Supersets和金字塔的力量和肌肉

先进的重量训练与Supersets和金字塔

你的阻力训练目标可能是力量,肌肉,运动或体重减轻。 如果您经常锻炼并准备好进步,那么包括金字塔和超集在内的技术可能适合您; 但要警告,这些训练协议可能会打击你。

简而言之,超级套装是按顺序完成的一系列重量训练练习 ,两者之间没有休息。

休息的缺失基本上定义了超集。

金字塔包括低起点和高起点,或者从阶段性负载开始高点和终点低点。

这些技术主要针对健美运动员,但您将通过这些技术中隐含的辛勤工作来培养力量肌肉。

超集

事实上,当涉及到详细的指导和你可以期待的结果时,关于超类的事情没有太大的限制。 可用的测量研究太少。 健美运动员倾向于通过超级设置肌肉生长而发誓。 对于体重减轻,以及可以预料的,超级运动训练中的额外工作和强度已知会增加运动期间的能量消耗,并且在运动后耗氧量(EPOC)之后也增加。 与传统套装相比,Supersets也可以增加乳酸产量,这是肌肉确实非常努力的标志。

这些条件勾选了肌肉生长的代谢 - 代谢超负荷和乳酸生产。 另一方面, 力量训练师可能会更好地坚持奥运升降机及其衍生物。

Supersets的变化

认识到两种主要变化:第二种运动碰撞相同肌肉群(激动剂)的超集; 以及在第二个练习或集合中针对对方肌肉群(拮抗者)的超集。

您可以通过混合复合和隔离练习以及轻重量套头和第二组来添加变体。

激动剂和拮抗剂组

激动剂组意味着你用同样的肌肉组或同一组进行两组运动,当然,超级组之间没有休息,所以你会努力工作,有时会接近无氧耗竭。 例如:哑铃胳膊卷发,然后是电缆卷发。

另一种类型的基本超集,即对抗集,击中对立的肌肉群。 一个例子是腿部四肢和腿部卷发的腿部伸展。 当你使用这种超集时,你不会像使用激动剂集合那样对单个肌肉群产生同样的压力 - 这是超级设置的主要目标。 拮抗剂组对于锻炼品种,能量消耗和时间节省仍可能是有益的,但是它们不符合激动剂组执行的肌肉构建的性能标准。

预排气和后排气装置

你可以通过两种方式做激动剂组合 - 重轻或轻重:

金字塔培训

金字塔训练是一套设置和重复的步骤 。 “金字塔”意味着底部较大,顶部较窄。 “倒金字塔”意味着顶部较大而底部较窄。 这就是金字塔训练在重量训练环境中的含义。

你开始沉重,并逐渐减少重量或代表,或者你开始轻,逐渐增加体重或代表。 或者您可以将两者都包含在扩展集中。

超级体和金字塔被称为超载体系。 如果你在肌肉组织中产生新陈代谢压力,它会变得更大。 然而,这种训练并未达到增加力量的最佳位置。 力量需要神经肌肉激活,对重负荷,低代谢和组间充足休息的反应最佳。

过载训练最好每周只进行2至3次,绝不会每天继续进行。 协议的一部分是让压力肌肉愈合和加强。 即使每周一次对初学者来说都是最好的。

热身和冷静

热身应该包括轻微的有氧运动和轻柔的伸展 10到15分钟。

冷静下来可能有助于在接下来的几个小时内减少肌肉酸痛。 金字塔和超级训练可以让你痛苦。 用轻度伸展, 健美操或一些适度的有氧工作来冷静下来

>来源

> J Strength Cond Res。 2010年4月; 24(4):1043-51。 在年轻的休闲活动成年人中,互惠超级体育与传统抵抗锻炼的代谢成本相关。 Kelleher AR,Hackney KJ,Fairchild TJ,Keslacy S,Ploutz-Snyder LL。