减肥的最佳锻炼

它真的需要什么？

如果你想知道减肥的最佳锻炼方式，答案其实很简单：这是你实际定期做的锻炼。 我知道，这不一定是你正在寻找的答案。 如果你真的想得到结果，你想知道你必须做什么。 答案也很简单，但很难执行：你必须非常努力地工作。

当谈到提高新陈代谢 ， 燃烧脂肪 ， 减轻体重和增加后遗症时，没有什么比老式的高强度运动更好。 下面你会发现一些最好的高强度减肥锻炼。

间歇训练

间歇训练是一种锻炼方式，可以恢复有氧（中度）或无氧 （全部输出） 心脏间隔和恢复间隔。 工作时间间隔可以持续10秒到几分钟，具体取决于您的健身水平和目标。

• 为什么：其好处包括增加后燃 ，提高分解和使用脂肪的能力，提高健身水平， 缩短锻炼时间 ，减少无聊因素。
• 谁：初级，中级或高级练习者。
• 时间：每周一至三次，取决于健身水平。
• 为什么不 ：高强度运动可能会增加疼痛 ， 受伤 ， 倦怠或痛苦的风险。 他们通常包括更高的影响力活动来提高心率 ，这对于患有关节炎或其他疾病的人来说可能并不适合，尽管影响力不大的替代方案 。
• 强度级别 ：中等 - 高

样本间隔训练锻炼

1. 确保你彻底热身。
2. 步行或以中等或较高强度跑步3分钟，然后步行1分钟。
3. 重复20至30分钟。

间隔锻炼进程

• 初学者应该关注以更多有氧间隔建立健身。
• 中级锻炼者可以进步到更高强度的工作间隔。
• 更高级的锻炼者可以尝试更难的锻炼，包括那些有冲刺和丘陵以及速度和耐力的锻炼。

高强度间歇训练

高强度间歇训练 （HIIT）是间歇训练的更强化版本，它涉及交替高强度工作集与休息间隔。 通过此次培训，您可以在感知到的运动图表上工作8或9分钟，时间为10秒到2分钟，休息时间间隔可以更短，与工作时间相同或更长。

• 为什么：益处包括增加新陈代谢和后燃，增加健身，更短，省时的锻炼，并且你的身体变得更加有效地燃烧脂肪 。
• 谁：不介意努力工作的中级或高级锻炼者。
• 时间：每周一至三次，取决于您的健身水平。
• 为什么不：高强度运动会增加受伤和酸痛的风险。 努力工作可能会非常不舒服。
• 强度级别：高

HIIT锻炼示例

1. 确保你彻底热身。
2. 冲刺30秒
3. 步行1分钟。
4. 重复10到20分钟。

你可以做许多变化，包括30-60-90混合间歇训练和10-20-30 HIIT训练 。

Tabata培训

Tabata训练是HIIT的一种杀手形式，其涉及交替进行20秒高强度运动 ，然后休息10秒，重复8次，共4分钟。 强度逐渐增强，最终会在Tabata结束时将您带到9或10级的感知运动图上。

• 为什么：益处包括增加新陈代谢和后燃，很短的锻炼，增加健身和调理，以及种类繁多。
• 谁：先进的，经验丰富的不介意疼痛的锻炼者。
• 时间：每周一至三次，取决于您的健身水平。
• 为什么不这样做：这种高强度运动令人不舒服，并增加疼痛，受伤和讨厌锻炼的风险。
• 强度等级：非常高。

样本Tabata锻炼

1. 确保你彻底热身。
2. 进行高强度运动，如打嗝或蛙跳 ，尽可能以20秒的速度工作。
3. 3月到位10秒，重复8次。
4. 您可以坚持一个4分钟的Tabata，但为了获得最佳效果，您需要重复Tabata一次或多次，时间长达20至30分钟。

有变化，包括Tabata心脏锻炼和Tabata力量锻炼 。

代谢调节

代谢调节 （MetCon）是一系列非常强烈的运动，通常是全身有氧运动和力量的混合，每种运动都在一段时间内完成，没有休息或休息时间很短。 在工作集中，你认为的1至10分的努力应该在9或10（最大）左右。

• 为什么： MetCon瞄准身体的所有能量系统，增加后燃，产生高水平的健身，并提供充足的品种。
• 谁：先进的，经验丰富的锻炼者可能会有点疯狂。
• 时间：每周一到五次，具体取决于您的健身水平或您遵循的程序，如P90X ， 疯狂或Crossfit。
• 为什么不这样做：这是一种非常高强度的训练方法，因为伤病，疼痛，倦怠，吐气等，戒烟率很高，不适合初学者。

示例MetCon锻炼

选择10次高强度全身锻炼，如复合练习 ，每次30秒，间隔10秒休息。

高强度电路培训

高强度电路训练是一种更加强烈的电路训练形式，其中包括心脏训练和阻力训练的混合训练。 这个想法是选择全身动作，并尝试在上半身和下半身之间交替移动，这样一个肌肉群休息，另一个肌肉群休息。 你做每个练习一段时间，然后立即进行下一个练习。

• 原因：阻力训练涉及身体的大肌肉，这些肌肉有助于更多的脂肪燃烧。 这种锻炼还可以增加新陈代谢和后燃，并可能对皮下脂肪流失有更大的影响，但专家不知道为什么。 这可能是由于在高强度阻力训练过程中和之后释放的生长激素。 种类繁多，锻炼时间短，效率更高。
• 谁：中级和高级锻炼者准备离开他们的舒适区。
• 时间：每周一至三次，取决于您的健身水平。
• 为什么不这样做：这种高度的强度可能会非常不舒服，并且如果身体尚未准备好，会造成很多疼痛，并且可能会造成伤害。 在尝试HICT之前，你应该有一些锻炼时间，并且对正确的锻炼形式和技巧有很好的理解。

样品HICT锻炼

• 每次锻炼30秒，中间休息10秒。
• 建议的练习包括跳跃千斤顶， 壁坐 ， 俯卧撑 ， 仰卧起坐 ， 升降 ， 蹲下 ， 蘸水 ， 木板 ，高膝关节慢跑， 弓步 ， 侧板俯卧撑 ， 侧板等 。

你实际上会做的任何事情

强调的高强度训练当然是健身和减肥世界中每个月的味道。 当你看到所有艰苦工作的结果时，很容易明白为什么。 然而，这项艰巨的工作是有代价的。 对于某些人来说，这是伤害或疼痛。 对于其他人来说，这是倦怠甚至过度训练 。 有些人不能那么努力。

高影响力 ，高强度运动并不是减肥的唯一方法，因此您可能想要避免高强度训练 ，原因如下：

• 你是一名初学者，或者从运动中休息了很长时间
• 你处于慢性疼痛或正在处理受伤
• 你从来没有通过锻炼走出你的舒适区
• 你讨厌出汗
• 你有任何需要药物治疗的心脏疾病。 它可能会影响你的心率，你的医生想要跟你讨论你的运动强度

锻炼只与锻炼者一样好。 如果你没有真正做到这一点，没有锻炼是可行的，所以最好坚持一种对你感觉很好的锻炼方式。 这可能意味着从一个初学者项目开始，随着时间的推移逐渐进入更激烈的练习阶段。

>来源：

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