普拉提是Joseph Pilates开发的一种锻炼形式，它强调通过核心力量，灵活性和意识来平衡身体的发展。
这是一系列看似简单的练习，它们教导普拉提斯建立的基本运动原理。 普拉提是一种“功能性健身”方法，这意味着这些原则可以直接转化为日常生活中更好的姿势和优雅，高效的运动。
使用这些普拉提的基本动作打开任何锻炼程序。 他们建立躯干稳定性，骨盆稳定性，腹部接合，良好的对齐和四肢运动的更大范围。
1 - 起始位置 - 建设性休息 - 中性脊柱
这种寻找中性脊柱的练习是将腰部压入地板（形成一个平坦的背部），然后将脊柱释放到一个小拱门中。 在这两点之间是脊柱的三条曲线处于其自然位置的地方。 这将是您开始练习其余练习的起始位置。
用你的双臂搂着你的背部。 你的膝盖弯曲，你的腿和脚相互平行， 大约相隔臀部 。
吸入。
呼气并使用腹肌将下部脊椎压入地板。
吸气释放。
呼气并将你的下部脊柱向上拉，形成一个小腰部的拱形。
吸气释放。
2 - 头点头
头部点头伸展并延长脊柱，这是普拉提斯的一个关键目标。 这是许多普拉提练习中不可或缺的部分，它可以在向前弯曲和滚动练习中表达脊柱。
从开始位置开始。
吸气加长脊椎并将下巴向胸部倾斜。 你的头留在垫子上。
呼气回到中立位置
吸气使头部稍微回头
呼气回到中立位置
3 - 结束
胳膊是关于保持对齐，因为躯干受到双臂在头顶上移动的挑战。 它也有助于增加肩膀的运动范围 。
从起始位置开始，吸气将指尖放到天花板上。
呼气将手臂向下放在身后的地板上。
吸气再次举起双臂。
呼气释放到地板上。
提示：
- 保持abs接合。
- 不要让手臂移动影响肋骨的排列。
4 - 天使之臂
虽然它可以锻炼一些不同的肌肉，但天使手臂，如手臂一样，有助于完善对如何使用手臂和肩膀的理解，而不会失去背部和胸廓的对齐。
从基本位置，吸气时，手臂向地面两侧扫出。
呼气让双臂回到你身边。
提示：
- abs保持参与。
- 肋骨留下来。
- 肩膀不会伸出双臂。 远离你的耳朵。
5 - 骨盆时钟
一个微妙但深刻揭示的举动，骨盆钟提高了骨盆位置的意识，并增强了骨盆稳定所需的肌肉。
想象一下，你的下腹部有一个钟摆平。 12位在你的肚脐处，3位在你的左臀部，6位在你的耻骨上，9位在你的右臀部。
用你的腹部肌肉来启动和控制运动，依次前后拉12下，然后旋转到3,6和9。
提示：
- 这是一个小动作。
- 臀部不会脱离地板。
- 这个想法是移动骨盆而不影响身体其他部位的稳定性。
6 - 膝盖折叠
能够在不影响骨盆稳定性的情况下移动髋关节的腿部是膝盖褶皱最重要的目标之一。 这种活动对于我们在日常生活中所做的各种动作非常重要，例如坐，走，举。
从起始位置，吸气时，感觉你正在用腹肌将一只腿从地板上抬起。 允许在臀部深度折叠。
呼气并将脚放回地板。 当你这样做时，一定要使用腹部控制。 不要让大腿接管。
提示：
- 这是关于在臀部深入折叠，所以不要让你的臀部抬起腿。
- 保持你的尾骨锚定在垫子上。