不同的方式来获得更多纤维在你的饮食:增加纤维计数?

如果你是一个典型的美国食客,你没有得到足够的纤维 。 目前的指南建议成人每天至少消耗28克纤维(或每1000卡路里14克)。 根据许多估计,我们大多数人每天只能得到15克。 因此,许多有健康意识的消费者正在转向含有棒状,奶昔和谷类等添加纤维的食品,以增加每日摄入量。

但添加纤维健康吗? 什么是纤维?

什么是增加纤维?

为了在日常饮食中获得更多的纤维 ,你可以尝试食用天然含有纤维的食物,如全麦 ,水果或蔬菜。 但我们中的许多人也会食用像小吃店或早餐谷物等添加纤维的食物。

在2016年之前,大约有26种不同的非消化性碳水化合物可以添加到食品中以增加该产品提供的纤维量。 这些添加的纤维包括合成添加纤维(也称为非本征纤维)和分离的添加纤维(已经从植物源移除的纤维,也称为本征纤维)。 当添加到谷物或烘焙食品等食品中时,这些添加的纤维有助于提高营养成分标签上列出的纤维克数。

但在2016年,美国食品及药物管理局决定改变其膳食纤维的定义,只包括那些已被证明对人类健康有益的生理效应的食品。 令人惊讶的是,只有七根添加的纤维进行了切割。

这些添加的纤维已被证明可以降低血糖,降低胆固醇,增加饱腹感(饱腹感,帮助你少吃)或改善肠道功能。

7 FDA批准的膳食纤维

除天然纤维外,这些纤维是符合FDA对膳食纤维定义的唯一纤维,可以增加营养成分标签上列出的膳食纤维克数。

虽然膳食纤维的技术定义对于您作为消费者来说似乎并不重要,但当您在杂货店货架上搜索您最喜爱的高纤维食物时,您可能会注意到变化。

一些流行形式的添加纤维,如菊糖(菊苣根),不包括在FDA新批准的成分列表中。 菊糖经常添加到酸奶,麦片和其他受欢迎的食物中。 一些制造商可能不得不交换配料以遵守新的指导方针。 因此,您可能会注意到产品口感或质地的变化,其他制造商可能无法再宣传他们的食品富含纤维。

增加纤维健康吗?

随着所有关于添加纤维的大惊小怪,你可能想知道这些新研究的纤维源是否健康。

这是营养师已经考虑了一段时间的问题。 随着高纤维产品数量的增加,消费者对健康益处的好奇心也在增加。

Felicia Spence是希尔顿头部健康的注册营养师,这是一家南卡罗来纳州的全包式减肥和健康度假胜地。 她表示,消费者需要记住,即使七种经认可的膳食纤维已证明具有健康益处,但已批准的成分被添加到不被视为健康的加工食品中。

“这些新定义的纤维被添加到冰淇淋,含糖谷物和烘焙食品等产品中,所有这些都属于垃圾食品类别, ”她说。

她接着说,含有添加剂的加工食品,即使是那些有益健康的食品,也永远不会像整个食品一样营养。

但其他营养专家担心,对不同类型的添加纤维的混淆可能会导致消费者的食物选择发生变化,这些选择不一定是最佳的。 例如,一些符合饮食指南的消费者可能不再选择富含纤维的食品,因此可能会违反准则。

Christen Cupples Cooper,EdD,RDN,是佩斯大学健康职业学院营养与营养学专业的助理教授和创始主任。 她解释说辩论不一定是黑白的。

“将任何类型的纤维固有纤维(食品中天然存在的纤维)和非内在纤维(完全”好“或”坏“)分类是不明智的。 个别类型的纤维似乎提供了自己独特的益处。食品工业中的许多人警告FDA,已经开始在其饮食中包含更多高纤维食物的消费者,如果某些类型的“纤维”被去除从可接受的列表中消费者支持者倾向于支持新的定义和列表,因为他们认为它反映了科学证据,而不是公司利益。“

随着纤维的新定义以及由此产生的一些专家之间的分歧,许多消费者可能会被问到如何让更多的纤维达到推荐的指导方针。

如何在饮食中获得更多的纤维

Cooper和Spence都认为最好从全天然食品中获得纤维 。 “我建议客户首先寻找含有天然纤维来源的食物,即尽可能全谷物,豆类,坚果,水果和蔬菜,”Cooper说。 “这有助于确保饮食不仅丰富纤维,还有其他复合碳水化合物,健康脂肪,维生素和矿物质。”

Spence同意,补充说,固有纤维仍然是实现纤维推荐的最佳方式。 但是这两位营养专家都表示,来自优质高纤维加工食品的一点额外纤维可以在需要时提供额外的效果。

为了满足您的膳食纤维目标,Spence建议采取三管齐下的方法。

  1. 谈到面包和意大利面时,切换到100%全谷物产品,早餐吃全麦食物如燕麦。
  2. 无论是吃饭还是小吃,每次吃东西时都要吃蔬菜或水果。
  3. 每天吃豆子。 它可以以鹰嘴豆泥的形式,在汤或炖菜中混合,或用豆腐或豆replace代替肉类。

一句话来自

关于不同类型的添加光纤的讨论正在进行中。 美国食品和药物管理局将继续评估各种不易消化的碳水化合物,并可能在未来几个月或几年内更新已批准膳食纤维的清单,因此随着新建议和证据的出现,请回头查看专家的最新指南和见解。 。

>来源:

> Andrea N. Giancoli,MPH,RD。 补充纤维的最新情况 - 营养师需要了解的内容。 今天的营养师 2017年2月。

> Jessica Levings,MS,RDN FDA改变纤维定义今天的营养师 2017年8月。

>美国食品和药物管理局。 饮食纤维行业的问题和答案。 最后更新时间:12/13/2017。

>美国食品和药物管理局。 营养和食品标签中心食品安全和应用营养办公室。 分离和合成的不易消化碳水化合物的科学综述。 2016年11月。

>美国国家医学图书馆。 Medline Plus。 膳食纤维。 2017年11月更新。