牛奶蛋白优于肌肉生长

牛奶蛋白如何改善瘦体重

寻找最好的蛋白质来建立肌肉仍然是许多人试图获得瘦体重和减肥的问题。

这个调查

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美国运动医学学院最近对最佳蛋白质来源的立场表明,基于牛奶的蛋白质是一个更好的选择。 许多研究都支持这一说法,并强有力地证明“抗阻运动后的乳蛋白能够有效增加肌肉力量和改善身体组成。”关于饮用全脂和无脂牛奶的进一步研究也表明,大量收益和提高实力。 在另一项研究中,只有基于牛奶的蛋白质消费者能够减肥。 看起来没有什么花哨或昂贵的东西来增强我们的肌肉和减肥,但却是一杯冷牛奶。

为什么牛奶蛋白是最好的

牛奶蛋白质好处老化肌肉。 Pamplemousse /盖蒂图片社

由于其亮氨酸含量以及容易消化和吸收的支链氨基酸(BCAAs),基于牛奶的或乳蛋白似乎是优越的。 亮氨酸被认为是BCAA组成中的主要氨基酸,并负责肌肉蛋白质合成(肌肉生长)。 乳清蛋白也来自牛奶,是奶酪生产遗留下来的副产品。 作为一种基于牛奶的蛋白质,它的亮氨酸含量也很高,是改善肌肉发育的共同标准。 美国营养学会对 74名74岁以上的健康男性进行了一项研究,并得出乳清蛋白有效刺激肌肉蛋白的结论。 随着年龄增长,骨骼肌有所下降。 该研究的目的是显示消费牛奶基蛋白会刺激肌肉改善 。 研究结果支持该研究,并指出“这种效应归因于乳清更快的消化吸收动力学和更高的亮氨酸含量的组合。”

饮用牛奶发现有效

牛奶促进年轻女运动员肌肉发育。 Johner Images / Getty Images

医学和运动和运动科学研究了无脂牛奶的消费对年轻运动员的影响。 该研究的目的是确定抗阻训练后饮用牛奶是否会增加瘦体重并减少脂肪。 研究持续了12周,女性饮用无脂牛奶或营养当量碳水化合物 。 尽管两组患者的瘦体重都有所增加,但喝牛奶的人肌肉收益更高。 具有讽刺意味的是,在牛奶组中只有脂肪损失。 两组都报道了力量增加的情况,但再次,消费牛奶的女性实现了最大的改善。 不可否认的结果表明,牛奶“是一种有效的饮料,可以帮助抵抗训练的女性有利的身体成分变化。”

牛奶蛋白质比大豆更好

乳蛋白增强年轻男性的肌肉生长。 Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images

美国临床营养学杂志将饮用无脂牛奶与消费大豆蛋白或营养素等价碳水化合物进行比较。 该研究的目的是证明不同蛋白质来源对肌肉生长的长期影响。 这项研究是对56名健康的年轻男性进行的,她们每周训练5天。 参与者在锻炼后直接饮用无脂牛奶,无脂肪大豆蛋白或营养素当量碳水化合物。 所有群体均取得了精益群众的增长 ,但仅有男性饮用牛奶的增幅最大。 牛奶组的骨密度和脂肪损失也更好。 研究结果表明饮用牛奶后锻炼比大豆或营养素等同的碳水化合物促进更大的肌肉肥大(生长)抵抗训练。

牛奶蛋白质是优越的

牛奶蛋白帮助绝经前妇女。 skynesher /盖蒂图片社

美国营养学会进行了一项研究,研究不同程度的乳制品,蛋白质,降低的卡路里,并结合运动对整体身体组成的影响。 有90名女性参与者绝经前和超重,但健康。 他们被分为3组,分别消耗足够的蛋白质和低乳制品(APLD),足够的蛋白质和中等乳制品(APMD)或高蛋白和高乳制品(HPHD)。 液体乳蛋白来源是富含亮氨酸的低脂牛奶,亮氨酸是负责肌肉生长的主要氨基酸。 此外,这些女性需要每天进行有氧运动,作为该计划的一部分,并且需要16周的时间。 它被发现高蛋白质,并且牛奶店摄入显示最佳的结果。 “我们观察到我们认为HPHD组体重减轻的一个非常有益的情况是:尽管体重相同但体重减轻,但总脂肪和内脏脂肪损失更多,瘦体重增加更多,力量也增加。”他们也为HPHD组的结局做出了贡献受益于富含支链氨基酸(BCAAs)的亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸的基于乳的蛋白质。

结论和外卖

牛奶蛋白优于瘦体重和脂肪流失。 MichaelSvoboda / Getty Images

像上述那样的慢性研究显示, 在锻炼后摄入牛奶基蛋白对于增加肌肉,减少脂肪和获得力量是有效的。 来自老年男性,绝经前妇女,年轻女运动员和抵抗训练男性的各种研究显着。 结果都支持一个结论,并支持乳制品蛋白优于其他。 然而,进一步的研究有必要研究其他优质蛋白质来源,如鸡蛋,瘦肉和植物蛋白质。 收集关于其他蛋白质如何影响锻炼后肌肉生长,脂肪损失和身体成分的可比信息很重要。 此外,建议根据蛋白质补充检查活跃的个体和运动员作为满足其蛋白质需求的实用方法。 综上所述,上述所有关于整个食品牛奶蛋白质研究结果的科学支持证据都强烈表明肌肉生长显着改善。 喝牛奶的好消息!

来源

2016年由美国运动医学学院,营养与营养学院和加拿大营养师组成的排位站,营养与运动表现

医学和运动与运动科学,牛奶和抵抗运动的女性身体构成和力量变化,Josse AR等人,6/10

American Journal of Physiology,刺激运动前后乳清蛋白摄入的净肌肉蛋白质合成,Kevin D. Tipton等人,1/07

美国临床营养学杂志,抗阻力运动后消耗无脂液体牛奶比年轻,新手,男性举重运动员消耗大豆或碳水化合物促进更多的瘦体重增加,Hartman JW等人,8/07

美国国立卫生研究院营养学杂志在饮食和运动诱导的体重减轻过程中增加乳制品和蛋白质的摄入会促进超重和肥胖绝经前妇女的脂肪量减少和瘦体重增加,Josse AR等人,7/20 / 11

美国临床营养学杂志上,乳清蛋白比老年男性酪蛋白和酪蛋白水解物更有效地刺激餐后肌肉蛋白增生,Bart Pennings等人,2/15/11