确保你的体重减轻太多
精明的锻炼者通常会看到促销广告，这些广告可以让您付出艰辛的锻炼，从而获得巨大成果 这让他们想知道“我应该多努力吗？” 如果你的目标是减肥，改善健身或改善某项运动的表现，这并不重要。 在每个锻炼者的时间表中，有一个重要的地方可以进行简单，适度和艰苦的锻炼。
为什么轻松锻炼很重要
低强度运动（轻松锻炼）可增加心率，但不会导致严重呼吸。 在1-10的范围内，低强度运动将在4-6之间。 在此类活动期间，您的心率会降至最高心率的40-60％之间。 你应该感到很舒服，可以长时间继续活动。
你日常的一些日常活动和杂务可能会算作低强度运动。 例如，如果你带着你的狗散步，与孩子们一起骑卡路里燃烧的自行车 ，或漫步到杂货店拿起晚餐，这些事情可能被认为是低强度运动。 如果减肥是你的目标，这些活动将帮助你保持活跃并消耗额外的卡路里。
低强度训练的好处。 这种低调活动的价值在于你可以做很多事情。
低强度锻炼可以改善关节的运动范围，降低压力水平，增加每日的卡路里总消耗，并为您在本周计划的锻炼提供恢复。
中等强度锻炼的重要性
专家通常建议适度锻炼以改善健康和减轻体重。
但是，这到底意味着什么？ 适度的强度可能是一个适合健康的人的一种工作量，对于一个刚刚锻炼的人来说可能完全不同。 你怎么知道你的锻炼是否属于中等范畴？
当你参加中等强度的运动时 ，你应该觉得自己在工作，但不努力工作，以至于需要在接下来的几分钟内退出。 你深呼吸，但不喘气。 在1-10的感知体力下，你应该觉得你的工作水平是6-7。
那么需要多少中等强度的活动呢？ 美国运动医学学院提供了达到特定目标所需的中等强度活动量的指南。
- 要看到适度的体重减轻，以每周150至250分钟的中等强度进行锻炼。
- 要看到临床上显着的体重减轻，你需要参加每周超过250分钟的适度运动。
- 如果您将饮食和运动结合起来减肥，请每周进行150至250分钟的中等强度运动。
- 为了防止体重减轻 ，每周至少参加250分钟。
中等强度训练的好处。 中等活动的好处是它可以让你在较长的时间内保持卡路里燃烧时间。
适度运动可改善心肺耐力，减轻压力，改善心脏健康并促进新陈代谢。 因为适度锻炼的强度水平是可以忍受的，所以你可以在一周内做更多这些锻炼而不会冒伤或烧伤。
努力锻炼健身和减肥
最有效的脂肪燃烧训练是您只能在短时间内保持的训练 。 但是你不能每天都努力锻炼。 因为锻炼非常激烈，所以在锻炼期间和锻炼后的几天内，你的身体需要大量恢复。
当你参加高强度运动时，你呼吸非常深，呼吸急促。 你不觉得你可以保持活动超过几分钟。 在感觉到的 运动量表上 ，你觉得你在8-9的水平上工作。
由于高强度运动只能在短时间内保持，所以它们通常被编程为间歇式运动。 一种流行的间歇训练称为高强度间歇训练，即HIIT。 要对HIIT训练进行编程 ，您需要组合持续30秒到几分钟的剧烈运动，持续30秒或更长的恢复时间。
努力锻炼的好处。 如果你运动减肥，高强度锻炼将会成功。 专家们发现，参加高强度间歇训练的人在减肥和燃烧脂肪方面更加成功。 高强度运动也是最有效的。 激烈的锻炼会在很短的时间内消耗大量的卡路里。
但高强度运动存在缺陷。 只有健康的锻炼者才能参加HIIT锻炼。 这些极端的会议使你受伤和倦怠的风险更高。 在训练结束后的几天内，艰苦的训练也需要低强度的恢复时间。 这是小心的运动编程发挥作用的地方。
结合简单，适度和艰苦的锻炼
如果你在每个强度水平都有足够健康的身体活动，那么在本周计划1-2次锻炼。 这些短暂的锻炼将帮助您在最短时间内燃烧最大卡路里。 在这些会议中，你还会增加肌肉来促进你的新陈代谢 。
但是你应该确保它不会太频繁地工作。 所以在你辛苦锻炼后的日子里，通过参加低强度运动让你的身体得到休息。 在这些简单的日子里，运动范围的增加将帮助你的肌肉酸痛恢复得更快，你仍然会增加你一天的卡路里燃烧，而不会过多地征税你的身体，并且有烧伤或伤害的危险。
在中等强度的课程中填写您的锻炼周的其余部分。 通过延长这些会话来挑战自己。 这些适度锻炼的卡路里燃烧效益来自会议的持续时间，而不一定来自强度。
最后，请记住，如果你努力减肥，你也需要注意你的饮食习惯。 确保你吃适量的瘦肉蛋白质 ，复合碳水化合物，水果，蔬菜和健康的脂肪，为您的锻炼提供燃料。 计算卡路里，测量您的运动强度，并将数据记录在减肥日记中以跟踪您的进度。
资料来源：
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