的练习球的尺寸 。 将球靠近墙壁或坚固的椅子总是可以的,您可以使用它来帮助平衡。

1 - 运动球上的膝盖折叠

罗伊梅塔/盖蒂图片社

对于改善平衡非常出色,这项练习将有助于使用腹部和背部肌肉来稳定脊柱和骨盆在球上的位置。 如果你的保持平行 ,它会咬合大腿内侧; 如果您在抬起膝盖时在髋部深度折痕,则会开始区分腿部和臀部的移动,这对于高效移动非常重要。

双腿平行坐在球上,双脚平放在地板上,脚尖指向前方。

坐在你的坐骨上,脊柱中立(3条自然曲线存在)。

当您抬起一只膝盖时,保持骨盆平衡和稳定,将脚从地板上移开。

将脚放在地板上。 改变双方。

3套。

2 - 在运动球上伸展肩膀

汉斯尼尔曼/盖蒂图片社

使用这个练习来拉伸肩膀的背部,挑战你的腹肌和双腿,让你稳定在球上。

双腿平行坐在球上,脚趾向前。

将你的右臂伸展在你的前方。

用左手抓住肘上方右上臂的下侧,轻轻地将右臂伸过胸前。

保持你的肩膀和胸部张开。

保持伸展5到10秒。 切换边

2套。

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3 - 锻炼球上的胸部提升

PhotoAlto / Frederic Cirou /盖蒂图片社

胸部提升是一个伟大的腹部锻炼。 它适用于绝对上限和下限。 你还必须使用你的腿,你的臀部(臀部)肌肉才能保持稳定。

坐在球上。

将脚伸出并拉动腹肌,以便在球上向下滚动,以便背部被球支撑。 你可能会比平行一点。

把你的双手放在你的头后,肘部很宽。

吸入。

呼气:深入拉动腹部肌肉 ,使头部和上部脊柱向上卷曲。 不要收起你的骨盆。 放下肩膀。

吸气:返回到开始位置。

重复3到6次。

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4 - 运动球上的桥梁

Ana Abejon / Getty Images

球上的桥架让你的腹部,背部,臀部和腿部肌肉发出声音。 它也将帮助你更加清楚你的定位。

双腿置于桌面位置躺在背上,犊牛在球上。

你的脊柱是中性的(在低脊柱处有轻微的弯曲)。 手臂在你身边。

保持腿部平行。 伸展你的脚。 平直时通过双腿传递能量,并使用腹部肌肉稳定,抬起臀部以使您的体重停在肩胛骨之间,身体处于长对角线上。 当你举起球时,球会沿着你的腿滚动。

肩膀向下,手臂后背压着垫子。

保持呼吸循环。

折叠膝盖和臀部,让你的臀部回到垫子上。

3套

5 - 在锻炼球上的木板

Hybrid Images / Getty Images

现在你为这项运动练习添加上身力量。

跪在你臀部前面的球。

当你伸手将你的腹部放在球上时,将你的双手平放在肩膀上。 伸出双手,身体支撑着球,直到球低于你的下腹。

稳定你的上半身 - 胸部张开,肩膀向下,腹部抬起 - 并将你的腿抬离地面。 腿直,一起。

将你的身体从肩膀到脚踝保持在一条长长的线上。

10 - 30秒。

休息并重复2次。

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6 - 推动运动球

PhotoAlto / Frederic Cirou /盖蒂图片社

推高手臂和肩部力量,并需要更多的核心力量。

把你的木板放在球的位置(上图)。

走出身体,让球支撑在你的臀部。 你走得越远,锻炼就越困难。 小心。

将双手直接放在肩膀下。 指尖指向前进。

吸入。

呼气:将你的肘部弯回身体两侧(不要张开),让你的身体排成一排。 这是一个普拉提手臂的位置,而不是军事风格。

吸气:推入地板上来。 保持腿部和躯干位置的完整性。

3 - 6集。