力量训练和举重锻炼

重量训练锻炼

重量训练可以为你的身体做很多事情。 它可以增强肌肉,骨骼和结缔组织。 它可以改善你的平衡 ,耐力和协调,它甚至可以帮助你全天燃烧更多的卡路里

有关体重训练的最好的事情之一是有很多方法来建立一个程序。 任何人都可以找到适合他或她的健康水平,目标,预算和时间限制的东西。

以下是一些最常见的设置完整体重训练计划的方法。

总体重训练

当我们是初学者时,全身训练就是我们许多人开始的方式。 事实上,这是启动最好的方法之一,因为你想建立一个坚实的基础来支持你的进步。 这就像建房子; 在添加框架,墙壁,屋顶等之前,您首先需要粉底。

否则,整个事情将会下降。

优点

缺点

样本全身锻炼

抵抗带锻炼

你不需要重量来锻炼身体。

阻力带提供了一种不同类型的锻炼,涉及更多的稳定器肌肉来控制每次锻炼的带状张力。 将乐队练习与其他自由重量动作结合起来,让你的肌肉有不同的反应。

优点

缺点

样本抵抗带锻炼

体重锻炼

使用体重对于重量训练的进步很重要,但体重训练有其自身的优势。

如果你刚刚开始,你自己的身体可能是你所需要的全部挑战,并且有办法让体重锻炼更加激烈。 做复合,全身锻炼是让你的体重训练最大化的一种方法。

优点

缺点

样本体重锻炼

核心锻炼

工作你的核心可能是你能为身体做的最重要的活动之一。 你的核心参与你每天做的每一个动作。 蹲坐,站立,走路,坐着都涉及到你的核心,所以你的核心没有任何缺点。

唯一的缺点是工作你的核心并不一定会导致平坦的腹肌 。 你可以通过减少全身脂肪来获得平坦的腹肌,即使那样,只有当你努力工作并为他们设计遗传基因时。

为了获得最佳效果,每周练习两到三次核心,并随时将核心动作融入到有氧运动或其他力量训练中。

示例核心锻炼

电路训练锻炼

电路训练训练是以有趣,快节奏,有效的方式训练你的身体的绝佳方式。 通过循环训练,你可以从一次运动到下一次运动,在两次运动之间休息,给你强烈的锻炼,保持心率提高,卡路里燃烧。

你可以做纯力量训练,或者像在下面的训练中一样,你可以在同一次训练中结合有氧和力量,让你在更短的时间内完成更多的动作。

优点

缺点

示例电路培训锻炼

拆分重量训练锻炼

分段例程在力量训练中很受欢迎,因为它们可以为你的压力提供更多的机会。 与每个肌肉群只需一次或两次练习相比,您可以做更多练习,从而为训练增加更多强度 ,并以各种方式锻炼肌肉。

这种类型的训练与全身训练的主要区别在于,首先是你的肌肉负担过重,其次是你需要训练的时间。

优点

缺点

如何分割你的锻炼

上身/下身

在这种分裂中,第二天你会在上半身和下半身做上半身。 通过这种分裂,你可以每周训练四天,并将所有肌肉击打两次。

样品上部/下部身体锻炼计划

第一天上半身
第2天下半身
第3天 :休息
第四天上半身
第五天下半身

有了这种时间表,你有足够的摆动空间来增加有氧运动,无论是在你的力量训练还是在同一天,但在不同的时间。

更多上部和下部身体锻炼

上身锻炼

下半身锻炼

3天拆分锻炼

通过这种分裂,您可以在每个肌肉群上进行一些认真的工作,因为现在您正在向下钻,并为每个肌肉群提供更多的时间和精力。 一种创造三天分裂的方法是每天用这样的肌肉群来分解:

胸/肩/三头肌,背部/二头肌,腿/核心

在这种情况下, 胸部肩膀肱三头肌的所有运动都在推动运动,因此将这些肌肉群一起工作可以让您在同一时间全部工作。

同样, 背部肱二头肌的锻炼通常是拉动动作,这意味着肱二头肌大量参与大多数背部锻炼。 再次,你可以同时工作免费的肌肉群。

然后你有你的下半身核心训练 ,这些训练很好地结合在一起,因为你的核心完全参与每个下半身锻炼。 你不必用双腿锻炼核心,但将它们放在一起意味着你可以专注于下半身,这是训练最具挑战性的肌肉群之一。

关于这种训练的事情是,你只训练一次肌肉群,所以你真的需要去做,以确保你的肌肉超负荷。 以下是一个示例时间表:

样品3天拆分锻炼

第一天胸部,肩部和三头肌
第2天 :休息
第3天下半身和核心
第四天 :休息
第五天背部和二头肌
如果你努力工作,意味着你要解除八到十二个代表并完成疲劳,那么每周只需要一次肌肉就好了。 你训练肌肉的频率取决于你的工作能力,当然还有你的日程安排。

反对肌肉群

分开训练的另一种方法是将他们分为两组相对的肌肉群。 这种类型的培训对于想要节省时间的繁忙时间表的人来说是完美的,因为您可以消除两组之间的休息时间。

当你锻炼一个肌肉群时,相反的肌肉会得到休息,所以这些可以是非常快速有效的锻炼。

反对肌肉群锻炼的样品

第一天胸部背部
第2天 :休息
第3天肩膀
第四天 :休息
第5天肱二头肌和三头肌

还有更多的方法来分解你的训练,比如每天训练一个肌肉群,但是这通常会开始进入健美领域,训练更加激烈,具体目标是获得更大的肌肉,并且可能还需要训练健美比赛。 请记住,您可以改变每几周甚至每周训练一次。

试着把它混合起来,这样你就可以尝试各种训练方法,并且定期以不同的方式打你的肌肉。 这就是你如何取得进步,变得更强壮,并且努力工作在一个精益健康的身体上。

>来源:

>科比CX,绿色DJ。 ACE私人教练手册:健身专家的终极资源 圣地亚哥,加利福尼亚州:美国运动委员会; 2003。