食谱和技巧
营养专家为他们的家人在家做什么？ 当然，他们的厨房里有许多水果，蔬菜和全谷物 ，但你也可以找到意大利面食和甜点。 来自全国各地的注册营养师分享他们最喜欢的一些策略，技巧和喂养孩子的食谱。
专业提示：不要顾及
注册营养师可能优先考虑健康饮食，但这并不意味着他们有无穷无尽的时间购物和烹饪营养餐。
为了适应挑食者的需求和不妥协的时间表，健康的选择需要快速和方便。 许多专家依靠勾画出膳食计划，并利用大批量烹饪和冷藏库来保持健康和营养选择的流动。
所有营养专家在服务餐饮时都强烈地相信一件事 - 每个人都吃同样的东西。 没有简短的订单烹饪或迎合一个发怒的孩子的兴致。 营养师知道，要吃挑剔的食物需求将甲板堆叠在一起。 强调“这是吃晚饭，接受还是离开”的前沿将帮助孩子们成长为更冒险和全面的食客。
每顿饭真的有机会为孩子提供健康的美食。 这里有一些很好的例子。
早餐食谱
专家同意早餐是必须的！ 清晨的时间紧缩会给你带来压力，所以选择轻松。
果味烤燕麦片
Adina Pearson，RD的配方
这道菜很容易前进，并在早上享受。
- 6杯燕麦片
- 1杯红糖
- 2茶匙肉桂
- 1堆茶匙盐
- 2杯牛奶
- 4个鸡蛋
- 1/2杯融化的黄油
- 2茶匙香草精
- 3/4杯干蔓越莓
- 1杯切碎的核桃
- 足够的你最喜欢的水果，切碎，以覆盖锅底
将烤箱预热至350°F（175°C）。 在一个大碗里，混合燕麦，红糖，肉桂和盐。 打牛奶，鸡蛋，融化的黄油和香草精。 搅拌干蔓越莓和核桃。 将水果/冷冻/罐装水果放入9×13英寸的烤盘中，足以覆盖底部。 用燕麦混合物盖上水果并均匀涂抹。 在预热的烤箱中烤40分钟。
香蕉燕麦搅拌器松饼
Diana Rice，RD的配方
这些是为孩子和成年人提供的绝佳佳肴！ 它们非常快速地制作并且不含添加的糖，另外它们是使用剩余香蕉的好方法。
- 3大香蕉
- 1杯燕麦片
- 2/3杯杏仁粉
- 选择2/3杯牛奶（我用全牛奶）
- 1/2杯不加糖的椰子片
- 1个大鸡蛋
- 1茶匙肉桂
- 1/2茶匙发酵粉
- 1/4茶匙盐
将烤箱预热至400F。 油脂松饼或迷你松饼盘，放在一边。 将所有配料放入高速搅拌机或食品加工机中。 混合直到刚结合（对于燕麦和椰子来说仍然有点片状）。
将面糊倒入松饼或迷你松饼盘中。 烘烤20分钟（烤盘尺寸的烘烤时间相同）。 一旦冷却到足以处理，将烤好的松饼从平底锅转移到线架上。
午餐和晚餐食谱
注册营养师吉尔城堡建议真正模仿家庭式餐饮。每个人都应该吃同样的食物。 她使用各种创造性的方式来为他们提供服务 - 家庭式，所有食物放在中心，每个人都为自己服务，或者解构和服务'晚餐吧'风格。
给这些食谱一个去。
扁豆鹰嘴豆蔬菜沙拉配羊乳酪
Recipe by Jessica Fishman Levinson，MS，RDN，CDN
给沙拉用的
- 1½杯煮熟的小扁豆（如Trader Joe的蒸制即食小扁豆）
- 1杯沥干和冲洗不加盐罐头鹰嘴豆
- ½杯切丁的甜椒
- ½杯切块波斯或英国黄瓜（我保持皮肤，但如果需要剥离）
- 半杯奶酪
- ¼杯石榴种子（在其他季节选择其他水果）
- 芝麻菜或混合蔬菜（可选）
为了敷料
- 3汤匙柠檬汁
- 4茶匙橄榄油
- 1½茶匙全麦第戎芥末
- 1½茶匙枫糖浆
- ¼茶匙洁净盐
- 新鲜研磨的胡椒，味道
在一个大碗中，结合扁豆，鹰嘴豆，辣椒，黄瓜，羊乳酪和石榴籽。 在一个小碗或梅森罐子里，一起搅拌柠檬汁，橄榄油，芥末，糖浆，盐和胡椒，以调味。 倒扁豆鹰嘴豆蔬菜沙拉和折腾结合。 如果需要，可在芝麻菜或混合蔬菜床上放置。
10分钟一锅柠檬鸡
Natalia Stasenko，MS，RD，LDN撰写的食谱
- 1磅鸡胸肉（3个小或2个大鱼片）
- 盐，胡椒粉调味
- 2汤匙黄油
- 2汤匙面粉
- 1个柠檬，切成圆形
将鸡胸肉纵向切成两至四片。 稍微压一下，以便在整个内胎中达到相同的厚度。 用盐和胡椒调味。
撒上面粉两面的鱼片，摆脱过量。 把锅里的黄油融化。 煎鸡胸肉，直到它们稍微变成褐色并煮熟，每面约2至3分钟。
取出鸡肉放在盘子上，用铝箔覆盖。 将柠檬片放在平底锅上，用抹刀轻轻按压以释放果汁。 将鸡放入锅中，与柠檬混合并加热几分钟。
小吃食谱
孩子们在两餐之间吃零食是可以的，但不要让它们充满垃圾。 制作适合年龄的食物，如手持小吃也很重要。 为她的小孩创造了胡萝卜蛋糕能量叮咬。 “她完美的抓住了她的小手，蛋白质和纤维之间的平衡很好。”
胡萝卜蛋糕能量叮咬
Nazima Qureshi，MPH，RD，CPT的配方
- 1杯去核日期
- 1/2杯燕麦片
- 1/2杯胡萝卜，磨碎
- 1/4杯麻籽
- 1/2茶匙南瓜饼香料（或1/2茶匙肉桂+ 1/8茶匙姜粉+ 1/8茶匙肉豆蔻粉）
- 1/2茶匙香草（可选）
- 1/4杯不加糖椰丝（用于遮盖能量叮咬）
在食物加工机中，加入除碎椰子外的所有成分。 混合，直到成分充分混合在一起，形成一个球。 使用潮湿的手，创建1英寸的球，立即卷入椰丝。 （注意：如果混合物难以处理，请冷藏15-20分钟）。
在食用前至少冷藏能量至少1小时。 在密闭的容器中储存一个星期的冰箱。
甜食
即使营养专家也有甜心。 他们认识到，糖不需要完全脱离食谱，并强调家庭日常饮食的平衡。 例如，RD的阿曼达布拉顿说，她通常会包装女孩的午餐，吃开心果，奶酪，苹果，以及1或2个好时吻。 她试图限制垃圾食品，但他们每周都会享受冰淇淋几天。 RDN的Sarah Pflugradt强调说，早期教育平衡并让孩子们欣赏所有食物是很重要的，让他们每隔一段时间吃一次他们最喜欢的食物（可能不是健康的食物）。
水果冷冻酸奶叮咬
由Emily Kyle，MS，RDN提供的配方
- 1个非常成熟的香蕉
- 5个草莓
- 1杯普通希腊酸奶
- ¼杯椰奶
- 2汤匙纯枫糖浆
- 1茶匙香草精
- 可选浇头：1茶匙枸杞 ，1茶匙生可可豆粒，半茶匙不加糖椰子片
在搅拌机中，将所有成分混合在一起。 倒入烘焙模具。 顶部与期望的浇头。 冻结至少1小时。
健康巧克力花生酱“冰淇淋”
RDN的Sarah Hilgert Pflugradt撰写的食谱
- 4个中等香蕉
- 2汤匙不加糖的可可粉
- ¼杯花生酱
- 可选浇头：碎花生，角豆片，迷你巧克力片
剥香蕉并切成块。 放入碗中并冷冻至坚硬（过夜几小时）
将冷冻香蕉放入食品加工机中，加入可可粉和混合物。 刮掉两侧以结合所有的香蕉。 直到几乎一起混合并加入花生酱。 再混合一次，直到合并为止。 部分4碗和顶部可选浇头。