有很多方法来修改你的侧板。 一些变化为初学者提供更多的支持，因为您可以增强体力或适应伤害。 其他人采取的举措使得这种平衡姿势对于想要放大的人来说更具挑战性。 你会以任何方式提高你的核心力量，这将有助于你所有的常态平衡和手臂平衡。 在我们深入研究下面幻灯片的变化之前，我们先看看如何做一个基本的侧板。
1 - 基本侧板 - Vasisthasana
姿势类型：手臂平衡
优点：加强武器，背部和核心。 改善平衡。
说明
1.从木板姿势开始。 将你的体重转移到你的右手上，并将你的左手从地板上升起并朝向天花板。 从球滚到右脚的外边缘。
2.将左脚直接放在右脚上方时，向左开胸。 保持双腿平直，并强力弯曲双脚。
你的左髋直接叠在右边。 两个臀部都有想要下垂的倾向，所以要大力提升它们以抵消拉向地板的拉力。
4.把你的目光放到你的左手指尖上。
5.几次呼吸后，将左手和脚放回地板以回到木板。 然后在另一边做姿势。
2 - 支持侧板
如果您在堆叠腿部或将其从地板上抬起时遇到困难，则可以为您的下半身提供更多的支持，从而为您解决问题。 在这个版本中，你弯曲的腿部起着一种支架的作用，可以防止你倾斜。
说明
1.从面朝下的狗身上 ，将左脚放在垫子上方一半左右。 弯曲你的膝盖，并将左脚趾伸出。
2.将你的右脚卷到外边缘，并将左臂向天花板方向拉。
3.弯曲右脚并双脚压住臀部。
4.把你的目光移到左手边。
5.进行几次呼吸，然后将左手放在地板上。 退后一步，向下并重复右脚向前的姿势。
3 - 前臂侧板
有腕部疼痛的人往往很难做侧板，因为它会在一只手臂上施加很多的重量。 通过尝试姿势的前臂版本来减轻手腕的压力。
说明
1.开始面向下方的狗。 降低两个前臂到地板上的海豚位置 。 展开你的手掌并将其按下。
2.前臂仍然在地板上，向前移动至木板。
3.转动右肘，将右前臂平行于垫子的前部。 同时，来到你右脚的外缘。
4.当你用力按压前臂时，抬起左臂并向天花板注视，以防止右肩坍塌。
5.将左脚放在右脚上方。
6.要直接移动到另一侧，请将您的左前臂放在右侧后方的垫子上。 转移到左脚的外缘，将胸部和右臂开到天花板。
如果你愿意，你可以下来，在两边休息。
4 - 与树腿的旁边板条
如果您觉得您的侧面木板可以使用更多亮点，接下来的四个变化就是为您提供选择。
说明
1.用左手从侧板开始。
2.弯曲右膝盖，将右脚向上滑至左腿内侧。
3.尽量让你的右脚到达你的左大腿内侧。 如果它没有出现那么远，把它放在你的左小腿上。 避免将它直接放在膝盖的一侧，就像树姿一样。
4.右脚会对左腿产生一定的压力，因此持续抬起臀部以免最终落在地板上更为重要。
5.做双方。
5半莲花腿侧板
一个半结实的莲花，真正打开你的胸膛。
说明
1.从树上腿部，将右脚放在左臀部的前方。 就像在半棵莲花树中一样，将你的脚的顶部紧紧地压在你的臀部折痕上 。
2.向后按压左膝盖，使其与左臀部保持一致。
3.绑定是可选的，但如果你可以管理它，它确实强调你的胸部开到天花板。
4.将你的右臂放在背后。 把你的右手绕到你的左髋前面去抓住你的右脚趾。
5.您可能会注意到，如左图所示，您左脚的脚底正在平放在地板上。 没关系，或者你可以留在那只脚的外边缘。
6做双方。
6只抬起单腿的侧板
通过将您的大腿抬离小腿的稳定性来获得全面的核心力量。
说明
1.从侧板开始。
2.抬起你的小腿，从小腿上取下任何一点。 如图所示，它可能只有几英寸，一英尺甚至几英尺。 保持两条腿伸直并啮合。
3.继续将你的臀部抬向天花板。
4.如果天平变得棘手，可以低头看下你的下手。
5.放低你的腿，做另一边或...
尝试转向最后的变化，完整的Vasisthasana！
7 - 全面木板 - 全Vasisthasana
如果你可以抬高你的大腿，你可以准备好侧板的完整表现。
说明
1.弯曲大腿的膝盖，用上手在大拇趾上握住瑜珈趾锁 。
3.尽可能拉直抬起的胳膊和腿，将脚底朝向天花板。
4.保持注视，胸部打开，臀部抬起。
5.放下脚趾，在另一侧做姿势。