最佳的强壮骨骼练习

作为常规锻炼程序的一部分,有很多很好的理由提升体重 。 增加肌肉质量和口气使得几乎所有的身体活动都更容易做到,它有助于避免不必要的脂肪增加,它可以提高运动成绩,并且可以显着提高自信心和自尊心。 但女性增加负重运动锻炼的最佳理由之一是建立更强壮的骨骼,这可以防止老年人骨质疏松症的发生。

1 - 通过正确的练习建立更强壮的骨骼

莱昂纳多Patrizi /盖蒂图片社

任何时候你强化肌肉,你都会加强骨骼,但有些练习在工作中更有效。 负重运动,如跑步,跳跃,跳跃和举重,是加强骨骼最有效的锻炼方式。

通过增加力量训练练习来增加骨密度永远不会太晚。 研究表明,即使是60岁及以上的人,当他们进行定期的举重练习时,也可以显着提高骨骼的密度。

那么建立骨密度的最佳练习是什么? 请继续阅读。

2 - 举重以建立更大的骨密度

杠铃蹲下锻炼。 Getty Images

建立更强壮的骨骼的最佳方法之一是定期举重,如蹲下,弓步和其他全身重量训练。 这种练习已被证明可以帮助所有年龄段的人快速建立骨密度。 力量训练的目标是安全地举起足够重的重物,以便对肌肉进行征税,但不会让身体状况不佳或技术不成熟。 理想情况下,举起尽可能多的重量,你可以安全地控制6-10次重复,休息并重复总共三次。

如果您对举重不熟悉,请从教练或教练处获得指导,以避免不安全的举重技巧并降低受伤风险。 从容易控制的较轻的重量开始,随着时间的推移,重量会变得更重。

有很多不同的练习可以添加到旨在提高骨强度的例行程序中,但最好的五个练习包括:

  1. 深蹲
  2. 硬拉
  3. 加重走路的Lunges
  4. 俯卧撑
  5. 哑铃行

3 - 跳出你的方式来强化骨骼

跳跃建立骨密度。

任何涉及啤酒花,跳跃和束缚运动的运动也可以增加骨密度。 这种高强度的冲击练习对肌肉,关节和骨骼产生了很大的作用力,这对骨骼建造实际上是有益的,但如果你没有进行高强度运动,它也会导致伤害,所以建议那些刚刚开始的人慎重。

如果你不相信跳跃可以造成骨骼,2015年研究人员表明,中年妇女每天进行两次连续四个月的跳跃运动,显着增加了臀部的骨密度。 这是一个好消息,因为老年妇女的髋部骨折会使人虚弱。

最好的跳跃练习为更好的骨头包括:

  1. 跳绳
  2. 跳训练
  3. 增强式训练

4 - 中度冲击练习加强骨骼

跑得更好的骨头。 照片(c)Tyler Stableford / Getty Images

诸如跑步,徒步旅行,爬楼梯和瑜伽等中度影响练习是让骨头锻炼身体的其他好方法。 虽然适度的冲击运动并不会像更有力的运动(举重和跳跃)那样给你带来同样的效果,但它们确实对肌肉和骨骼施加了足够的压力来提高骨骼的密度,特别是在下半身,臀部和较低的脊柱。

虽然它不被认为是专门用于建筑骨骼的练习,但对于任何想要改善肌肉力量,协调和稳定性的人来说,平衡训练也是值得推荐的,这可以大大减少跌倒或骨折的可能性,特别是在老年人时骨头往往慢慢愈合。

用于建立骨密度的最佳中等影响练习包括:

  1. 跑步或慢跑
  2. 爬楼梯
  3. 瑜伽或普拉提
  4. 徒步旅行
  5. 划船
  6. 法院或球拍运动
  7. 平衡训练