有氧步行足够长且足够活跃，使您的心率进入有氧心率区，并保持30-50分钟。 这是一个较高的心率，介于中等和剧烈的强度之间。 你会走得非常快，呼吸非常困难和出汗。
您需要预留45分钟至一小时的时间来进行此步行，以便您可以进行热身，拉伸和冷却。
何时进行有氧步行
你可以每隔一天做一次这种步行训练。 在之间的日子里，做健康散步或燃烧脂肪的散步，或享受重量训练锻炼。 这使得身体有时间补充能量储存并且结合锻炼的好处。
你需要什么
你可以在跑步机外面或内部或室内步行道上散步。 你会希望找到一个可以快速行走的路线，而不会对街道过路等造成很多干扰。对于快速的步行速度来使你的心率进入有氧区域，你需要灵活的跑步鞋。 你会想穿衣服，给你自由的运动，可以吸走汗水。 因为你会出汗，所以你需要每20分钟提水或每隔20分钟补充一次。
如何做锻炼
- 以5-10分钟轻松开始。
- 停止并做5分钟的伸展和弹性常规 。
- 继续步行，让您的心率达到最高心率（MHR）的70-80％。
- 这是一个快速的节奏，你可以很快呼吸并能够用简短的句子说话。
- 以这种速度步行30-50分钟。
- 用5-10分钟轻松冷却。
- 结束5分钟的柔和伸展和灵活性练习。
优点
这种步行锻炼可以提高你的有氧运动能力，这样你就可以锻炼更有力和持续更长的时间。 它增加肌肉中血管的数量和大小，并增加你的肺功能。
在此运动强度下，50％的卡路里燃烧是脂肪，1％是蛋白质，50％是碳水化合物。 你的锻炼的有氧阶段应该是50分钟或更少，以防止乳酸积聚。 如果你想锻炼超过一个小时，最好在你的其他步行中稍微放慢脚步。
步行时将心率提高到有氧区
你需要轻快地步行，将心率提高到最大心率的70％。 使用我们的技巧， 如何走得更快 ，让你的行走更有活力。 在跑步机上，增加倾斜度可以提高心率，从而以较慢的速度获得该益处。 在户外，寻找有山丘和楼梯的路线是一种解决方案，但您的心率可能会在下山时恢复。 增加健身步行极可以提高你的心率。
如果你已经是一个健康的人，你可能无法通过步行轻松地将心率提高到最高心率的70％。 您可能需要将跑步间隔添加到您的步行训练中，以保持较高的心率。