你需要多少蛋白质来锻炼

建立肌肉的最佳蛋白质

你对你需要多少蛋白质感到困惑吗？许多运动员和运动员认为他们应该增加蛋白质摄入量以帮助他们减轻体重或增加肌肉。由于肌肉是由蛋白质组成的，因此吃更多的蛋白质可以帮助你建立更多的肌肉是有道理的。但是，健康和健身部门表示并非总是如此。

了解你每天需要多少蛋白质。

蛋白质是人体的基本组成部分。它们由氨基酸组成，需要建立肌肉，血液，皮肤，头发，指甲和内脏器官。除了水之外，蛋白质是身体中最丰富的物质，其中大部分实际上是在骨骼肌中。

含有所有必需氨基酸的食物被称为完整蛋白质。这些食物包括牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋，牛奶，以及任何其他动物来源的食物。

不完整的蛋白质不具有所有的必需氨基酸，通常包括蔬菜，水果，谷物，种子和坚果。如果你是素食者，这并不意味着你不能获得完整的蛋白质。以下是列出一些不完整蛋白质的图表。要获得所有必需氨基酸，只需从两列或更多列中选择食物。

许多专家认为，大多数人每天获得足够的蛋白质。事实上，有些人认为美国平均静坐美国人比每日推荐量多吃50％左右，这取决于你的性别，年龄和健康状况，每日摄入量从40克到70克不等。

然而，如果你是一个锻炼者，你的蛋白质需求可能会增加，因为抵抗力训练和耐力训练可以快速分解肌肉蛋白质。来自美国饮食协会和美国运动医学学院的耐力和力量训练运动员的一般指导原则建议，每千克体重消耗1.2到1.7克蛋白质，以获得最佳的运动和健康。

如果你试图增加肌肉，你可能会认为你需要更多的蛋白质，但这可能并非如此。有证据表明，健美运动员，就像运动员或运动员一样，需要更多的蛋白质，但超过推荐每日补贴的两倍，不一定能帮助您建立更多肌肉。

实质上，你运动得越多，你的蛋白质需求就会越大。然而，例如，将蛋白质摄入量增加一倍以上，不一定会帮助您建立更多的肌肉。

使用这些步骤来查找您的蛋白质需求克数（克）

如果身体健康并且久坐不动（如0.8），请使用下限数字。

如果您处于压力之下，怀孕，正在从疾病中恢复过来，或者参与持续和强烈的体重或耐力训练，请使用较高的数字（1.2至1.7之间）。

例：

体重154磅（lb）的男性是常规锻炼者并举重

计算需要多少蛋白质的另一种方法是使用每日卡路里摄入量和来自蛋白质的卡路里的百分比。要做到这一点，你需要知道你的身体每天需要多少卡路里。首先，通过使用BMR计算器来了解您的基础代谢率（BMR）。

接下来，找出你在日常活动中消耗了多少卡路里，并将该数字添加到您的BMR中。这给你估计你需要多少卡路里来维持你的体重。

在你计算出你的维持卡路里之后，接下来找出你的饮食中蛋白质的百分比。您选择的百分比将基于您的目标，健康水平，年龄，体型和代谢率。

大多数专家建议你的蛋白质摄入量在15％到30％之间。当您确定了所需的蛋白质百分比时，请将该百分比乘以当天的总卡路里数。

例：

对于一个140磅的女性，卡路里摄入1800卡路里，蛋白质20％

不管你的计算是什么，请记住，没有什么神奇的食物或补充剂可以取代正确的训练和正确的饮食。任何程序的基础，无论您的目标是减肥还是增加肌肉，都是力量训练，有氧运动和包括碳水化合物在内的健康饮食的综合体，具有蛋白质和脂肪的平衡。

>来源：

>JägerR，Kerksick CM，Campbell BI等人。 国际运动营养学会立场：蛋白质和运动。 国际运动营养学会杂志 。 2017; 14（1）。 DOI：10.1186 / s12970-017-0177-8。

>蛋白质和心脏健康。 美国心脏协会。 https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU。

> Rodriguez NR，DiMarco NM，Langley S.美国饮食协会职位，加拿大营养师和美国运动医学学院：营养与运动表现。 J Am Diet Assoc。 2009年3月; 109（3）：509-27。

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