为紧张和温和的武器而移动

当天气温暖时，意味着太阳裙，背心，泳衣和大量的皮肤。 紧张而温暖的手臂不仅是你力量的标志，还可以补充他们的性感。 不仅如此，还要考虑你的所有武器：举起食品杂货，推剪草机，将洗衣篮或箱子的筐带到地下室。 武器很忙，我们希望它们既实用又美观。

那么，你如何获得紧张而健康的武器呢？ 这种哑铃锻炼旨在针对所有使手臂匀称和适合的肌肉：肱二头肌，三头肌和肩膀。 但在我们解决锻炼之前，还有其他的事情会影响你的手臂的外观。 让我们来看看关于获得伟大武器的其他一些关键事实。

始终如一

就像我们身体上的其他一切一样，如果你不使用它，你就会失去它。 为了拥有伟大的武器，你不能只是开始一个例程 - 你必须坚持下去！ 您在开发新习惯时所做的改变需要继续下去，以便结果能够坚持下去。

使用适当的重量

使用哑铃时，请确保使用适当的重量。 你怎么知道的？ 你应该可以用你选择的体重做12到15次重复，但是你应该和最后一名代表一起挣扎。 我们通常会选择较轻的重量，以免“膨胀”。事实是，为了展现肌肉力量的任何变化，重量必须足够重以产生变化。

改变它

这是一个很好的锻炼，但是像你身体中的每一块肌肉一样，你的手臂会因为相同的程序而感到厌倦。 建立你可以做的事情和你喜欢的事情是很好的，但是每隔几周改变一次就很重要。 好消息是你不必改变整个程序。 即使只是改变重量并稍微加重一点也会是新的。 但是，如果您对自己的工作感到厌倦，请继续并改变锻炼方式并尝试新的方法。

饮食和心脏

请记住，减少斑点是不可能的。 美国运动委员会呼吁这一点，说：“减少斑点的概念遵循 错误地认为训练特定的肌肉会导致身体该部位的脂肪流失。“换句话说，如果坐在他们上面的脂肪太多，世界上所有的手臂练习都不会发现美丽的雕刻手臂。 。 确保你吃得好，除了令人敬畏的手臂锻炼之外，还可以获得燃烧脂肪的有氧运动。

好，说够了。 让我们来看看这个动作。 对于以下每个动作，执行12到15次重复，或者直到您的手臂准备好投入！ 休息30到60秒，然后继续下一个练习。 有些动作会隔离并让你专注。 一些动作涉及武器，但以一种让你的心率增加并将这些卡路里燃烧多一点的方式。 通过例行程序的一次应该会很多，但如果你有一个“完成任务”并且想要更多，请再次执行这些步骤。

1 - 向下的狗俯卧撑

这是加强所有手臂肌肉并且伸展背部和肩膀的一个很好的举动 。

1. 从较高的木板位置开始 ，将手掌放在肩膀下，将核心拉紧，然后从后跟到头部形成一条直线。
2. 抬起臀部并将臀部向天花板按压，从肩膀向上伸直双臂，直至身体呈倒“V”形。 向上刻画你的尾骨并享受舒展。
3. 返回到高位置。
4. 做一次俯卧撑，弯曲肘部并将胸部朝地板放低。
5. 按回到高位置并继续。

2 - 向上推

所有的武器肌肉玩这个游戏，再加上核心，再加上背心，再加上有氧运动！ 一定要遵循适当的形式 。

1. 从肩膀上的手掌开始在高位置，但稍宽于肩宽。
2. 确保你的身体从后跟到头部形成一条直线。 加强你的核心，以支持练习。
3. 弯曲你的肘部，把你的胸部朝地板放低。 确保你的肘部以大约45度的角度向后弯曲，这样它们就不会固定在你身边或向外张开。
4. 当你的胸部距离地面仅几英寸时，按压手掌，伸展肘部，然后返回到高位置继续。

3 - 二头肌弯曲升高

降低传统的二头肌卷曲; 任何人都可以做到！ 这将以全新的方式挑战你的武器。 使用比传统的更轻的重量。

1. 站立得很高，双脚分开臀部，膝盖稍微弯曲，每只手握住一个哑铃。
2. 抬起你的手臂，将它们从肩膀上横向伸出，手掌朝上。 你会保持你的上臂固定在这个位置。
3. 弯曲你的肘部，把你的双手拢向你的耳朵。
4. 保持上臂稳定并再次伸展肘部，返回起始位置。

4 - 浓度卷曲

这个是在低矮的位置完成的。 将手臂的背部与腿分开将迫使二头肌自行工作。

1. 当你的脚比髋关节分开时，你的脚趾稍微向外倾斜，蹲下，将你的臀部在膝盖处以90度角降低。 保持躯干较高，并将上臂固定在每个大腿内侧，每只手握住一个哑铃。
2. 保持低矮的下蹲位置，将双臂压入大腿并弯曲肘部，将哑铃向肩部抬起。
3. 扭转运动并伸展肘部，降低哑铃，同时保持手臂对着腿部的压力。 继续练习。

5 - 爬山者

花点时间让这个心跳加速，同时加强你的手臂。 执行30秒。

1. 从高木板位置开始，手掌直接放在肩膀下，身体伸展，核心紧。
2. 把你的右膝伸向胸部，将右脚的球放在地上，保持臀部低垂。
3. 按压你的手掌和脚，跳到空中，切换他们的位置。 你的左膝应该前倾，膝盖向胸前伸展，右膝伸展在身后。
4. 立即将两只脚跳回空中，再次转换姿势。
5. 在保持良好状态的同时尽可能快地继续练习。

6 - Tricep上推

这以新的方式瞄准三头肌。 一定要在每边做12到15。

1. 躺在你的右侧，你的腿堆叠起来。 用右手包住右臂，用右手抓住左手。 弯曲你的左肘，将你的左手掌平放在胸前的地板上。
2. 收紧你的核心并按压左手掌，当你将肩膀和躯干推离地板时伸出肘部。
3. 当您的肘部几乎完全伸展时，扭转运动并将肩膀和躯干放回地面。
4. 在切换边后继续练习一整套。

7 - 三头肌高架扩展

这个三头肌移动从肩膀获得一点稳定性帮助。 一定要保持你的肘部靠近在一起。

1. 站立得高，双脚分开臀部，膝盖略弯曲，核心紧张。 双手握住哑铃，肘部完全伸展。
2. 弯曲肘部，将哑铃直接放在头后。 保持你的上臂固定并靠近你的耳朵。
3. 扭转运动，伸展肘部，将举重重新抬起头部。
4. 继续练习。

8 - 熊爬

现在你的肱三头肌着火了，加上这个小小的曲子就可以完成它们。 如果你有尽可能大的空间向前走。 如果不是这样，前进4步和后退4步将会成功。 三十秒会很多！

1. 双手跪在地板上，膝盖直接放在臀部下面，手掌直接放在肩膀下面。 弯曲你的脚踝，把你的脚趾和你的脚球踢进地板。
2. 按压你的手掌和脚，从地面抬起你的膝盖。 在整个练习过程中，你的膝盖会保持抬起。
3. 向前爬几尺，从右臂，左腿，左臂，右腿开始，在爬行时保持臀部低。
4. 反转运动并爬回。 持续一段时间，瞄准至少30秒。

9 - 肩部前举

在这个缓慢移动，这样势头不会接管。 在控制下降之前暂停在顶部。 由于哑铃距离身体中心的距离，您会希望在这个位置使用较轻的重量。

1. 双脚分开站立，膝盖稍微弯曲，每只手拿一个哑铃，让手掌朝向大腿。
2. 保持双臂平直，将哑铃从身体直线向前抬起，直至伸出肩膀。
3. 扭转运动，将哑铃放回大腿。
4. 继续练习。

10 - 肩膀顶上按下

这是最终的“我很强”的举动。 把重物压在头上，看着你的肩膀变得适合。

1. 站立得很高，双脚分开臀部，膝盖稍微弯曲，每只手握住一个哑铃，使它们位于肩膀上，手掌朝向远离你的方向。
2. 直接向上按哑铃，伸展你的胳膊肘。
3. 弯曲你的肘部并将哑铃放回你的肩膀。
4. 继续练习。

11 - 螃蟹爬行

最后一次有氧运动将真正挑战肩膀的最大力量。 就像螃蟹爬行一样，只需使用你拥有的空间。 一旦你走出房间，转身走回去。

1. 坐在地上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。 将手掌放在臀部后面的地面上。 在抬起臀部时按压手掌和脚，进入桌面位置。
2. 抬起臀部并开始向后爬，用右手，左脚，左手，右脚引导。 螃蟹向后爬4到8英尺。
3. 将运动和螃蟹向前翻转，返回到您的起始位置。
4. 持续一段预定时间，最少持续30秒。