重量训练锻炼
重量训练可以为你的身体做很多事情。 它可以增强肌肉,骨骼和结缔组织。 它可以改善你的平衡 ,耐力和协调,它甚至可以帮助你全天燃烧更多的卡路里 。
有关体重训练的最好的事情之一是有很多方法来建立一个程序。 任何人都可以找到适合他或她的健康水平,目标,预算和时间限制的东西。
以下是一些最常见的设置完整体重训练计划的方法。
总体重训练
当我们是初学者时,全身训练就是我们许多人开始的方式。 事实上,这是启动最好的方法之一,因为你想建立一个坚实的基础来支持你的进步。 这就像建房子; 在添加框架,墙壁,屋顶等之前,您首先需要粉底。
否则,整个事情将会下降。
优点
- 非常适合初学者 。 你可以通过高效,有效的训练来训练你的所有肌肉群,让你的整个身体变得更强壮,更健康,而不会太快做太多。
- 高效 。 全身锻炼通常包括大约8到12次锻炼,使其成为以一种对任何肌肉群都不会过度征税的方式工作的好方法。 这是完美无缺的完美方式。
- 平衡 。 您在一次锻炼中锻炼一切,因此每个肌肉群都获得相同的关注度,为您提供一个平衡的身体,最终将为更多的准备做好准备。
- 更灵活 。 你只需要每周做两到三次全身锻炼,所以如果你错过了锻炼,你可以在本周晚些时候弥补。
缺点
- 有限的进展 。 以全身力量开始是很好的,但一旦身体适应你的行为就很难进步。 增加更多的锻炼意味着更长时间的锻炼,当你耗尽能量时收益递减。
- 可能太激烈了 。 根据你如何设置你的日常工作,每周多次工作你的整个身体可能会导致你拖拉,甚至导致过度训练或倦怠。
- 可能导致过度使用伤害 。 因为你越来越频繁地工作你的肌肉,如果你没有给你的身体足够的休息时间或改变你的锻炼,那么可能会导致过度使用伤害 。
样本全身锻炼
抵抗带锻炼
你不需要重量来锻炼身体。
阻力带提供了一种不同类型的锻炼,涉及更多的稳定器肌肉来控制每次锻炼的带状张力。 将乐队练习与其他自由重量动作结合起来,让你的肌肉有不同的反应。
优点
- 轻巧。 乐队如此轻盈小巧,如果你没有太多的锻炼空间,你可以轻松地将它们装在行李箱中旅行或将它们推到床底下。
- 价格便宜 。 乐队的成本通常在10美元至30美元之间,具体取决于您获得的品牌数量和品牌,这对于预算内的练习者非常有用。 https://开头WWW。 .COM /运动上一个预算-1231127
- 功能多样 。 您可以使用乐队为您的整个身体提供各种锻炼选择。
缺点
- 不舒服 。 如果你不习惯使用乐队,那么阻力和张力的类型一开始可能会感觉不舒服。 你必须建立耐力和力量来克服这种不适并得到结果。
- 对于新的锻炼者可能会有挑战性 。 你必须有完美的形式来保持乐队朝着正确的方向前进,避免作弊,这对初学者来说可能很难。
- 混乱 。 有了乐队,你并不真正知道自己究竟要举多少,这使得很难知道你是否在进步。
样本抵抗带锻炼
体重锻炼
使用体重对于重量训练的进步很重要,但体重训练有其自身的优势。
如果你刚刚开始,你自己的身体可能是你所需要的全部挑战,并且有办法让体重锻炼更加激烈。 做复合,全身锻炼是让你的体重训练最大化的一种方法。
优点
- 简单。 没有任何设备,你的训练变得简单易行。 没有复杂的切换到不同的重量或设备,所以你可以在一个地方做所有事情。
- 便宜 。 体重锻炼明显可以节省你的钱,因为你不需要任何设备。
- 非常适合初学者和旅行者。 如果您计划得当,您可以在酒店房间里锻炼身体,初学者可能会发现没有重量可以帮助他们轻松进入力量训练,而不会过度疲劳。
缺点
- 很难进步。 身体通过增加抵抗力而变得更强大。 在某些时候,你可能会发现你的体重训练不像以前那样运作,很容易达到高原 。
- 很难增加强度 。 重量自动增加锻炼的强度,但如果你只使用你的身体,很难增加锻炼的强度随着时间的推移。
- 有限 。 体重锻炼可能受到限制。 在用完想法之前,你只能用自己的体重做很多练习。
样本体重锻炼
核心锻炼
工作你的核心可能是你能为身体做的最重要的活动之一。 你的核心参与你每天做的每一个动作。 蹲坐,站立,走路,坐着都涉及到你的核心,所以你的核心没有任何缺点。
唯一的缺点是工作你的核心并不一定会导致平坦的腹肌 。 你可以通过减少全身脂肪来获得平坦的腹肌,即使那样,只有当你努力工作并为他们设计遗传基因时。
为了获得最佳效果,每周练习两到三次核心,并随时将核心动作融入到有氧运动或其他力量训练中。
示例核心锻炼
- 绝对和核心锻炼
- 高级抗体练习
- 初学者绝对和后面
- 最佳的吸收锻炼
- 核心练习在球上
- 核心加强和拉伸
- 动态吸收
- 没有紧缩吸收和后面锻炼
- 产后绝食和核心锻炼
- 站立Ab锻炼
- 强大的吸引力 - 为您的吸引力提供有趣而有效的举措
- 总核心锻炼
电路训练锻炼
电路训练训练是以有趣,快节奏,有效的方式训练你的身体的绝佳方式。 通过循环训练,你可以从一次运动到下一次运动,在两次运动之间休息,给你强烈的锻炼,保持心率提高,卡路里燃烧。
你可以做纯力量训练,或者像在下面的训练中一样,你可以在同一次训练中结合有氧和力量,让你在更短的时间内完成更多的动作。
优点
- 高效。 这些训练运动速度很快,所以你在更短的时间内努力工作。 这对于那些工作繁忙的人来说非常棒。
- 乐趣。 因为您正在进行各种不同的练习,所以这些训练比常规的稳态训练更有趣。
- 有效。 因为你工作的强度很高,所以你消耗更多的卡路里,并且你会得到更大的后果 ,这意味着你在锻炼后会消耗更多的卡路里。
缺点
示例电路培训锻炼
- 电路训练锻炼 - 有氧和力量
- Timesaver电路锻炼 - 心脏和力量
- 一小时杀手心脏和力量电路
- 力量和力量旅行电路
- 燃烧脂肪的力量和心脏电路
- 全身卡路里燃烧电路
- 下体电路爆炸
- 上身有氧搏动
- 心脏力量电路挑战赛
- 拥挤的健身房电路锻炼
拆分重量训练锻炼
分段例程在力量训练中很受欢迎,因为它们可以为你的压力提供更多的机会。 与每个肌肉群只需一次或两次练习相比,您可以做更多练习,从而为训练增加更多强度 ,并以各种方式锻炼肌肉。
这种类型的训练与全身训练的主要区别在于,首先是你的肌肉负担过重,其次是你需要训练的时间。
优点
- 时间效率高 。 分割锻炼意味着你在同一时间锻炼更少的肌肉群,这可能会缩短锻炼时间。 这些较短的锻炼意味着您可以将它们与有氧运动结合起来,这样您可以在适应所有锻炼的同时节省时间。
- 有效 。 因为你正在分解你的锻炼,你可以花更多的时间在你正在工作的肌肉上。 这意味着你可以添加新的练习,并增加训练的强度,这是很好的结果。
- 更多的变化 。 有很多方法可以分解你的锻炼,你有无穷的方式来改变你的锻炼,并保持你的头脑和身体对你正在做的事情感兴趣。
- 你可以举起更重的重量 。 当你知道你只需要进行一些练习时,举起重物要容易得多,当你在整个身体上工作时,这是很难做到的。 使用重物可以让你建立更多的肌肉组织,从而提高你的新陈代谢 。
缺点
- 更多锻炼日子 。 当你分开训练时,这意味着你需要更多的时间工作 - 也就是说,如果你想每周至少有两到三次针对所有肌肉群,建议这样做。 这可能是一个繁忙时间表上的人的问题。
- 错误的空间不大。 在分裂的日子里,缺少训练意味着缺少至少一个或多个肌肉群,这不会给您留下太多空间来改变时间表。
如何分割你的锻炼
上身/下身
在这种分裂中,第二天你会在上半身和下半身做上半身。 通过这种分裂,你可以每周训练四天,并将所有肌肉击打两次。
样品上部/下部身体锻炼计划
第一天 : 上半身
第2天 : 下半身
第3天 :休息
第四天 : 上半身
第五天 : 下半身
有了这种时间表,你有足够的摆动空间来增加有氧运动,无论是在你的力量训练还是在同一天,但在不同的时间。
更多上部和下部身体锻炼
上身锻炼
下半身锻炼
3天拆分锻炼
通过这种分裂,您可以在每个肌肉群上进行一些认真的工作,因为现在您正在向下钻,并为每个肌肉群提供更多的时间和精力。 一种创造三天分裂的方法是每天用这样的肌肉群来分解:
胸/肩/三头肌,背部/二头肌,腿/核心
在这种情况下, 胸部 , 肩膀和肱三头肌的所有运动都在推动运动,因此将这些肌肉群一起工作可以让您在同一时间全部工作。
同样, 背部和肱二头肌的锻炼通常是拉动动作,这意味着肱二头肌大量参与大多数背部锻炼。 再次,你可以同时工作免费的肌肉群。
然后你有你的下半身和核心训练 ,这些训练很好地结合在一起,因为你的核心完全参与每个下半身锻炼。 你不必用双腿锻炼核心,但将它们放在一起意味着你可以专注于下半身,这是训练最具挑战性的肌肉群之一。
关于这种训练的事情是,你只训练一次肌肉群,所以你真的需要去做,以确保你的肌肉超负荷。 以下是一个示例时间表:
样品3天拆分锻炼
第一天 : 胸部,肩部和三头肌
第2天 :休息
第3天 : 下半身和核心
第四天 :休息
第五天 : 背部和二头肌
如果你努力工作,意味着你要解除八到十二个代表并完成疲劳,那么每周只需要一次肌肉就好了。 你训练肌肉的频率取决于你的工作能力,当然还有你的日程安排。
反对肌肉群
分开训练的另一种方法是将他们分为两组相对的肌肉群。 这种类型的培训对于想要节省时间的繁忙时间表的人来说是完美的,因为您可以消除两组之间的休息时间。
当你锻炼一个肌肉群时,相反的肌肉会得到休息,所以这些可以是非常快速有效的锻炼。
反对肌肉群锻炼的样品
第一天 : 胸部和背部
第2天 :休息
第3天 : 腿和肩膀
第四天 :休息
第5天 : 肱二头肌和三头肌
还有更多的方法来分解你的训练,比如每天训练一个肌肉群,但是这通常会开始进入健美领域,训练更加激烈,具体目标是获得更大的肌肉,并且可能还需要训练健美比赛。 请记住,您可以改变每几周甚至每周训练一次。
试着把它混合起来,这样你就可以尝试各种训练方法,并且定期以不同的方式打你的肌肉。 这就是你如何取得进步,变得更强壮,并且努力工作在一个精益健康的身体上。
>来源:
>科比CX,绿色DJ。 ACE私人教练手册:健身专家的终极资源 。 圣地亚哥,加利福尼亚州:美国运动委员会; 2003。